Kleding bepaalt grotendeels hoe we kijken, maar de aantrekkelijkheid van de kleding is niet genoeg. Het feit is dat het echt goed uitziende persoon die weet dat hij is aantrekkelijk als hij gekleed, en als het geen kleren. Je voelt je zelfverzekerd, uitkleden op het strand, in de kleedkamer sportclub of in de voorkant van zijn partner? Zo niet, je niet per se chirurgische correctie van het lichaam. Maak jezelf kan een grote figuur en met behulp van eenvoudige oefeningen voor correctie Correctie cijfers: opties om de strijd tegen obesitas .

Oefeningen voor de billen en dijen

Kraakpanden

• Oefening is vooral effectief indien het wordt gedaan met halters geschikte gewicht (niet beginnen te zwaar halters, indien nodig, kan geleidelijk verhogen van het gewicht).
• Strek je armen met halters langs je lichaam, sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat de hiel niet vast op de grond als je hurken.
• Langzaam squat, waarbij je je rug recht en span je buikspieren tot dijen parallel aan de vloer. Dan, te langzaam opstaan. Voer drie sets van tien herhalingen per stuk.

Lunges

• Deze oefening is ook best gedaan met halters.
• Rechtop staan, houdt halters en benen gespreid iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Neem een ​​grote stap voorwaarts met je rechterbeen en buig het op de knie, zodat de dij is parallel aan de vloer. Terug naar de beginpositie en doe de longe linkervoet. Herhaal tenminste 15 keer voor elk been.

Oefeningen voor de rug van de dij

Deze oefening kan worden uitgevoerd met dumbbells of een barbell.

In de voorkant van een halter of een barbell en opstaan, benen gespreid op schouderbreedte uit elkaar. Ga zitten en houd de nek barbell of halter handgrepen. Houd je rug recht, langzaam opstaan, het opheffen van de barbell of dumbbells tot ongeveer halverwege de dij. De meeste lasten moeten aan de spieren van de benen en niet de rug of buik vallen. Ga zitten, langzaam het verlagen van de bar aan de vloer. Voeren 3 sets, 10 herhalingen per stuk.

Oefening voor buik

Voeren verschillende twist: Afhankelijk van uw voorkeur, vanuit een buikligging om omhoog te klimmen zijn benen en romp. U kunt ook draaien uitvoeren op een schuine bank. Maak minstens 10 wendingen in een rij, voor 3-4 sets per training.

Terug oefening

Stand up, benen gespreid op schouderbreedte uit elkaar en pak een halter. Buig je knieën en leun iets naar voren. Halters houden rechtdoor, armen uit naar de zijkant een beetje. Til de dumbbells tot borsthoogte door het buigen je ellebogen. Doorgaan met de half-gebogen benen, lift in een rij te houden en laat de halter 10-15 keer.

Oefening Hand

Ga liggen op een gymnastische bank geconfronteerd met de benen uit elkaar aan weerszijden van de bank, met een halter in zijn uitgestrekte handen direct over hen. Dit is de uitgangspositie. Op de uitademing langzaam wijzen de hand terug tot de halter zal niet op hetzelfde niveau met de bank. Nogmaals, steek uw handen. Volg de drie campagnes, 10-15 herhalingen.

Oefeningen voor de spieren van de schouders en borst

Neem in een of beide handen dumbbells en staan ​​met de benen uit elkaar op schouderbreedte. Til onszelf, zonder te buigen bij de elleboog, de arm met een halter (of beide handen). Wanneer de arm parallel aan de vloer, stilstaan ​​gedurende enkele seconden, dan langzaam terug naar de beginpositie. Voeren 2-3 sets, 10 herhalingen per stuk.

Stretching (stretching) kan een belangrijk deel van uw training regime. Strekken helpt de flexibiliteit en beweeglijkheid van de gewrichten te verhogen.

Voordat je begint rekken, moet je op te warmen (5-10 minuten licht activiteit). Nog beter - voert uitrekken na een training. Stretching netjes moet zijn. Maak geen plotselinge bewegingen niet te maken. Als u pijn voelt, je trekken te hard. Houd de rek positie voor ongeveer 30 seconden, doe hetzelfde met de andere hand. Als u een probleemgebied, of strekken helpt weg te nemen de pijn of ongemak, kunt u herhalen de rekken in dit gebied. Als u een ziekte of letsel, overleg dan met uw arts of fitness instructeur over hoe rekken uw aanpak.

Kalveren

De kalveren worden geplaatst langs de achterkant van het been. Om de kuitspieren rekken:

• Stand op armlengte afstand van de muur of het duurzame fitnessapparatuur.
• Zet je rechtervoet over linkervoet.
• Langzaam buig je linkerbeen naar voren, rechterknie wordt rechtgetrokken, hak blijft op de vloer.
• Houd je rug recht, heupen naar voren. Richt de voet noch naar buiten.
• Houd deze positie gedurende 30 seconden.
• Veranderen benen en herhaal de oefening.
• Te rekken werd dieper, buig je rechterknie, buigen zijn linkerbeen naar voren.

Hamstrings

Hamstrings loopt langs de achterkant van het bovenbeen. Om de hamstrings rekken:

• Liggen op de grond bij de buitenste hoek van de wand of deur.
• Til het linkerbeen en de linker hak leunen tegen de muur. Houd linker knie licht gebogen.
• Voorzichtig strek het linkerbeen totdat je rek voelt aan de achterkant van de linker dij.
• Houd deze positie gedurende 30 seconden.
• Swap benen en herhalen.
• Als u uw flexibiliteit te verhogen, rekken meer geleidelijk dichter bij een muur of een deuropening.

Quads

Quadriceps of quadriceps, beslaat de voorzijde van de dij. Strek de quadriceps:

• Staan naast een muur of een stabiele sport trainers om te rusten.
• Pak de kant enkel, hiel en trek naar boven en naar achteren totdat je rek voelt aan de voorkant van het bovenbeen.
• Span je buikspieren aan buik stak vooruit, en hou je knieën dicht bij elkaar.
• Houd deze positie gedurende 30 seconden.
• Veranderen benen, te herhalen.

Heupbuigers

Flexoren van de heup, waarmee u uw knieën te verhogen en te buigen in de taille, aan de top van de dijen, net onder de heup botten. Oefening voor het uitrekken van de heupflexoren:

• Staan op de rechterknie door het plaatsen van een opgerolde handdoek knieschijf.
• Zet uw linkervoet voor u, buigen bij de knie en leg je linkerhand op je linkerbeen voor de stabiliteit.
• Plaats uw rechterhand op zijn rechterdij, om niet te buigen in de taille. Houd je rug recht, span je buikspieren.
• Leun naar voren, het verschuiven zijn gewicht op zijn rechterbeen. U zult de rek in de juiste voelt de heup.
• Houd deze positie gedurende 30 seconden.
• Veranderen benen en herhalen.

Iliotibialny darmkanaal

Iliotibialny pad - het is een deel van het spierweefsel, die langs de buitenkant van de dij tot de knie loopt. Oefening voor stretching iliotibialnogo darmkanaal:

• Staan in de buurt van een muur of duurzaam simulator om steun te beveiligen.
• Kruis benen, zodat het linkerbeen is voor het in het enkels.
• Strek de linkerarm boven je hoofd, strek de rechterkant. U zult de rek in de linker dij voelen.
• Houd deze positie gedurende 30 seconden.

Onderrug

Die zich uitstrekt van de knie naar de borst houdt spieren van de onderrug. Doe dit stuk niet doen als u osteoporose Osteoporose - hij je bedreigt? Omdat het risico van compressiefracturen van de wervelkolom kan verhogen.

Hoe dit stuk uit te voeren:

• Ga op je rug op een vlakke stevige ondergrond, de hielen zijn op de vloer.
• Draai voorzichtig een knie naar je borst totdat je rek voelt in je onderrug.
• Trek je knieën naar je borst zo dicht mogelijk, terwijl u comfortabel moet zijn.
• Houd het andere been ontspannen, comfortabele positie. U kunt de knie, of been pull buigen.
• Houd deze positie gedurende 30 seconden.
• Veranderen benen en herhalen.

Achterkant van de schouder

Als de achterkant van de schouder is gespannen, kan je problemen hebt met de rotator cuff spieren van de schouder te ontwikkelen, vooral als u golfen, of het doen van sporten zoals tennis of honkbal. Oefening voor flexibiliteit van de schouders:

• Verleng de linker arm loodrecht op het lichaam, houdt haar rechterarm boven de elleboog of lager.
• Houd deze positie gedurende 30 seconden.
• Herhaal dit met de andere hand.

De interne schouder rotators

De inwendige schouder rotators - dat deel uitmaakt van een groep van spieren, die vaak wordt toegepast in die sporten waarbij handen in een positie boven het hoofd opgeheven. Rekken die spieren:

• Stevig vastpakken met beide handen gedraaid in de rol handdoek.
• Trek de handdoek in de richting van het plafond van de hand, dat is op de top. U zult de rek in de schouder van de andere hand, en de hand die bodem verder zal uitstrekken tot de rug voelen.
• Houd deze positie gedurende 30 seconden.
• Veranderen handen en herhaal.

Nekspieren

Het oprekken van de nekspieren. Om de spieren van de nek te strekken:

• Kantel je hoofd naar voren en iets naar rechts.
• Met zijn rechterhand trek het hoofd naar beneden. Zult u een aangenaam en eenvoudig rekken langs de achterkant van de nek aan de linkerkant te voelen.
• Houd deze positie gedurende 30 seconden.
• Herhaal aan de andere kant.

Bovenrug

Het oprekken van de spieren van de bovenrug kan bevorderen van een goede houding Houding - een paar handige tips voor degenen die willen lopen rechtdoor . Om deze spieren te strekken:

• Stand gratis, handen trekken vooruit, parallel aan de vloer.
• Knijp schouderbladen samen, iets buigen je ellebogen. U zult merken dat je handen gestrekt een beetje breder als je het doet.
• Houd deze positie gedurende 30 seconden.
• Als u wilt herhalen.