Oefeningen voor de rug

Water aerobics is erg handig voor de rug: het versterkt de spieren, verbetert de houding Houding - een paar handige tips voor degenen die willen lopen rechtdoor Vergroot bereik van de beweging. Probeer in hun water aerobicslessen hieronder beschreven te nemen zijn eenvoudige oefeningen die nuttig zijn voor perfect gezonde mensen zullen zijn, en voor degenen die last hebben van pijn in de rug Rugpijn: Begin niet met het proces Geassocieerd met verschillende aandoeningen. Alle oefeningen worden uitgevoerd met drijvende riem.

Warming

Doe je riem en ga drijvend in het water voor 5-10 minuten. Loop op verschillende snelheden, til het been zo hoog mogelijk de belasting te verhogen.

Fietsers

Lopen in het water, het uitvoeren van een cirkelvormige beweging voeten, zowel tijdens het fietsen. Volg de beweging heen en weer, waarbij je je rug recht. Deze oefening is goed voor de taille, de spieren van de benen en dijen. Twist "fiets" gedurende vijf minuten.

Kicks

Ga op de bodem van het zwembad en til een been up zonder het te buigen. Proberen om het op te rapen, zodat het loodrecht op de romp. Als dit niet lukt de eerste keer, maak je geen zorgen - net wat werk met een banner te doen. Til het been en snel, als kick. De hele tijd, zorg ervoor dat je rug recht blijft. Voeren 15-20 slagen elk been.

Het opheffen van de benen aan de borst

Deze oefening kan worden uitgevoerd door gewoon in het water, vasthouden aan de bar of op de wand van het zwembad. In het eerste geval, til gebogen knieën zo dicht mogelijk bij uw borst en proberen te blijven in deze positie, waarbij je je rug recht, een paar seconden. Drijvende Belt laat je jezelf onder te dompelen in het water, maar houd het evenwicht zal niet gemakkelijk zijn.

U kunt ook naar de muur van het zwembad, legde zijn handen op de bar en trek de benen aan de borst - een variant van deze oefening is gemakkelijker en geschikt voor beginners.

Schaar

Het houden van de romp recht, Til rechte benen, zodat ze loodrecht op het bovenlichaam waren. Vervolgens verspreid zijn benen zo ver mogelijk naar de zijkanten, zodat zij de letter "V". Snel gewelven en spreidt zijn benen minstens 15 keer op een rij. Deze oefening versterkt de spieren van de taille, heupen en benen. Om het lichaam van de "zittende" positie te houden en actief gebruik van de buikspieren.

Bracing

Aan het einde van de training neem een ​​5-10 minuten het uitvoeren van rekoefeningen Rekoefeningen - Wees voorzichtig Die dienen om "cool" het lichaam na aquarobics Aquarobics: Afvallen met plezier . Zij kan worden uitgevoerd in het water of aan de rand van het zwembad.

Hoe te water aerobicslessen plannen

Vul uw training plan, het toevoegen van een water-aerobics! U zult merken dat het is nogal een zware last, die niet alleen geschikt voor mensen die herstellen van blessures en operaties. Aquarobics versterkt de spieren van top tot teen, bereidt je voor op het strand seizoen en het vertrouwen te vergroten.

Diversiteit Tegen Verveling

Zelfs als je echt genieten van het kijken op simulatoren, zal de diversiteit je geen pijn doen. Als je nauwelijks jezelf dwingen naar de sportschool te komen, kan het water aerobics tot rust te komen en te trainen met veel enthousiasme - zowel op land als op het land. Aquarobics lessen dienen als een uitstekende aanvulling op de opleiding; ze zullen helpen uit te werken alle spiergroepen, geleidelijk en zonder schade aan de gezondheid om de toon te verbeteren. Plan uw workout, zodat u niet hoeft twee opeenvolgende bezig in het zwembad of op de sportschool - het is gegarandeerd om u te redden van verveling.

Alles op zijn plaats

Beginnen altijd met een warm-up water aerobicslessen. Wandelen of zwemmen een paar tientallen meters in het zwembad, springen in de plaats, doe wat sit-ups alvorens tot meer intensieve oefeningen.

Run

Na de warming-up een joggen in het zwembad, waar het water komt tot aan je schouders. Indien mogelijk, lopen water over het bekken; til je knieën hoog en breed zwaaiden met hun handen te werken de spieren van de armen, schouders en rug.

Mahi voeten

Staan op de bodem en doen kicks heen en weer - zulke bewegingen als je wilde de deur te openen met zijn voet. Blijven intensief hebben mahi voor ongeveer een minuut. Neem dan een bord voor het zwemmen in het water en neem een ​​horizontale positie op de rug of op de maag - als u wilt. Langzaam verdunnen aan de zijkant en bij elkaar te brengen rechte benen. Houd sokken uitgerekt tot bij het uitvoeren van oefeningen werken de spieren, niet de gewrichten. Voer elke oefening voor een minuut, ga dan naar de reguliere Mahama voeten. Afwisselende oefeningen dus voor 5-10 minuten, of meer - afhankelijk van uw voorkeuren en het niveau van fitness.

Oefening Hand

Zorg ervoor dat u in uw plan op te nemen oefeningen water aerobic lessen voor handen. Klem de raad van bestuur om te zwemmen of noodle (lange zwevende "stok") tussen de benen en liggen gezicht naar beneden op het water. Zo spoedig mogelijk de gewelven en verdun palm uitgestrekte armen voor je - als je juichen, strekt zijn armen boven zijn hoofd. Deze oefening kan worden uitgevoerd tijdens de vergadering in het water, met een bord voor direct onder je zwemmen - zo worden gedaan om alle spieren van het lichaam werken om het evenwicht te behouden.

Aquarobics klassen - standaard training

Aquarobics klassen - een zeer effectieve manier om snel en relatief eenvoudig calorieverbranding. Een uur standaard training besteden ongeveer 400-500 calorieën - bijna net zoveel als een uur normale werking. Training in het water hebben een gunstige invloed op de gezondheid, dus het is vaak aanbevolen voor mensen met verschillende ziekten, maar natuurlijk gezonde mensen en ze zullen zeer nuttig zijn.

• Stap 1. Binnen vijf minuten van de warming-up oefeningen om te presteren in een ondiep deel van het zwembad: het marcheren in de plaats, ga heen en weer. Beweeg je handen: doe de cirkelvormige beweging, "overstijgen" water handen, alsof zwemmen de schoolslag, en ga zo maar door. Als je het gevoel dat de hartslag van een paar levend, ga ik joggen en springen op zijn plaats. Tijdens het hardlopen, houd uw rug recht. Het is belangrijk dat elke sessie met een warm-up water aerobics beginnen, om het lichaam te bereiden op stress en een betere aanpassing aan de watertemperatuur onder de lichaamstemperatuur.
• Stap 2: Uitvoeren bij een ondiepe diepte (aan het middel of iets meer), het verhogen van de knieën en heupen blijven de lichaamshouding volgen Houding - een paar handige tips voor degenen die willen lopen rechtdoor . Proberen om een ​​minimum van 3-5 minuten lopen op een tijdstip of afwisselend 1-2 minuten lopen met 1-2 minuten van de oefening voor de spieren van de armen of romp. Wanneer u gemakkelijk een paar minuten per keer in ondiep water kan lopen, beginnen te lopen van de ene kant van het zwembad (je kunt een drijvende riem te gebruiken om overeind te houden, waar de waterdiepte is meer dan uw lengte).
• Stap 3. Voer schoppen hun voeten in ondiep water. Mach voeten zo snel mogelijk en hen zo hoog mogelijk. Zorg ervoor dat de rug recht was.
• Staan op de bodem onder dat deel van de pool, waar de diepte van de taille of borst. Hef je rechterbeen voor hem, op de hoogte van de dij of hoger, en neem het zo ver mogelijk naar rechts. Terug naar de beginpositie. Niet uitoefenen linkervoet. Herhaal de oefening 10-15 keer.
• Stap 4. Ga naar het diepste deel van het zwembad, na de drijvende zone gezet. Proberen om je evenwicht te bewaren en het houden van uw rug recht, afwisselend til je je voeten omhoog. Verhogen dan beide benen op hetzelfde moment, zitten in het water, doe de schoppen oefening "schaar" en "fiets". Rennen en springen in het water - je hoeft niet de onderkant van je voeten, maar niet tonite raken als gevolg van de drijvende zone, deze oefeningen geven een speciaal effect.