Wat voor soort voedsel is nodig om spieren op te bouwen

Onze spieren zijn van eiwitten. Om nieuwe spiercellen te bouwen heeft het lichaam bouwstof (proteïne) en energie (koolhydraten), om het werk te doen. En dan, en een andere persoon krijgt uit de voeding. Dierlijke en plantaardige eiwitten, uit het voedsel in het lichaam worden afgebroken tot componenten (aminozuren), waar het lichaam van de bouwstenen zijn geconstrueerd als een nieuwe eiwitten. Dierlijke eiwitten worden aangetroffen in vlees, vis, eieren en zuivelproducten, groente - in groenten en granen (met name veel van hen in de boekweit, en peulvruchten).

De energiebron koolhydraten, die zijn onderverdeeld in eenvoudige en complexe. Enkelvoudige koolhydraten (suiker) wordt snel geabsorbeerd in de bloedstroom, het lichaam geen tijd om correct te gebruiken, zodat ze waardeloos als energiebron. Complexe koolhydraten langer geabsorbeerd en langer bron van energie. Het lichaam heeft tijd om te gaan met de verwerking en eventuele overschot die niet gaan werken om het lichaam, gedeponeerd in de spieren en lever in de vorm van reserves koolhydraten waarborgen - glycogeen. Met intense lichamelijke inspanning (en ze moeten zijn voor degenen die willen spieren op te bouwen), deze reserves worden gehaald en ga in de "oven" voor energie. Enkelvoudige koolhydraten - het is zoet en boter - suiker, snoep, gebak, ijs, muffins en ga zo maar door. Vergeet het maar als je wilt spieren, niet vet op te bouwen. Complexe koolhydraten zijn voornamelijk aanwezig in groenten en granen.

Maar dat is niet alles. Het blijkt dat voor het hele lichaam werkte als een uurwerk, heeft een goede stofwisseling Verbetert de stofwisseling en gewicht te verliezen zonder dieet . En het is niet mogelijk zonder dergelijke ingrediënten zoals vetten en vitaminen. Vetten zijn een integraal onderdeel van veel essentiële verbindingen betrokken bij metabole processen. Maar tegelijkertijd positief effect op het lichaam groente, zuivel vetten en oliën in vette zeevis vuurvaste hetzelfde vet (zoals opgenomen in het vet vlees) worden omgezet in het lichaam tijdens de "schadelijke" cholesterol en worden afgezet in de bloedvaten in de vorm van plaques . Vitaminen zijn een integraal onderdeel van enzymen - stoffen die de snelheid vele malen alle chemische processen in het lichaam. Vitaminen worden in groente, fruit, granen, graanproducten, vlees, zuivelproducten.

Dus als een man wil om gewicht te winnen, moet het een voldoende hoeveelheid mager vlees, vis (bij voorkeur marine als vet en vetarme variëteiten), zuivelproducten (vooral kaas), groenten, fruit en granen (bij voorkeur boekweit en havermout) te hebben.

Hoe trainen om spieren op te bouwen

Niet minder dan het vermogen, wordt steeds groter belang lichamelijke activiteit. Uiteraard is een dergelijke klasse best gedaan onder begeleiding van een ervaren coach. Maar als dit niet mogelijk is, dan is de taak is heel goed mogelijk om te gaan op hun eigen, je hoeft alleen maar een aantal regels in acht nemen:

• opleiding moet regelmatig zijn, ten minste twee of drie keer per week, die minder dan een uur (een uur begint om vet te verbranden reserves, en zijn u en zo weinig);
• belasting van de spieren niet overmatig zijn, maar het moet groeien; Deze aanpak wordt het beste bereikt door de korte intensieve workloads met dumbbells of barbell; na de training op de individuele spiergroepen moeten een rust (niet minder dan een minuut) en dan kun je beginnen te oefenen op een andere spiergroep zijn;
• ten minste de belasting van belang en rust tussen individuele training - het lichaam tijdens deze periode moet volledig worden hersteld; op dit moment is de opbouw van spieren;
• training gebeurt best in de open lucht (grote hoeveelheden zuurstof aan de stofwisselingsprocessen versnellen) althans de open venster;
• een half uur - een uur na de training die u nodig hebt om te eten; voedsel moet een voldoende hoeveelheid eiwitten en koolhydraten tijdens inspanning besteed bevatten.

Vergeet niet, gewichtstoename is te wijten aan de spieren niet omwille van hoeveel tijd je te oefenen. Gewichtstoename te wijten aan actieve spiersamentrekking: een zware last, afgewisseld met volledige ontspanning.

Wat je nodig hebt om spieren op te bouwen

Ik heb een vakantie - is in de eerste plaats, een goede nachtrust, niet minder dan 8-9 uur. Om goed te slapen, moet u: respecteer de mode van de dag (naar bed gaan altijd op hetzelfde moment, beter na een uur durende wandeling in de frisse lucht), voeding (de laatste maaltijd moet uiterlijk twee uur voor het slapen gaan) proberen om zich te ontdoen van stress te krijgen (als je de omstandigheden niet kunt veranderen, verander dan je houding ten opzichte van hen). Rest - het werkt ook aan haar: het is tijdens de slaap Dromen: hoe we onze dromen te begrijpen   meest actief door diverse hormonen die gewichtstoename te bevorderen.

Om spiermassa, sommige atleten anabole hormonen - synthetische drugs, vergelijkbaar met die van het mannelijke geslachtshormoon, maar met de mogelijkheid om de vorming van eiwitten in het lichaam te stimuleren bij Just merkbare effecten op het voortplantingsstelsel. Acceptatie van deze hormonen (vooral in de adolescentie) kan onherstelbare schade toebrengen aan het lichaam van de mannen. Daarom is het beter nog volgen traditionele manieren van toenemende gewicht.

Galina Romanenko

Wat is overgewicht?

Obese genaamd overmatige gewichtstoename te wijten aan vetweefsel. Deze vraag is eenvoudig te beantwoorden. Het is veel moeilijker om duidelijk te bepalen wat de toestand van het menselijk lichaam zwaarlijvig wordt beschouwd en wat slechts "2-3 extra kilo." Daartoe, met name in de Verenigde Staten in de jaren 40 van de vorige eeuw werd vastgesteld zogenaamde body mass index (BMI), die rekening houdt met de verhouding van het lichaamsgewicht aan zijn omgeving. Onlangs echter, BMI onderworpen aan ernstige kritiek op dat punt dat hij geen rekening gehouden met de eigenaardigheden van de verdeling van vetweefsel in het lichaam en weet niet zoiets als iemands leeftijd. Dus, laten we zeggen, een professionele atleet, waarvan het gewicht ten koste van een grote spiermassa zal off-schaal de berekende indices voor BMI wordt als persoon met overgewicht gaan. Dus hier, vanuit een strikt wetenschappelijke medisch oogpunt is het niet zo eenvoudig.

Echter, de wetenschappelijke criteria laat de deskundigen zelf zal spreken over is duidelijk voor alle indicatoren. Diëtisten bracht aan hun patiënten ingenieuze definition - zwaarlijvig de persoon die vet uitziet. Het erover eens dat ieder van ons in de zomer op het strand kan gemakkelijk en zonder gebruik te maken van speciale technieken om een ​​voorlopige diagnose te stellen, of de persoon overgewicht en hoe hij is overbodig. Er is ook een "baard manier 'bepalen het aandeel van menselijk vetweefsel. Het is genoeg om het buitenste deel van de arm van de schouder tot de elleboog knijpen - dat alles zal worden in je vingers, niet met inbegrip van de huid, en er is een vetlaag. En als je ziet dat het groot genoeg is, is dit een ernstige reden om te denken dat je nog niet helemaal voldoen aan de klassieke canons van de schoonheid van het menselijk lichaam.

Soorten obesitas

Helaas, menselijke ziekten zijn zeer divers, en obesitas is geen uitzondering. In feite is een en al erkende classificatie van obesitas bestaat, onderzoekers zijn het nemen van een verscheidenheid van de verschillende criteria voor de divisie. Als we kijken naar obesitas, zogezegd "geografisch", dat wil zeggen de plaats van de hoofdclusters vet, is geïsoleerd centrale obesitas en de zogenaamde bierbuik. Als centrale obesitas, overgewicht ophoopt in de buik, borst, heupen mens; Dit soort overgewicht is geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen, hypertensie Hoe om te gaan met hoge bloeddruk?   en diabetes. Wat de bierbuik is een fenomeen bekend ons - de vorming van een soort bult op zijn buik terwijl de rest van het lichaam geen last van overtollig vet. Vaak komt dit uit de buik echt gepassioneerd bierdrinkers, maar de geneeskunde is nog steeds niet volledig begrijpen van het proces van de oorspronkelijke manifestatie van obesitas.

Alimentary obesitas is een gevolg van psychiatrische stoornissen, slechte benadering van voeding en een sedentaire levensstijl. Dit overmatig gebruik van calorierijke voedingsmiddelen grenst aan het gebrek van werken van de verkregen calorieën. Een andere vorm van de ziekte - obesitas, symptomatisch: hier ontstaan ​​van overgewicht vergezelt andere fysiologische storingen (hormonale aandoeningen, aandoeningen van de endocriene klieren, diabetes, stofwisselingsziekten). Tot slot moeten we niet vergeten factoren zoals genetisch bepaald en de gevolgen van trauma veroorzaakt door schade aan een specifiek gebied van de hersenen, namelijk de hypothalamus.

Zwaarlijvigheid en ziekten

Gevallen waarin obesitas wordt geassocieerd met andere fysiologische of psychische aandoening Geestesziekte - schamen om hulp te vragen? Te complex en individueel, zodat je goed kunt praten over manieren om de bestrijding van de ziekte - hier het vereist serieus onderzoek en de benoeming van een speciale unieke behandeling .  Als we in gedachten al de andere reden, zijn ze gebaseerd zijn de twee "pijlers" - te veel calorieën opgenomen uit eten en te weinig lichamelijke activiteit .  In dit geval hebben we het over een elementair en natuurlijk proces - het menselijk lichaam is zo ontworpen dat het lichaam de neiging om in tijden van voorspoed en de ontvangst van grote hoeveelheden voedsel te creëren voor zichzelf een voorraad die het gebruikt kan worden in crisissituaties en geef niet op ons sterven op de derde of vierde dag van de afwezigheid voedsel .  Indien de periode van welzijn niet stopt, en de crisis is niet vasten, "voorraad" en nog steeds blijft groeien .  Dienovereenkomstig, door en grote, zijn er twee eenvoudige manieren om hun "pantry" verminderen - vermindering van het aantal calorieën die het lichaam en het vergroten van fysieke activiteiten .

Zoals bekend, zijn er problemen. Als voor mannen, ze zijn zeer moeilijk te dwingen de gebruikelijke hoeveelheden van voedsel opgenomen voor ontbijt, lunch, diner, afternoon tea, diner, eerste en tweede te verlaten, en regelmatig oefenen nog moeilijker. En bij vrouwen geen enkele procenten van hen die "zit" op een geheel wilde dieet en zich te brengen aan de fysieke en emotionele uitputting, wat goed is als je uiteindelijk tevergeefs - en in feite vaak met heel verdrietig resultaten.

Het sterftecijfer van obese mannen is 150%, vrouwen - 147%; vooral verhoogt het sterftecijfer van hart-en vaatziekten Hart-en vaatziekten en hartaanvallen: dat elke vrouw moet weten   (142% voor mannen en 175% voor vrouwen), beroerte (159% voor mannen en 162% voor vrouwen), nierschade (191% voor mannen en 211% voor vrouwen), diabetes mellitus Diabetes - dreigend en ongeneeslijke ziekte   (383% voor mannen en 372% voor vrouwen) en cirrose (249% voor mannen en 147% voor vrouwen). Rekening houdend met deze indicatoren en gegevens over het aantal mensen met overgewicht, beslis voor jezelf of obesitas is de belangrijkste (of één van de belangrijkste dat maakt niet uit) de problemen van de wereld ...

  Alexander Babitsky