Als u van nature vrij slank, maar u wilt spiermassa te vergroten, de naleving van de juiste voeding voor gewichtstoename is een cruciale factor, misschien nog wel belangrijker dan de fysieke trainingsprogramma.
Verbruiken meer calorieën
De enige manier om gewicht te krijgen als gevolg van vet of spiermassa ten koste van - wordt steeds meer energie dan je verbruikt. Vanuit dit fundamentele beginsel van de menselijke anatomie is geen ontsnappen, ongeacht hoeveel argumenten niet leidt met het oog op het te weerleggen. En hoewel sommige stofwisseling sneller dan de anderen, het betekent alleen dat deze mensen nodig hebben om meer dan de anderen eten.
De basis van het dieet gewichtstoename dient voedzaam, high-calorie voedsel. Als u vindt het moeilijk om gewicht te winnen, terwijl de grootste uitdaging voor u zal worden consumeren genoeg calorieën, zodat het voelt niet de constante verzadiging. Maak je geen zorgen, het is gemakkelijk te doen.
Dus hoeveel calorieën moet worden geconsumeerd? Misschien elke persoon heeft zijn eigen formule voor de berekening. Sommige zijn gebaseerd op het gewicht en de leeftijd van de persoon, anderen beschouwen spiermassa en meest complexe energiekosten vereist omzetting in enige activiteit die u tijdens normale dag.
Overall, het tellen van calorieën heel vervelend, en je moet niet betrokken bij dit. Zodra u begrijpt hoe veel eten levert voldoende energie om je ideale gewicht te behouden, weet je intuïtief hoeveel voedsel je nodig hebt om elke dag te eten.
Eiwitten
De vraag hoe veel eiwit moet worden geconsumeerd, waardoor er een fel debat tussen voedingsdeskundigen, bodybuilders en sportwetenschappers.
Specialisten Federale Bureau van de Drug Administration (FDA) aanbevolen dagelijkse volwassen mannen verbruiken gemiddeld 50 gram eiwit, en de deskundigen van de World Health Organization aandringen op '56 en is de norm voor de gewone vestigden inwoners.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwit was 0, 8 g per kg lichaamsgewicht
. Volgens deze norm dient een persoon van 64 kg verbruiken ongeveer 51 gram proteïne
. Sportwetenschappers erkennen dat bodybuilders en atleten vereisen meer eiwit en wordt meestal aanbevolen om de snelheid van 1, 5 g per kg lichaamsgewicht verhogen
. Echter, de meeste bodybuilders zeggen dat ze nodig hebben om meer eiwitten te consumeren
. En ze hebben een dwingende zaak naar de
. In feite, ondanks het feit dat deze argumenten zijn niet zozeer de perceptie onder bodybuilders View wordt ondersteund door geloofwaardig onderzoek
. Volgens veel lifters, trainers en sport voedingsdeskundigen, moet het ideale voeding voor gewichtstoename bieden tot 2 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht
. Dit aantal lijkt misschien overdreven, maar vergeet niet dat je nodig hebt om meer calorieën dan andere verbruiken, en die calorieën moet ergens vandaan komen
. Voor de gezondheid is niet zo handig als ze alleen komen van koolhydraten of gewoon uit vet
. Het zou beter zijn als de bron van calorieën en eiwitten en koolhydraten en vetten tegelijkertijd
.
Waarom is het zo belangrijk om eiwitten te krijgen
Gezien vanuit het perspectief van de behoefte van gewichtstoename, een eiwit samengesteld uit aminozuren. Een totaal van 20, 8 daarvan wezenlijk moet worden ingenomen met voedsel. Krachttraining verhoogt de behoefte aan aminozuren, en als je niet genoeg eiwit te krijgen van voedsel, zal de spieren verslechteren. Zonder voldoende inname van eiwitten en in het bijzonder aminozuren spieren onmogelijk verhogen.
Goede bronnen van eiwitten zijn verse en geconserveerde vis, mager rood vlees, kip, kalkoen, magere melk en yoghurt, kwark laag vetgehalte, eiwit, soja producten, en droge wei.
Koolhydraten
De samenstelling van elke goede voeding gewichtstoename omvat een groot aantal enkelvoudige koolhydraten. De toename van het eiwitgehalte in het dieet betekent niet dat je moet stoppen of verminderen van de consumptie van koolhydraten.
Koolhydraten worden omgezet in het lichaam in glucose
Glucose: De energiebron
en glycogeen - het enige macro element, dat een bron van snelle energie voor elk soort training.
Goede bronnen van koolhydraten met een dieet voor gewichtstoename zijn zemelen granen, aardappelen, bruine rijst, pasta, couscous, fris en geconcentreerd fruit en gedroogd fruit.
Vetten
Het verbruik van een bepaalde hoeveelheid vet is van cruciaal belang voor zowel de gezondheid en gewichtstoename. Het caloriegehalte in een gram vet is meer dan twee keer hoger dan 1 gram proteïne of koolhydraat. De lijnzaadoliën eetlepel veel calorieën als, bijvoorbeeld, hele banaan
Bananen: de voordelen en schaadt de gezondheid
Daarom is een dieet voor gewichtstoename nodig om 'goede' vetten bevatten. Wat is het?
Vergeet niet dat je nodig hebt om enkelvoudig onverzadigde vetten gevonden in olijfolie en avocado's, en meervoudig onverzadigde vetten, die zijn te vinden in vette vissoorten, lijnzaad, zonnebloem, saffloerolie, visolie verbruiken
Visolie - dus of het zinvol is om te denken?
en in sommige soorten rauwe noten.
Specialisten willen praten over de voordelen voor de gezondheid van essentiële vetzuren. En voor goede reden. Essentiële vetzuren zijn ook bekend als omega-3 en omega-6 vetzuren in meervoudig onverzadigde vetten, met name in de vette vissoorten. Naast de vele gunstige eigenschappen voor de gezondheid van deze vetzuren spelen een belangrijke rol bij de opbouw van de spiermassa.
Dus, een dieet voor gewichtstoename, waaronder vissoorten zoals makreel, tonijn en zalm (deze lijst is niet beperkt), en de lijnolie
Lijnolie - de genezende eigenschappen van een mooie bloem
Niet alleen helpt je spieren op te bouwen, maar ook uw gezondheid voor de komende jaren.
Schema maaltijden
Tenslotte, de uitspraak over de noodzaak om de drie vaste maaltijden en wat hapjes dagelijkse vergeten. De beste manier om effectief gewicht - eet 5-6 keer per dag in kleine porties. Neem een drie uur durende pauze tussen de maaltijden, zodat je maag tijd om volledig te verteren elke maaltijd die je eet. Als je doel - tot 3.300 calorieën per dag consumeren, proberen om drie maaltijden per dag meer te eten, met ongeveer 700 calorieën, en drie kleinere maaltijden die ongeveer 400 calorieën bevatten.
Nog een kleine aanbeveling. Eet veel groenten en fruit. Ze zijn rijk aan vitaminen en mineralen (vooral anti-oxidanten), en zijn bruikbaar voor de gezondheid en gewichtstoename.
Er zijn andere belangrijke aspecten, zoals de consumptie van vitaminen en mineralen, vezels, water, alcohol en cholesterol ... dit alles is ook belangrijk voor de gezondheid.
Artikel Tags:
- hoe om gewicht te krijgen
