Gevarieerde en evenwichtige voeding tijdens de zwangerschap is zeer belangrijk voor de gezondheid van moeder en kind de groei en ontwikkeling. Aanstaande moeder moet dagelijks verbruiken ongeveer 300 calorieën meer dan vóór de zwangerschap. Hoewel misselijkheid Misselijkheid - er kunnen problemen met het zenuwstelsel   en braken tijdens de eerste paar maanden van de zwangerschap kan een evenwichtige voeding hinderen, probeer dan in het dieet van alle noodzakelijke vitaminen, mineralen op te nemen en sporenelementen.

De behoeften van de zwangere vrouwen in voedingsstoffen

Omvatten een scala van voedsel in het dieet om het lichaam te voorzien van alle noodzakelijke voedingsstoffen. De aanbevolen dagelijkse rantsoen bestaat uit: 6-11 porties van volkoren brood, 2-4 porties fruit, vier of meer porties groenten, vier porties van zuivelproducten, en drie porties van eiwitbronnen (vlees, gevogelte, vis, eieren of noten). De consumptie van vetten en snoep te beperken.

• Kies voedingsmiddelen rijk aan vezels en vitamines: graan brood, granen, pasta, rijst, groenten en fruit.
• Tijdens de zwangerschap, vooral van belang om de benodigde hoeveelheid vitaminen en mineralen te consumeren. Omdat het dieet niet altijd het lichaam met deze vitaminen, wordt aanbevolen een dagelijkse prenatale vitaminecomplex nemen.
• Eet minstens vier porties zuivelproducten rijk aan calcium per dag. Het lichaam van een zwangere vrouw moet 1000-1300 mg calcium per dag ontvangen.
• Elke dag verbruiken minstens drie porties van voedingsmiddelen met een hoog ijzer. De aanbevolen dagelijkse inname voor zwangere vrouwen ijzer - 27 mg.
• Zorg ervoor dat u in de dagelijkse voeding op te nemen ten minste een bron van vitamine C: sinaasappelen, grapefruit, aardbeien, nectarines, papaja, broccoli, bloemkool, spruitjes, groene paprika en tomaten. Zwangere vrouwen moeten 70 mg vitamine C per dag.
• In uw dagelijkse voeding voor ten minste één bron van foliumzuur, donkergroene bladgroenten, kalfsvlees, bonen (zwarte bonen, bruine bonen, black-eyed peas en kikkererwten). Zwangere vrouwen moeten niet minder dan 0, 4 mg foliumzuur per dag naar neurale buis defecten in de baby, zoals congenitale spinale hernia te voorkomen.
• In uw dagelijkse voeding ten minste een bron van vitamine A Vitamine A: Een belangrijk element van de gezondheid en schoonheid Wortelen, pompoen, zoete aardappelen, spinazie, squash, raapstelen, bieten greens, abrikozen en meloen. Maar let op: de overmatige inname van vitamine A (& gt; 10 000 IE / dag) kan aangeboren afwijkingen veroorzaken bij de foetus.

Producten die beter uit de voeding zijn uitgesloten

• Zich te onthouden van het drinken van alcohol tijdens de zwangerschap. Alcohol verhoogt het risico op vroeggeboorte, aangeboren afwijkingen en een laag geboortegewicht.
• Beperk uw inname van cafeïne tot 300 mg per dag. De cafeïne in verschillende dranken afhankelijk van het type gebruikte granen of blad en de werkwijze van de bereiding. Bijvoorbeeld, een kop koffie bevat 150 mg cafeïne, terwijl zwarte thee bevat kenmerkend ongeveer 80 mg. Groot glas zoete dranken bevatten ongeveer 30-60 mg cafeïne. Herinner dat chocolade bevat ook cafeïne, ongeveer 1/4 van het cafeïne in een kopje koffie.
• Tijdens de zwangerschap, is het sterk afgeraden om sacharine consumeren, omdat het de placenta kan doordringen in het foetaal weefsel. Sacharine kan worden vervangen door andere kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam ​​(NutraSweet), acesulfaam-K (Sunett) en sucralose (Splenda). Deze suikervervangers worden als veilig beschouwd in matige hoeveelheden.
• Verminder je inname van vet tot 30% of minder van de totale dagelijkse calorieën verbruikt. Als de dag krijg je 2000 calorieën, moet vetinname 65 gram limiet.
• Beperk cholesterol van 300 mg of minder per dag.
• Uit te sluiten van het dieet van een aantal vissoorten: haai, zwaardvis, koning makreel, witte baars, omdat ze grote hoeveelheden kwik bevatten.
• Uit te sluiten van het dieet zachte kazen: feta, Brie, Camembert, blauwe kaas en kruidig. Deze kazen worden meestal gepasteuriseerd en hun consumptie kan listeriose veroorzaken. Er is geen noodzaak om de harde kaas verlaten, smeltkaas of boter, kaas, yoghurt en andere zuivelproducten.
• Uitsluiten van rauwe vis en schaaldieren, zoals oesters.

Aanbevolen producten

Zwangere vrouwen last van toxiciteit, diarree of constipatie Constipatie - Kijk uit voor voedsel . Eten is hard in de maag te houden, en soms niet een eetlust hebben, en jezelf dwingen om iets heel moeilijk om te slikken. Hier zijn een paar tips over hoe om te eten met de typische uitingen van de zwangerschap:

• Toxemia (ochtendmisselijkheid): direct na het wakker worden, eten crackers of granen. Gedurende de dag, eet kleine, frequente maaltijden. Vermijd vet en gefrituurd voedsel.
• Constipatie: Eet meer verse groenten en fruit, drink 6-8 glazen water per dag.
• Diarree: eet meer voedingsmiddelen met pectine - het zal overtollig water absorberen. Pectine omvatten: appelmoes, bananen Bananen: de voordelen en schaadt de gezondheid , Witte rijst, wit brood en havermout.
• Heartburn: Eet kleine, frequente maaltijden gedurende de dag, proberen om melk te drinken voor het eten, en beperk uw inname van voedingsmiddelen en dranken met cafeïne.

Onder de mensen die te kampen hebben met overgewicht, koolhydraten hebben een slechte reputatie. Ze worden verondersteld te leiden tot gewichtstoename en het ontstaan ​​van verschillende gerelateerde gezondheidsproblemen. Echter, het probleem is niet met hen, en het misbruiken van hen - als je ze consumeren met mate, zal niet extra kilo's. Hoeveel koolhydraten je nodig hebt per dag naar een evenwicht in het lichaam te handhaven.

Er moet rekening worden gehouden dat niet alle zijn even nuttig koolhydraten - waarvan sommige zijn meer gevaarlijk voor de figuur, dan anderen. Wat was, kan niet geheel zonder koolhydraten - zij de belangrijkste energiebron voor het lichaam.

Hoeveel koolhydraten moet de dag mens

Volgens de aanbevelingen van voedingsdeskundigen, moet men krijgen van koolhydraten met 45% tot 65% van de totale calorieën. Dus, als je dagtarief is 2000 kcal calorieën, koolhydraten moeten vallen 900-1200 kcal, en dit - ongeveer 225-325 gram koolhydraten.

Om het dagelijkse verbruik van koolhydraten kan een persoon het gewicht te verhogen tot 4,62 van deze formule te berekenen, het gewicht van een persoon, bijvoorbeeld een 60 kg nodig iets meer dan 277 gram koolhydraten per dag. De noodzaak van koolhydraten kan verhogen tijdens intense fysieke activiteit - moet rekening worden gehouden bij het plannen dieet.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn niet essentiële stoffen voor het lichaam - ja, door de manier waarop, koolhydraatarme diëten zijn met succes gebruikt voor gewichtsverlies en niet schadelijk voor de gezondheid: tenminste, als ze niet voldoen aan de te lang. Onvervangbaar zijn stoffen die voldoen aan twee criteria:

• Ze zijn nodig om te overleven;
• Het lichaam kan ze niet zelf te maken.

Het tweede criterium geldt niet koolhydraten: indien nodig, kan het lichaam veel koolhydraten ontwikkelen (om precies te zijn - glucose, die behoort tot de groep stoffen), die nodig zijn voor het normale functioneren van de hersenen en andere vitale organen. Uiteraard is dit slechts mogelijk indien zij dit bepaalde middelen - afkomstig uit voedsel eiwitten en vetten, of volle hongerdood, onderhuids vet en spierweefsel. Kortom, het lichaam tijd om zonder koolhydraten, maar het is beter hem niet bloot te stellen aan dergelijke tests. Dit voedsel groep - de belangrijkste "brandstof" van het lichaam: de energie uit koolhydraten gemakkelijker en sneller totaal. Eenmaal in het lichaam worden koolhydraten afgebroken tot eenvoudige suikers. Ze in de bloedbaan, en vervolgens met behulp van insuline De principes van de werking van insuline - de wetenschap van sparen levens   Voer de cellen van verschillende organen en weefsels.

Koolhydraten zijn noodzakelijk voor een normale werking van het centrale zenuwstelsel, nieren, spieren. Sommige soorten koolhydraten, zoals cellulose, kan beschermen tegen aandoeningen zoals cardiovasculaire ziekte, Type 2 diabetes en obesitas.

Koolhydraten nuttige en niet erg

Er zijn drie belangrijke soorten koolhydraten:

• Suiker - de eenvoudigste vorm van koolhydraten, die fructose, sucrose en lactose omvatten. Ze zijn te vinden in fruit, groenten, melk en de diverse zuivelproducten;
• Zetmeel - complexe koolhydraten bron groenten, granen en bonen;
• Vezels - is ook een complexe koolhydraten in een verscheidenheid van fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten.

Enkelvoudige koolhydraten worden snel verteerd en drastisch verhogen van het niveau van suiker in het bloed Bloedsuiker Bloedsuiker - een zeer belangrijke indicator   - Een van de belangrijkste indicatoren van volksgezondheid . Hun lichaam gebruikt voor energie in de eerste plaats, en zij onmisbaar, bijvoorbeeld zware lichamelijke inspanning. Echter, al snel de bloedsuikerspiegel daalt, en al snel het gevoel van honger te krijgen. Wanneer het misbruik van producten die grote hoeveelheden enkelvoudige koolhydraten insulineresistentie, diabetes en andere gevaarlijke aandoeningen ontstaan. Complexe koolhydraten worden langzaam verteerd en verhogen de bloedsuikerspiegel geleidelijk; ze worden ook wel bruikbaar koolhydraten.

Om goed te eten, moet je niet alleen te consumeren genoeg koolhydraten, maar ook om uit te kiezen, vooral, nuttige koolhydraten:

• Groenten en Fruit. Voedingsdeskundigen adviseren elke dag minstens vijf porties verse groenten en fruit te eten. Ze bevatten veel vezels, vloeistoffen, vitaminen en mineralen, en behoren tot de meest waardevolle producten in termen van de verhouding van de calorieën en voedingsstoffen;
• Hele korrels, naast cellulose en zetmeel, bevatten de essentiële voedingsstoffen zoals selenium, kalium en magnesium. De verwerking van vele gewassen zoals rijst, de categorie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten, overgaan in de categorie behoren producten omvat voornamelijk eenvoudige koolhydraten. Daarom is het beter om levensmiddelen die minimaal verwerkt kiezen - bruine rijst, volkoren meel, enzovoort;
• Peulvruchten bevatten ook veel nuttige koolhydraten (inclusief - oplosbare en onoplosbare vezels); ermee en vele kleine dikke stoffen zoals foliumzuur Foliumzuur - de waarde is moeilijk te overschatten , Kalium, ijzer en magnesium.

Sommige bronnen van koolhydraten, anderzijds, is het beter uitgesloten van de voeding of verminderen hun consumptie tot een minimum. Deze omvatten allereerst, tafelsuiker en verschillende typen producten waarin deze wordt toegevoegd in grote hoeveelheden. Sugar zelf onschadelijk in kleine hoeveelheden, maar het is vrijwel geen voedingsstoffen dus evenals andere voedingsmiddelen met lege calorieën, moet zo weinig mogelijk te gebruiken.