De beslissing om te gaan voor de sport thuis of in de sportschool een van de belangrijkste beslissingen in uw leven zou kunnen zijn, omdat het onwaarschijnlijk is dat de wereld kan vergelijken met het geluk van het hebben van een gezond, sterk, wendbaar en stevig lichaam.

Regelmatig bewegen vermindert de kans op het ontwikkelen van veel chronische ziekten, het verbeteren van de coördinatie en het werk van het evenwichtsorgaan, helpen, indien nodig, het gewicht te verminderen en onderhouden op een normaal niveau. Daarnaast hebben we regelmatig tijdens de oefening verhoogt het gevoel van eigenwaarde, ze zelden gebeuren in een slecht humeur, depressie en vermoeidheid. Om het volledige voordeel van de sport te voelen, niet per se om een ​​abonnement te kopen om een ​​fitness club of een wandeling naar het dichtstbijzijnde stadion - genoeg om een ​​paar vierkante meter, niet rommelig meubilair thuis vinden, en, natuurlijk, een beetje tijd en veel wilskracht.

Evalueer uw niveau van de fysieke fitheid

Doe dit voordat u op een halter squat nemen of te beginnen - het zal u toelaten om een ​​intelligente keuze van de lading, alsmede het toezicht op hun vooruitgang. In de toekomst informatie over welk niveau je begint met trainen, kunt u een krachtige motivator om te blijven bewegen naar voren worden.

Om het niveau van hun fysieke conditie te beoordelen:

• Neem een ​​vlot tempo van 1,5 km, en meet uw hartslag voor en na de wandeling;
• Record hoeveel tijd duurde het voordat je om te gaan door middel van zo'n afstand;
• Record hoeveel push-ups op een rij, je kunt het nu doen;
• Ga op de grond, te verlengen je benen voor je en leun naar voren zo ver mogelijk. Record hoe ver je hebt weten te bukken - bijvoorbeeld, u stopt wanneer je lichaam is in een hoek van 45 graden aan de benen, of als u zijn voorhoofd raakte op zijn knieën;
• Noteer het bedrag van uw taille;
• Tellen en neem uw body mass index (het wordt berekend met de formule: gewicht in kilogram - lengte in centimeters in het kwadraat).

Op hun administratie de datum en opslaan.

Deze informatie is niet voor u om uw prestaties te vergelijken met de norm voor hun leeftijdsgroep, maar alleen om zichzelf te vergelijken in het verleden met de toekomst.

Maak uw trainingsplan

Natuurlijk kun je gewoon zeggen tegen jezelf: "Ik zal vijf keer per week trainen," maar dan zal je waarschijnlijk in de verleiding om af te wijken van dit plan wazig. Daarom is het de moeite waard om wat tijd om een ​​duidelijk tijdschema te hebben.

• Beslis over uw doelen. Je begint te sporten thuis om gewicht te verliezen, maken de figuur strakker geworden en sterkere, deel te nemen aan wedstrijden? Hebben duidelijke doelen motiveert en helpt ons om te begrijpen wat zijn de criteria die u nodig hebt om het succes van uw training te evalueren;
• Onder meer een schema verschillende soorten belastingen. De gemiddelde, gezonde volwassene per week is vereist ten minste 150 minuten van matige intensiteit aërobe oefening, evenals twee of meer krachttraining (duur is afhankelijk van wat voor soort oefening die u zult moeten doen, maar gemiddeld, moeten ze minstens een half uur duren );
• Selecteer het juiste tempo u. Als u nog niet echt gespeeld sport in de eerste weken van training plan kort en lichte oefeningen. Stel een voorwaarde dat de eerste keer (bijvoorbeeld voor twee of drie weken) u traint in een matig tempo, en gun jezelf om te pauzeren tijdens de les. Als het lichaam goed te aanvaarden van de lasten in de toekomst zul je niet jezelf geen gunsten;
• Kies de beste tijd voor training en niet te laat voor hen. Schrijven in het dagboek als je om te oefenen, en niet jezelf toestaat om lessen missen zonder een echt goede reden. Het feit dat je oefenen thuis, betekent niet dat u permanent kan verdragen training - integendeel, in dit geval, zelfdiscipline speelt een cruciale rol;
• Braaklegging tijd om te herstellen. Veel mensen beginnen om deel te nemen in de sport met overmatig enthousiasme, en velen zijn intensief getraind, maar niet voor lang, want dit ijver leidt, in het beste geval, tot in het extreme vermoeidheid en lusteloosheid, en in het slechtste geval - om letsel. Vergeet niet dat de hoge kwaliteit en regelmatige rust in de sport is niet minder belangrijk dan de aanpassing van de opleiding;
• Schrijf een lesplan op een groot vel papier en hang het op een prominente plaats.

Koop kleding en uitrusting

Begin met het kopen van een goede schoen die geschikt is voor de aard van de oefeningen die je gaat uitvoeren. Kleding voor thuis training bijna iedereen kan worden, zolang het comfortabel.

Iemand voor thuis workouts gewoon mat voor fitness, iemand moet halters, halters, fitnessapparatuur. Wij constateren alleen dat een paar dumbbells zeer nuttig zijn voor zowel mannen als vrouwen zal zijn - met hun hulp kunt u gemakkelijk "zwaardere" veel oefeningen aanzienlijk hun prestaties te verbeteren.

Voortgaan

Het is niet nodig in het begin om te proberen om te springen boven je hoofd. Geef jezelf voldoende tijd om op te warmen. Als je voelt dat je niet kan uitoefenen, bijvoorbeeld gepland een half uur, de praktijk vijftien minuten - het is beter dan niets. Verlenging van de duur van de training met toenemende duurzaamheid.

In eerste instantie kan worden opgesplitst in twee een training kort doen ochtend en avond.

Bewaak uw hartslag. Tijdens voldoende intensiteit cardio workout, of het nu gaat dansen, hardlopen of training op een stationaire fiets, moet een persoon aan de pols van 50-75% van de maximale hartslag (HR) voor zijn leeftijd. Als u uw maximale hartslag te vinden, aftrekken van uw leeftijd van 220. Bijvoorbeeld, als je veertig jaar, uw limiet hartslag van 180 slagen per minuut, en tijdens de cardio workouts, moet je proberen om een ​​hartslag op het niveau van 90-135 slagen per minuut te handhaven.

Niet uit te oefenen op een lege maag. De meeste deskundigen adviseren om te beginnen opleiding in twee of drie uur na een maaltijd - dan zal je lichaam voldoende energie om te oefenen, en op hetzelfde moment zult u niet het gevoel zwaar gevoel in de maag.

Drink water voor en tijdens het sporten. Het beste is om een ​​beetje te drinken om eventuele dorst te voorkomen.

De cijfers - zeer koppig en objectief ding. Om wat voor trucs om gewicht te verliezen, we hebben geen gebruik (speciale supplementen Voedingssupplementen - basis indeling , Dranken en tabletten, de vetverbrandende, enzovoort), om zich te ontdoen van 0,5 kg vet, 3500 kcal om te worden verbrand. Geen methoden - behalve misschien liposuctie - zal niet toestaan ​​dat je rond deze cijfers te krijgen. Dit is goed nieuws voor degenen die besloten om gewicht te verliezen met behulp van de run als een run - een van de meest energie-intensieve vormen van lichamelijke activiteit. Hoe te lopen om gewicht te verliezen?

De effectiviteit van het runnen in een oogopslag

Wanneer jogging (snelheid van ongeveer 9 km / h) brandt persoon gemiddeld 390 calorieën per uur. Draait op een snelheid van 12 km / h "is" het lichaam 684 kcal per uur en bij een snelheid van 16 km / h per uur verbrandt 864 calorieën. It - slechts gemiddelden; Hoe meer een persoon het gewicht, hoe meer calorieën verbruikt tijdens het hardlopen.

In running zijn er andere voordelen in vergelijking met veel andere soorten ladingen. Ten eerste, de lopers (inclusief beginners) verbrandt calorieën niet alleen direct tijdens het hardlopen, maar ook na het sporten. Een verscheidenheid van hoog-ladingen hebben de mogelijkheid om het energieverbruik voor een tijdje te stimuleren na een persoon stopt met oefenen.

Want het was een lange tijd een vrij wijdverspreide mythe dat het runnen van een kilometer, breng je dezelfde hoeveelheid calorieën als je hetzelfde kilometer hebben afgelegd. Dit, natuurlijk, verkeerd, maar zelfs als het waar zou zijn, zou het lopen nog steeds effectief zijn, omdat het stelt u in staat om veel calorieën te verbranden in een korte periode van tijd. Tot slot lopen vereist minimale investeringen, en ze kunnen doen, ongeacht of u een nabijgelegen fitnesscentrum.

Hoe te lopen om gewicht te verliezen een vrouw - waar te beginnen?

• Geef je lichaam de tijd zich aan te passen

Ligamenten, pezen en botten aan te passen aan nieuwe belastingen langzamer dan het cardiovasculaire systeem, dus zorg ervoor dat u niet hoeft te veel te eisen van jezelf. Voor de eerste keer, zult u snel moe en stoppen regelmatig om op adem te komen, zul je ziek spieren - dit is heel normaal en niet nodig hebt om jezelf te overwinnen. Geleidelijk verhogen van de belasting, kunt u voorkomen dat niet alleen verwondingen, maar het verlies van enthousiasme - het probleem vaak geconfronteerd door beginnende lopers die verwachten dat de eerste dagen zal worden uitgevoerd ten minste vijf kilometer in een workout.

Begin met drie of vier runs per week en proberen om niet minder dan vijftien minuten lopen, maar niet meer dan een half uur. Lopen langzaam; wil je om sneller te lopen, maar het is beter om deze verleiding te weerstaan. Wanneer u 2,5-3 km non-stop kan draaien, zult u merken dat joggen zijn makkelijker dan voorheen, en dat is wanneer het mogelijk zal zijn om de snelheid te verhogen.

• Zet de lange termijn doelen

Een beslissing die zal draaien op een regelmatige basis - bijvoorbeeld een dag - in de komende drie maanden, in plaats van slechts drie weken. Noteer dit doel in het dagelijks, of zelfs beter - meld het aan iemand. Deze maatregelen zullen helpen bij het omgaan met de verleiding te geven lopen, die na de eerste paar runs, verschijnt in de meeste mensen. Waarom zijn doelstellingen op lange termijn? Omdat drie maanden, kunt u de gewoonte te ontwikkelen en worden gedisciplineerd genoeg om jezelf dwingen om te draaien op een regelmatige basis; enkele weken, is dit meestal niet voldoende.

• Op eerste alternatieve hardlopen en wandelen

Bijvoorbeeld, lopen een minuut, lopen twee of drie minuten, dan lopen ongeveer een minuut. Dit - de beste oefening routine voor beginnende lopers die willen afvallen. Door afwisselend lopen met het lopen, kunt u de duur van de training te verhogen tot 30-40 minuten, terwijl de gebruikelijke jogging beginnende lopers duurt zelden meer dan twintig minuten. Als u gebruik maakt om gewicht te verliezen, dan is, althans op het eerste, kunt u beter de voorkeur geven aan langere training met een lage intensiteit belastingen.

• Geleidelijk verhogen van de belasting

Beginnen te wisselen een minuut lopen met een minuut lopen, dan - twee minuten joggen met een minuut lopen, totdat uiteindelijk, zult u niet in staat om te lopen voor ten minste een half uur op een rij. Dan langzaam de lengte van de pistes.

• Toevoegen aan krachtoefeningen jogt

Running - het is vooral cardio-load en spiermassa te vergroten, je krachttraining nodig. Begonnen behoefte aan een goede spierstelsel, die de nodige ondersteuning voor uw gewrichten en gewrichtsbanden zal bieden. Bovendien handhaven de normale werking van het spierweefsel zelfs in rust lichaam besteedt meer calorieën dan vetweefsel. Tot slot heeft het gewichtsverlies op zich niet dat het vinden van een mooi figuur; om het lichaam zonder de extra kilo's was fit en aantrekkelijk, essentiële kracht belastingen. Gelukkig, als u regelmatig naar het versterken van de spieren genoeg voor 10-15 minuten van krachttraining zal zijn na het uitvoeren van (natuurlijk kunt u ook van plan gewicht opleiding los van de lopende). Zeer goed ontwikkelen spier oefeningen zoals de plank, squats (met halters of zonder), push-ups.

• Niet haasten

Dit werd reeds in de vorige alinea's vermeld, maar in de praktijk blijkt dat er meer dan eens zal zijn om te zeggen - niet haasten om de belasting te verhogen. Veel mensen gaan naar de baan voor een slank figuur Praktische tips voor een slank figuur Om te denken dat als ze sneller lopen, je waarschijnlijk te ontdoen van overtollige kilo. Dit is waar, maar met de toename van de rijsnelheid verhoogt niet alleen het aantal verbrande calorieën, maar het risico op letsel. Hetzelfde geldt voor de lange afstand lopen en / of cross country in de afwezigheid van een goede fysieke training - zoals belastingen te bevorderen snelle verbranding van calorieën, maar niet genoeg getraind persoon, kunnen ze letsel veroorzaken.

• Kies comfortabele schoenen

Goede loopschoenen - een garantie dat de run zal u helpen niet alleen gewicht verliezen, maar ook uw gewrichten gezond. Bovendien, indien mogelijk, worden uitgevoerd op een vuilspoor, niet op asfalt - hoe zachter het oppervlak waarop de in werking, de minder stress op de gewrichten.