De oefeningen van aerobics - de enige manier om vet uit je dijen hoe en uit andere delen van het lichaam te verwijderen. Veel van de oefeningen zal resulteren in een slanke en de toon van de binnen- en buitenkant van de dijen en billen, maar zal niet helpen zich te ontdoen van de bovenliggende vet, tenzij het zal uitoefenen van aerobics. De enige manier om vast te stellen de heup - combineren krachttraining met aërobe oefening van die kracht om je spieren te bewegen lange en verhoging van de hartslag voor een langere periode van tijd.

Wandelen en joggen

Gebrek aan lichaamsbeweging kan de meest bepalende factor voor de overtollige gewicht dat je dan te veel eten zijn. We weten dat de mensen die leiding geven aan een sedentaire levensstijl, die begon te joggen, om vet te verliezen in een bedrag evenredig aan het aantal mijlen ze liepen. Matig intensieve wandelen of joggen 4-5 mijl per uur, de frequentie van de beats van je hart. Logeren in de optimale vetverbranding mode, zal u het vet op de heupen en de rest van het lichaam te verbranden. Daarnaast vindt u de conditie van het hart te verbeteren. Uw vetverbranding modus - doel hartslag tussen 60-80% van je maximale hartslag. Bereken uw tarief door het aftrekken van uw leeftijd van de nummer 220 en vermenigvuldigen met 0, 6, 0, 8.

Sportactiviteiten

Lichaamsbeweging en je zult ook in staat om vet te verliezen. Basketbal, voetbal, hockey, zwemmen en langlaufen - zijn voorbeelden van oefeningen voor de lange spieren, die uw hartslag kan zetten in de vetverbranding modus. Maar je hoeft niet om de georganiseerde sporten, spelen met een basketbal tijdens een pauze of op het pad naar het huis met uw kinderen zal hetzelfde effect hebben. De frequentie, de intensiteit en de duur van aërobe oefening - is de sleutel om te oefenen voor het verbranden van vet. Dus, neem 3-5 keer per week, krijgen zo werk je hartslag om vet te verbranden en goed houden het voor 20-30 minuten.

Andere activiteiten

Vele andere activiteiten kan u helpen zich te ontdoen van vet op de dijen, als de sport niet bij je past. Fietsen, wandelen, aerobics, dansen, het maaien van het gazon, roei riemen en tuinieren - al het verhogen van uw hartslag en maakt de beweging ritmisch lange spieren van de armen en / of benen. Wanneer u aërobe oefening uit te voeren, vindt u ook versterken deze spieren. Als het lichaam verbrandt meer calorieën om spieren te behouden, je verbrandt meer calorieën bedrag. Hoe meer vet je spieren te vervangen, hoe sneller je te ontdoen van die laag, dat verbergt uw gegeven in toon dijen en billen.

Oefeningen om toon

Wanneer het vet weg is, wil je een mooie, uitpuilende spieren te laten zien. Oefeningen om de toon, die ook deel uitmaken van aerobics wordt een dubbele betekenis hebben. Lunges toon van de dijen en billen en verhoging van de hartslag. U kunt kiezen voor een vaste aanslagen of aanvallen met wandelen. Lunges met squats, als je terug te vallen, en zal de billen toon; gecombineerd met aanslagen in de hand, ze zullen het bloed circuleren sneller te maken, die zal leiden tot uw dijen toon en vet te verbranden.

Aerobic Exercise

Activiteiten zoals wandelen, joggen en fietsen helpt vet te verbranden over je hele lichaam, met inbegrip van de heupen. Beginnen om vet te verbranden en verliest centimeters van je heupen en andere gebieden van het lichaam. Meestal vrouwen moeten minstens een uur matig intensieve activiteit per dag om weer gewicht. Je moet fysieke oefeningen te doen Mythes over de oefening: niet geloven   meer dan een uur per dag om gewicht te verliezen. Echter, als je op dit moment niet uit te oefenen, zal zelfs een dagelijks half uur durende wandeling begint om uw heupen te verminderen.

Kraakpanden

Deze genadeloos vetverbrandende oefeningen betrekken de grootste spieren in je lichaam, met inbegrip kvadratsipsy, hamstrings, laterale dwarse spieren of de binnenkant van de dijen spieren, ontvoerders van de dij of bovenbeen spieren en bilspieren. Na de warming-up te doen 2-3 sets van 10-12 reps. Je moet elkaar met je voeten op schouderbreedte staan. Vasthouden aan een stoel of strekt zijn armen in de voorkant van je evenwicht, buig je knieën, kraken. Laat de knieën om op te treden op je tenen. Houd een paar seconden, dan terug naar de beginpositie.

Lunges

Zoals squats, lunges betrekken ook grote spiergroepen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats je handen op je heupen. Maak een grote stap voorwaarts met je rechtervoet. Til de tenen van de linkervoet, en dan langzaam lager uw linkerknie op de grond, zolang je voeten niet zal worden op de juiste hoek. Links hak mag de grond niet raken. Houd je rug recht en laat je rechterknie om te handelen op je sokken.

Brug

Achterover liggen op de grond. Schuif een beetje dijen en plaats je handen op de zijkanten. Span je buikspieren. Zo lang als je uitademt, langzaam til je je heupen van de vloer. Je kunt beter houd je buikspieren strak om te voorkomen dat gebogen rug. Adem in en langzaam lager uw heupen naar de vloer.

Fit elastische buik - een onontbeerlijke voorwaarde van schoonheid. Helaas, de buikspieren gespannen genoeg in het dagelijks leven, zoveel van de lagere druk is verre van ideaal. Maar dit verdriet kan worden geholpen. Effectieve oefeningen voor de onderbuik zal druk elastisch en mooi in slechts een paar weken.

De spieren van de lagere druk functie als rotatie van het bekken naar voren. Het is in het middelste en onderste deel van de meest intensief ophopen lichaamsvet, dat moeilijk kwijt. Dit is het langste deel van de eerste fase van de training. Oefeningen voor de lagere druk meest vervelend en pijnlijk, zo veel liever met de bovenste spieren.

Lager Druk: Problemen en oplossingen

Onderhouden spieren van de onderbuik is nodig ook, omdat ze ondersteuning van de bekkenorganen en pathologieën te voorkomen, zoals het weglaten van de geslachtsdelen. Programma's voor deze spiergroep pompen vereist inzet en zelfbeheersing, maar in dit geval is het mogelijk om aanzienlijke vooruitgang.

Sommige van de regels zal helpen om het werk in deze richting te vergemakkelijken, als je ze regelmatig en nauwgezet te volgen:

• Oefeningen moeten alleen worden uitgevoerd op een lege maag en niet eten voor een uur of twee na een training;
• juiste ademhaling oefeningen in deze complexen is belangrijk als altijd: de uitademing wordt uitgevoerd in de fase van de piekbelasting op de spieren;
• kwaliteit is veel belangrijker dan kwantiteit: indien ten eerste is het moeilijk, het is beter om tien kwalitatieve oefening maximale belasting te maken dan twee keer slordig;
• beter om de oefeningen in een langzaam tempo, constant de positie van het lichaam.

Een set van oefeningen voor de lagere pers voor beginners

Oefeningen voor de lagere druk op een lege maag in de ochtend wordt aanbevolen om uit te voeren. Je moet niet te sluiten als vele herhalingen - veel belangrijker om de oefeningen correct te doen, in het bijzonder om de ademhaling te controleren. Om significante resultaten voldoende om de oefeningen vijftien minuten per dag gedurende drie weken behandeling. De meeste oefeningen voor de lagere druk wordt uitgevoerd op de vloer. Het is niet nodig de vloer in plaats van een bank of andere zachte materialen gebruikt - een reeks oefeningen in dit geval geen effect.

• Oefeningen Thuis

Uitgangspositie - liggend op zijn rug op de grond. Handen onder de billen geplaatst. De benen moeten buigen op de knieën en trek aan de schouders. Tegelijkertijd het bekken iets van de vloer, maar lager moeten terug naar de grond wordt gedrukt. In de eerste plaats wordt de adem uitgevoerd bij het trekken van de benen - een langzaam uitademen.

Dertig keer - oefening wordt vijfentwintig herhaald. Beter echter beginnen met vijftien herhalingen geleidelijk waarmee het aantal tot-20 5. Na verloop van tijd, kan de oefening een beetje moeilijker: Geen hand niet uit onder je billen en houd ze achter je hoofd, je ellebogen wijzen in verschillende richtingen.

• Oefening tweede

Het lijkt op het eerste gezicht een zeer eenvoudig, maar het is niet eenvoudig uit te voeren. Aan de andere kant, en dat het effect vrij snel zijn - in 2-3 weken dagelijkse oefeningen.

Uitgangspositie - liggend op zijn rug op een harde ondergrond. Armen gestrekt langs het lichaam, hoofd en nek lift iets. Nu moet je langzaam til het been recht omhoog, ongeveer zestig graden. In deze positie, blijven ten minste 5-10 seconden. Hierna been langzaam verlaagd, maar niet de vloer raken. Oefening wordt tien keer uitgevoerd op een rij, dan kunt u een kleine pauze in een paar minuten te maken en lopen voor nog eens tien oefeningen. Na verloop van tijd het getal verhoogd tot drie benaderingen.

• Oefening derde

Om deze oefening uit te voeren vindt u een lat ligt hoog genoeg om te kunnen hangen op het nodig hebben. Het langzaam verhogen rechte benen zo hoog mogelijk. We moeten ernaar streven dat de gestrekte poten gevormd met het lichaam van een rechte hoek. Daarna benen langzaam verlaagd naar de uitgangspositie. Herhaal de oefening moeten, tot vermoeidheid.

Effectieve oefening voor de lagere druk

Het kenmerk van deze spiergroep bestaat daarin dat zij bestaan ​​uit het verhogen van poten van verschillende posities en onder verschillende hoeken, waarbij het bovenlichaam stijf worden bevestigd.

• Liggend op zijn rug en vergrendelen handen langs de romp, is het noodzakelijk om het hoofd en de nek verhogen. Til voorzichtig de rechte pijpen onder een hoek van zestig graden, houdt enkele seconden en neergelaten om de positie van ongeveer vijf centimeter boven de vloer. Binnen tien tot vijftien herhalingen moeten ervoor zorgen dat zijn voeten nooit de grond raakte. Het is moeilijk uit te oefenen, dus je moet eerst haar vlekkeloze uitvoering, en alleen dan naar twee, drie of meer sets.
• Oefening in de bankschroef op de lat. Rechte pijp moet worden opgetild loodrecht op het lichaam en de vertraging zo parallel aan de grond voor een paar seconden.

Oefeningen voor de lagere druk hebben een interessante functie: na een tijdje geven ze een duidelijk begrip van het werk van elke spier. Dit gevoel geeft geen onvergelijkbare vreugde van de mogelijkheid om hun eigen lichaam te controleren.

Oefeningen voor degenen die in goede vorm

Sport versterkt de lagere druk, en na verloop van tijd de spieren beginnen te ernstiger de belasting eisen. Dit betekent dat het tijd is om andere oefeningen die ook zal bijdragen aan de opleiding van de lagere druk, en ook helpen om de rugspieren te versterken gebruiken.

De eerste effectieve oefening. Uitgangspositie - zowel ups: je moet vertrouwen op je tenen en rechte armen. Dit orgaan moet een rechte lijn vormen. In deze stand de rechter knie kwamen naar zijn borst. In een dergelijke situatie moet worden uitgesteld voor een paar minuten. Daarna wordt het rechterbeen teruggebracht naar de oorspronkelijke positie en herhaal de beweging van de linkervoet. Je begint met vijf herhalingen voor elk been, geleidelijk waardoor het aantal tot tien herhalingen. Zo versterken niet alleen de onderste pers en rugspieren en bilspieren.

De tweede effectieve oefening. Uitgangspositie - liggend op de vloer op zijn rug. Direct handen achter zijn hoofd. In de ruststand, een inhalatie. Dan moet je tegelijk verhogen rechte benen en gestrekte armen probeerde adem te raken de teen vingers. Dit moet ervoor zorgen dat de taille stevig bleef gedrukt op de vloer. Bij het uitvoeren van oefeningen moet concentreren op de buikspieren: spieren van de benen en handen moeten minimaal uit te oefenen. De oefening moet twintig of dertig keer, geleidelijk verhogen van de snelheid, maar niet ten koste van de goede uitvoering.

Maria Bykov