Iedereen heeft gehoord dat er oefeningen die goed zijn voor het hart functie zijn, verbeteren de bloedsomloop en helpen om gewicht te verliezen. Echter, regelmatige fysieke activiteit en zijn nuttig voor de wervelkolom - ze bijvoorbeeld helpen bij het verbeteren van je houding, rug pijn verminderen Rugpijn: Begin niet met het proces Maak de wervelkolom beter bestand tegen beschadigingen. Maar verschillende oefeningen zo veel - hoe om uit te vinden welke past bij jou?

In het algemeen kunnen alle oefeningen worden onderverdeeld in 3 hoofdcategorieën:

• Herstellende - helpt verhogen spierspanning en vergroot het uithoudingsvermogen
• Rekoefeningen - vergroten van de flexibiliteit van spieren en zorgen voor flexibiliteit van de beweging
• Aërobe oefening - ontworpen om de hartspier, longen en bloedsomloop verbetering versterken

Verstevigende oefeningen voor de rug

Sterke spieren, in het bijzonder van de buik en de rug, kunt u de juiste houding moeiteloos te houden Houding - een paar handige tips voor degenen die willen lopen rechtdoor Naast omgaan met dagelijkse activiteiten. Sterke spieren ondersteunen de wervelkolom en helpen schade aan het bindweefsel in de knieën, nek, schouders, ellebogen, kalveren en, belangrijker te voorkomen, in de onderrug. Het is bijzonder belangrijk vanwege zittend werk, dat over steeds meer mensen, dit deel van het lichaam lijdt sterk. Tegelijkertijd lijdt wervelkolom en afhankelijk zijn gezondheid zonder overdrijven de gezondheid van alle inwendige organen.

Er zijn vele manieren om oefeningen te doen voor de wervelkolom Oefeningen voor de rug naar de achterkant doet geen pijn   en het hoeft niet te dure apparatuur of een abonnement te kopen om een ​​fitnessclub. Genoeg om wat vrije tijd en ruimte te hebben.

Oefeningen voor de rug en onderrug

• Uitgangspositie - liggend op zijn rug, benen gebogen op de knieën. Span je buikspieren en til je bekken van de vloer, die de messen op de grond. Houd deze positie 3-5 seconden, dan ontspannen. Voeren 10-20 herhalingen.
• Uitgangspositie - liggend op zijn rug, benen verlengd. Trek de tenen terug, zodat je vingers wijzen naar je neus. Til langzaam een ​​been van de vloer zonder het andere. Houd het in de lucht gedurende enkele seconden, daarna langzaam de goed en herhaal met het andere been. Voeren 10-20 herhalingen.

Oefeningen voor de wervelkolom en de spieren van het bovenlichaam

• Uitgangspositie - staande op de vloer, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je hoofd recht, langzaam til je je schouders naar je oren, houd ze dus voor 3-5 seconden, laat de zo laag mogelijk en ook aan te houden voor 3-5 seconden. Voer de oefening 10-20 keer.
• Uitgangspositie: staande op de vloer, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën gebogen naaktslak, armen opknoping langs je lichaam. Langzaam kantel je bovenlichaam heen en weer en links en rechts. Kan de oefening, die een kleine halter.

Rekoefeningen

Boren van dit type maken flexibeler wervelkolom. Op regelmatige prestaties die u zult merken dat de achterkant is minder gevoelloos, uitgegroeid tot een betere houding en beweging zijn met minder inspanning.

• Uitgangspositie: Liggend op de vloer, gestrekte benen, heupen enigszins gedrukt om de vloer. Buig de knie linkerbeen. Directe lift het rechterbeen zo hoog als je kunt. Houd het been in deze positie gedurende 10 seconden, indien nodig, ondersteunen de hand. Herhaal dit voor het linkerbeen. Een andere versie van deze oefening - afwisselend draai de benen gebogen op de knieën naar de borst.
• Uitgangspositie: liggend op zijn buik. Lift bovenlichaam van de vloer, leunend op zijn ellebogen; high lift kin. Houd deze positie gedurende 10 seconden.

Rekoefeningen dagelijks worden uitgevoerd. Dit is niet te plotselinge bewegingen te maken; moet u aan te stoppen als pijn in de spieren.

Metabolisme en druk

Hoewel de meeste mensen hebben goede buikspieren worden ontwikkeld, zijn ze vaak verborgen onder een tamelijk losse huid en vetlaag, de indruk wekken dat er over het algemeen geen spieren. Deze fout leidt tot het feit dat mensen willen de pers downloaden, maar dat betekent effect geven aan de platte buik, als er niets wordt gedaan om vet te verwijderen.

De beste oefeningen voor de pers, in feite, degene die de spieren van het lichaam impliceren, sessies moet intens, met zweet. Dergelijke opleiding metabolisme versnellen Verbeteren van de stofwisseling Metabolisme: De basis van het leven van alle levende wezens   en afvallen zonder dieet Waarbij het vet, zoals de maag, sneller verbrandt. Dat is de reden waarom de meeste atleten een mooi appartement, en vaak opluchting, drukt u op. Zij richten zich niet op de bochtige en andere oefeningen die traditioneel worden uitgevoerd door mensen die willen om overtollig volume uit de buik te verwijderen, en trainen alle spieren in een keer - omdat alles in ons lichaam nauw met elkaar verbonden zijn, de enige manier om echt indrukwekkende resultaten te krijgen. Uitstekende metabolisme versnellen hardlopen, zwemmen, aerobics.

Effectieve oefeningen

Echter, dit betekent niet dat de buikspieren hebben geen speciale aandacht nodig hebben. Het kiezen van een kolomboormachine, is het sterk aanbevolen om hersenloze wendingen die veel mensen tijdens de oefening wordt vele malen herhaald te voorkomen - in verschillende uitvoeringen. Ze staan ​​niet toe dat de pers en, indien deze belasting en maken het sterker, slechts licht. Een teken van een gebrek aan effectiviteit van de oefeningen is dat mensen met een gemiddelde fysieke training hen kan maken 20-25 keer voor een aanpak. Moeilijker om oefeningen die weinig mensen meer in een rij 6-15 kunnen uitvoeren, ontwikkelde buikspieren zijn veel sterker.

De meest effectieve oefeningen voor de pers wordt beschouwd als uitgevoerd met de deelname van de voeten. Zo kunt u de rechte been tillen (één of beide - de laatste efficiënter, maar ook veel moeilijker), liggend op de vloer. Een van de meest effectieve oefeningen voor de pers in een bankschroef - het opheffen van de benen bij het hangen aan de handen of het opheffen van de romp in de bankschroef kop. De ervaring leert dat mensen die gemakkelijk kunnen maken 50-100 wendingen op de vloer kan slechts 2-3 keer om de benen in de bankschroef en boor in een omgekeerde positie ze recht de eerste keer helemaal niet gegeven te verhogen.

Als dergelijke oefeningen is dat je het gevoel te moeilijk zijn, beginnen om uw buikspieren op andere manieren te versterken.

• Knielen voor de fitball en legde zijn handen op hem. Langzaam, schoot hij de bal rolde terug, niet te kijken van de vloer en de knieën het houden van uw rug recht. Rolde verder totdat je voelt de spanning in de spieren van de buik. Proberen om de oefening te doen, zodat de achterkant is niet gebogen en niet te gespannen.
• Liggend op je rug, strek je armen boven je hoofd, vouwde zijn handen samen. Til je hoofd en de schouderbladen van de vloer, waardoor uitgebreide wapens. Langzaam lager uw hoofd en schouderbladen. Herhaal de oefening 10-15 keer.
• Rusten tegen de vloer handen (handen en armen tot de elleboog plat op de vloer), en tenen - zodat de stam poten evenwijdig aan de vloer zijn. Houd deze positie 30-60 seconden (of meer als je kunt). Voeren 3-5 sets. Deze oefening bijna alle spieren van het lichaam, waaronder omvatten, versterkt de buikspieren.