Misschien bent u niet van plan om uw werkplek te zetten in een kleine fitnessruimte, maar sommige oefeningen kan direct worden uitgevoerd aan de tafel, of voor hem om opgewektheid, verslaan stress- Hoe om stress te verslaan? Een oase   en branden extra calorieën. Hier zijn oefeningen die je elke dag kunt uitvoeren in de keuken, op kantoor of voordat u een bad te nemen.

Oefeningen:

• Probeer kraakpanden: Ga voor een stoel, waarop zitten, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën alsof zitten op een stoel, het houden van het lichaamsgewicht op beide voeten. Wanneer de poten evenwijdig aan de zitting van de stoel, langzaam terug naar de beginpositie.
• Een andere optie kraakpanden - ingezet met de voet, voeten zijn nog steeds op schouderbreedte. Houd uw rug recht en langzaam hurken tot de halte is om hun voeten te zien. Langzaam terug naar de beginpositie.
• Leunend tegen een muur, beweeg je voeten weg van de muur, zodat de muur ondersteunt uw rug. Langzaam hurken totdat je knieën niet een rechte hoek vormen. Houd deze positie zo lang mogelijk.
• Neem de strijder stelt - het maken van een stap voorwaarts rechterbeen, zodat uw dij is parallel aan de vloer. Duwen hetzelfde been, terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been. Als u ruimte, kunt u bewegen.
• Tijdens de lunchpauze, probeer dan op zijn tenen te staan: vasthouden aan de muur of kast, til je de hielen van de vloer, en dan lager.
• Toon de vinger naar zijn buurman, het verhogen van de tenen: zonder het opheffen van uw hielen van de vloer, verhogen en verlagen van de onderkant van de voet of de hielen zijn als.
• Te ontdoen van overtollige door knijpen de spieren van de billen. U kunt de oefening staand of zittend, afwisselend spanning en ontspanning van de spieren.
• Liggen op de vloer en een paar kantelt: liggend op je rug liggen met je knieën gebogen, je handen tot aan de knieën, het bezit van een paar seconden in deze positie, dan terug naar de beginpositie. Het ontwikkelen van een gewoonte van soms gespannen en ontspan je buikspieren.
• Neem een ​​paar push-ups, niet op de grond liggen: volg de gewone push-ups op de vloer of muur, zet je handen iets breder dan schouderbreedte.
• Lean: Leunend handen op de zitting van de stoel en het houden van de voet op de grond, til je je yagoditstsy van het zitten. Buigen je ellebogen, bukken, en dan langzaam terug naar de normale positie.
• Verwijder de spanning, het verhogen van zijn schouders om zijn oren. Houd ze in die positie, dan ontspannen.
• Door het doen van deze oefeningen een deel van de dag, je het gevoel dat een gezonde levensstijl is niet zo ingewikkeld als het lijkt.

Tips:

• Voel je gerust voelen dat het in je team aanvaardbaar.
• Als je niet gewend bent om macht uit te oefenen, vraag dan een trainer of een ervaren vriend om u te adviseren waar te beginnen
• Begin altijd op te warmen of te oefenen langzaam
• Maak genoeg verrassend aantal herhalingen voor elke oefening om vermoeide spieren te voelen gespannen.
• Het beste is om bij de hand hebt een comfortabele kleding of op het werk waar de dress code kunt u casual kleding te dragen.

Vaak patiënten met knie-artrose, die wordt aanbevolen om gymnastiek te doen, de vraag rijst - waarom diverse oefeningen uit te voeren als je knieën pijn? Veel mensen denken dat het meer voor de hand om te zorgen voor zieke gewrichten - dat wil zeggen, minder en bewegen meer voorzichtig en probeer niet te gewichten op te heffen. In feite, als je dat doet, zul je niet beter. Maar gymnastiek in gonarthrosis gewoon niet zal worden overdreven.

Alle Integendeel: in gonarthrosis fysiotherapie (fysiotherapie) stimuleert de doorstroming van bloed en verschillende voedingsstoffen het beschadigde kraakbeenweefsel, en kunnen ze tot op zekere hoogte te herstellen. Sterke spieren ondersteunen het kniegewricht en vermindert de belasting daarop. Door de ontwikkeling van gonartrose vertraagt, en patiënten die begonnen aan lichaamsbeweging therapie bij de vroege stadia van de ziekte, is het soms mogelijk de operatie voorkomen. Krachttraining kan de spieren inflexibel, maar dit verhoogt het risico op verschillende verwondingen. Om dit te voorkomen, in het trainingsprogramma in gonarthrosis zeker om een ​​verscheidenheid van rekoefeningen bevatten.

LFK in gonartrose van de knie - hoe te beginnen?

Het is het beste om te beginnen deel te nemen aan fysieke therapie onder begeleiding van een fysiotherapeut, maar veel patiënten met milde gonartroza gewoon te doen oefeningen die in speciale handleidingen of neem contact op met de instructeurs in sportscholen. Hoe dan ook, deze overtreding is belangrijk de volgende aanbevelingen te voeren:

• Begin langzaam. Ter versterking van de spieren en maken ze meer flexibel, het kost tijd, en dat een snellere stijging van de belasting wordt vrijwel altijd leidt tot letsel. Dus beginnen met eenvoudige oefeningen, en wanneer je spieren sterker worden, zul je het gevoel dat het tijd is om de belasting te verhogen.
• Niet negeren pijn. Gymnastiek in gonartrose van de knie in ieder geval moet niet pijn veroorzaken. U kan wat ongemak bij het te druk of te rekken de spieren te voelen, maar als er pijn - werkzaamheden moeten worden stopgezet, of zelfs af te maken, en laat de spieren aan één of twee dagen rusten.
• Vragen stellen aan experts, als je niet zeker weet hoe vaak en hoe lang je nodig hebt om te trainen, hoe veel tijd te besteden aan de macht uit te oefenen, en hoeveel - stretching, wat te doen als je knieën pijn doen tijdens de training, en zo verder.

Fysiotherapie in gonartrose

• Oefening 1. Deze oefening stretching Rekoefeningen - Wees voorzichtig   Hamstring vergroot het bereik van beweging van de knie en helpt om de elasticiteit van de spieren en ligamenten verbeteren. Voordat rekken wordt aangeraden om op te warmen, bijvoorbeeld vijf minuten als een vlot tempo, aan een pedaal fiets draaien of doe een paar schommels met zijn handen en voeten.
• Om deze oefening heb je een lange (ongeveer twee meter) breed stuk doek te voeren; geschikt, bijvoorbeeld een oud laken. Vouw de stof, zodat je een lange strook breedte van ongeveer twintig centimeter, en liggen op de vloer. Houd de uiteinden van de band met beide handen, in een lus, plaats je rechtervoet en strek de been. Handen trek de stof over, en tegelijkertijd, wijzen de voet zoveel mogelijk. Als je het gevoel een sterke spanning in de spieren (maar niet de pijn!) Houd deze positie twintig seconden, dan ontspannen voor een korte tijd, en herhaal de oefening. Doe dan de oefening linkervoet.
• Oefening 2. Sta op en leg je handen op de rug van de stoel - je hoeft alleen maar om het gemakkelijker maken om het evenwicht te behouden. Buig je rechterbeen op de knie en op hetzelfde moment maken een links footed longe terug. Let erop dat het linkerbeen bleef zuiver recht gedrongen, het verlagen van de linkerknie zo laag mogelijk bij de grond. Bij het uitvoeren van deze oefening moet je het stuk kuitspieren van het linkerbeen voelt. Doe dit minstens twintig achtereenvolgende seconden. Herhaal de oefening vijf keer met elk been.
• Oefening 3. Uitgangspositie - liggend op de grond, benen gebogen op de knieën, het bovenlichaam iets verhoogd, ellebogen rusten op de vloer. Strek en til je rechterbeen omhoog, niet het trekken van een sok. Houd uw voet in de lucht, ongeveer op het niveau van de linkerknie, drie seconden, en dan langzaam laten zakken. Herhaal dit tien keer, dan tien keer te volgen zijn linkervoet.
• Oefening 3. Ga op de grond en buig je knieën. Leg een groot kussen tussen je benen en knijp zo veel mogelijk op de knieën. Houd de maximale spanning gedurende vijf seconden, daarna ontspannen voor een korte tijd, en herhaal dit negen keer - tien keer in een keer.
• Oefening 4: Sta op, strek je rug en plaats uw hand op de muur of een stoel. Ga op haar tenen, zodat uw hielen zijn zo hoog mogelijk boven de grond, en houd deze positie gedurende drie seconden. Langzaam lager. Herhaal dit tien keer.
• Exercise 5 Startpositie is hetzelfde als in de vorige oefening. Verplaats het gewicht van het lichaam is niet linkerbeen, en neem de rechter voet naar de zijkant zonder het te buigen. Als je voelt dat je niet kan tillen zijn been hoger, en je spieren sterk gespannen Freeze drie seconden en dan langzaam lager uw been. Doe deze oefening tien keer voor elk been.
• 6. Oefening Walking. Wandelen perfecte aanvulling op de speciale oefeningen in gonarthrosis van de knie, helpen om de spieren te versterken en verbeteren van het uithoudingsvermogen. Proberen om elke dag te maken voor ten minste drieduizend stappen, en er naar streven om de duur van het lopen tienduizend stappen te verhogen. Koop een stappenteller Stappenteller: hoe u het optimale apparaat kiezen?   - Met deze eenvoudig te gebruiken en de lage kosten-apparaat, kunt u gemakkelijk tellen stappen voor een wandeling en op de weg van en naar het werk, tijdens het winkelen, en zo verder.
• 7. Oefening Water aerobics of zwemmen. Het is al lang bekend dat lichaamsbeweging in water verlicht de belasting op gewrichten en spieren daardoor het zeer intensief. Na het trainen in het zwembad zeker te rekken gedurende ten minste vijf minuten - het draagt ​​bij aan het snelle herstel van de micro spieren die bijna na elke training verschijnen.