Om welgevormde benen te krijgen is niet zo moeilijk als het lijkt. Juiste advies zal helpen iedereen, ongeacht de grondwet, erfelijkheid en andere factoren.

• Lopen elke dag - dit is de makkelijkste manier om je benen slanker te maken. Koop een apparaat dat het aantal stappen genomen telt en proberen om minstens 10.000 stappen per dag. Minder kans om de liften, roltrappen en het openbaar vervoer te gebruiken. Vaker lopen met hun kinderen en vrienden. Ga wandelen - het zal profiteren niet alleen uw benen, maar ook de omgeving.
• Draaien. Running versterkt beenspieren en verbrandt vet efficiënter. Voor het beste resultaat, lopen ten minste drie keer per week.
• Zwemmen. Zwemmen helpt om overtollig vet in het lichaam te verbranden en spieren te versterken. Het zwembad kan ook het uitvoeren van een verscheidenheid aan oefeningen om de beenspieren te rekken - zelfs degenen die "op de grond" worden gegeven met grote moeite of helemaal niet gegeven.
• Fietsen of nemen op een stationaire fiets. Het is een aangename en niet te saai laat branden tot 500 calorieën per uur en pompen de spieren van de benen.
• Doe eenvoudige oefeningen, terwijl op de vloer liggen. Dergelijke oefeningen zoals fietsen en het opheffen van de benen - zowel direct als op zijn beurt, helpt u snel te maken je benen slanker.
• Pilates biedt de ideale oefening, het mogelijk maakt om de benen slanker te maken, zonder te doen te veel spieren opluchting. Pilates kan worden beoefend als een groep onder leiding van een instructeur, en thuis - u zult een cd met oefeningen en mat voor fitness nodig.
• Eet meer eiwit. Eiwit is nodig om te bouwen en onderhouden van spiermassa. Omvat in de voeding van meer vis, kip, peulvruchten en zuivelproducten.
• Eet 4-5 porties van verse groenten en fruit per dag. Groenten en fruit bevatten voedingsvezels, die helpt om zich te ontdoen van vet in het lichaam.
• Drink veel water - ten minste 1, 5 liter per dag. Dit is een algemene aanbeveling voor iedereen die wil niet alleen gewicht verliezen, maar ook zorgen over hun gezondheid in het algemeen.
• Vermijd vette, zoete en zoute voedingsmiddelen. Chocoladerepen, koekjes, worstjes, hartige snacks bevatten vrijwel geen voedingsstoffen, maar ze zijn zeer hoog in calorieën - zogenaamde "lege calorieën" die niet geven het lichaam is niets anders overtollig vet.

Kraakpanden met halter

Dit is een van de meest effectieve oefeningen om de spieren van het dijbeen te versterken, maar het moet exact uitgevoerd zoals hieronder beschreven.

Uitgangspositie:

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar buiten.
• Tussen de benen stevig de halter.
• Tijdens de oefening, probeer je rug recht te houden en iets buig je knieën.

Oefening:

• Langzaam hurken tot dijen parallel aan de vloer oppervlak.
• Door het verminderen van de spier binnenkant van de dijen, langzaam terug naar de beginpositie.

Hoogtepunten:

• Ademhalingsritme: erectiele Breath, zinken naar de adem.
• Terugkeert naar de oorspronkelijke positie, stoot hielen

Nog niet onder de knie deze oefening, kunt u het uitvoeren zonder halters. Dit is een zeer effectieve oefening voor de dijen, maar in de verkeerde uitvoering kan schade veroorzaken.

Herhaal dit vijftien keer, en meteen doorgaan naar de volgende.

Lunges met halters

Dit is één van de meest populaire oefeningen voor de dijen en billen - de perfecte combinatie van krachttraining en aerobics. Lunges met gewichten versterkt spieren door de benen en billen.

Uitgangspositie:

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• De handen te nemen halters. Dompel je handen langs je lichaam.

Oefening:

• Rechtervoet langzaam stapte naar voren en laat het linkerbeen tot aan de knie is bijna de grond raakt.
• Lunge moet groot genoeg dat het linkerbeen bleef nagenoeg recht zijn.
• De borstkas moet worden verhoogd en blootgesteld been naar voren (gebogen bij de knie) aan het einde van de oefening aan het vloeroppervlak haaks vormen.
• Rechterknie moet niet op de juiste voet.
• De knie moet niet de vloer raken.
• Langzaam gaan en het linkerbeen dezelfde aanval die precies goed had gedaan.

Hoogtepunten:

• Ademhalingsritme: lunges vooruit adem en ga omhoog en duwt de passieve voet (dwz, links) op de uitademing.
• Gedurende de gehele oefening de rug recht en je hoofd zou moeten zijn - opgeheven.
• Stop dan onmiddellijk met de oefening als u pijn of ongemak in de knieën.

Herhaal lunges met halters twintig keer (dat wil zeggen, maakt twintig stappen, tien graden elke poot) en vervolgens in de tegengestelde richting en op dezelfde weg terug naar het beginpunt. Nadat de oefening onmiddellijk naar de volgende.

Stap oefening met halters (oefeningen voor de spieren van de benen en billen)

Het is verrassend effectief gecombineerd oefeningen voor de spieren van de benen en billen. Helaas, het is niet vaak opgenomen in de standaard set van oefeningen voor de benen, maar veel coaches aanraden.

Uitgangspositie:

• Pick-up een halter. Hef je je armen naar borsthoogte zodat de palm van de rechter en linker handen waren wendde zich tot de rechter en linker kant van het lichaam respectievelijk.
• Ga achter de stap platform (die meestal wordt gebruikt in de step aerobics). De armen moeten recht blijven.

Oefening:

• Rechtervoet een stap naar het centrum van stap-platform en high-lift linkerknie (op het niveau van de dij).
• LV stap terug. Herhaal dit aan de rechterkant. U vindt er een golf van energie tijdens deze oefening voelen.

Hoogtepunten:

• Ademhalingsritme: stap naar voren op de uitademing, stap terug - op de adem.
• Gedurende de gehele oefening de rug recht en je hoofd zou moeten zijn - opgeheven.
• Stop dan onmiddellijk met de oefening als u pijn of ongemak in de knieën.
• Herhaal dit twintig keer voor elk been.

Na het voltooien van een set van oefeningen, doe een minuut pauze en herhaal het hele complex vanaf het begin twee keer (dit moeten streven naar, is het niet nodig om al de eerste keer uit te voeren).

Voor beginners is het raadzaam om een ​​reeks oefeningen een keer uit te voeren, die in de betrokken voor bepaalde tijd - twee keer, en ervaren atleten - zet drie keer. Vergeet niet om zich te concentreren op de benen en de oefeningen doen precies zoals beschreven.

Als u besluit om serieus aan te pakken de voeding en de algemene fitness programma, zal de uitvoering van dit complexe oefening helpen om snel te vertalen naar de werkelijkheid van de droom van een slanke benen - net op tijd voor het strand seizoen.

Alvorens met een trainingsprogramma, raadpleeg uw arts.

  Iemand touw gezien relatief eenvoudig, en iemand denkt dat het is gewoon onmogelijk om te doen. Het feit dat sommige mensen eigenlijk flexibeler van aard dan anderen. Echter, als enige inspanning, zal elk van de splitst. Het is alleen belangrijk niet te haasten en regelmatig te doen.

Voorzichtigheid

Geen advies, schriftelijk vastgelegd, kan de hulp van een ervaren coach niet vervangen. Om de spleten te doen, moet een persoon een bepaalde conditie zijn. Maken het mogelijk zonder een zeer grote kans op letsel. Iedereen die probeert de spagaat te doen, vooral zonder een coach moet alle mogelijke bijbehorende risico's begrijpen.

• Uitgangspositie - knielen. Stel de ene voet voor hem en zet het op een bankje hoogte van ongeveer 30-40 cm, of gestapeld op de top van elkaar 3-4 mat. Buig de knie tot 90 graden; voeten moeten plat op de bank zijn. Nu begint het andere been zo ver mogelijk te duwen. Idealiter zou de hoek tussen het bovenbeen (knie) 180 graden bereikt. Het mag niet gebeuren in de eerste helft. De schouders worden rechtgetrokken; handen op je gebogen knie. Houd maximale spanning 30-60. De spanning moet sterk zijn, maar laat pijn. Als u het doen van de oefening voor de eerste keer, lopen voor 10 sets voor elk been.
• Uitgangspositie - staan ​​en knielen. Zet de rechtgetrokken been op een bankje in de voorkant van hem. Beweeg over achteruit, zodat op de bank stond slechts een voet. Het andere been zou een hoek van 90 graden vormen. Nu, zonder het buigen van de uitgestrekte been, leun naar voren zo ver als je kunt. Het is raadzaam om je hoofd op de knie en daaronder zelfs dalen. Houd maximale spanning 30-60. Voeren minstens 10 sets voor elk been.
• Uitgangspositie - staand, voeten bij elkaar. Zet een voet op een bankje in de voorkant van hem. Zonder buigen je benen, buigen naar voren zo ver als je kunt. Beide voeten moeten plat op het oppervlak, niet stijgen tot teen. Voeren minstens 10 sets voor elk been.

Indien nodig, het uitvoeren van alle oefeningen nog een paar keer. Je moet de spieren gespannen goed genoeg voor de spagaat te voelen.

Proberen!

Nu proberen touw. Houd je schouders soepel; lichaam moet worden gedraaid naar de kant. Knielen op de vloer, zet een voet naar voren en de andere terug en langzaam rechtzetten hen. Grenzen aan de handen op de grond, indien nodig, om zichzelf te ondersteunen. Als je niet kon zitten op de snaar, blijven rekoefeningen uit te voeren Rekoefeningen - Wees voorzichtig En na een paar dagen, probeer het opnieuw.

Als je toevallig te zitten op de snaar - prima. In de toekomst niet proberen de spleten zonder voorrekrol (het moet tenminste 10-15 minuten). Wanneer het touw goed zal doen, proberen om de spieren nog meer te rekken. Bijvoorbeeld, tijdens de uitvoering van touw leunen vooruit en achteruit - zo ver als je kunt.

Als de spleten niet wordt verkregen na een aantal weken van de opleiding, maak je geen zorgen. Sommige mensen hebben om het te doen, duurt het enkele maanden van voorbereiding. Ik train elke dag, en je ziet het resultaat, maar niet toestaan ​​dat overmatige stress, omdat dit kan leiden tot rekken en zelfs scheuren van spierweefsel. Als na school is er een zeer sterke pijn in de spieren, afzien van de opleiding voor 4-5 dagen. Als gedurende deze tijd de pijn niet zal passeren en zal niet minder worden, moet u een arts te raadplegen.

Waarom hebt u

Iemand die weet hoe te zitten op het koord, een sterke en soepele spieren en dus flexibeler ten opzichte van de anderen. Deze flexibiliteit is niet zomaar een bevlieging, het beïnvloedt de plastic behuizing, de manier van beweging, schoonheid gebaren en zelfs lopen. De hoekige bewegingen van een man handboeien ziet er veel erger dat een goede beheersing van zijn lichaam.

Deze vaardigheid kunt u uw houding te verbeteren Houding - een paar handige tips voor degenen die willen lopen rechtdoor , De coördinatie van bewegingen. Als je leert om te zitten op de splitst, de meester zelfs de moeilijkste dansen te veel gemakkelijker dan zonder voorbereiding zijn. Zal beschikbaar zijn, en de wals en tango, en populaire oosterse of Latin dansen, met, plastic lichaam zal veel beter dan wanneer de spieren waren gespannen zijn. Bovendien kunnen degenen die regelmatig zitten op het touw geen zorgen te maken over de verschillende spierblessures in valpartijen of letsel, omdat spieren worden sterker en veerkrachtiger en moeilijker te rekken of scheuren. Dit geldt vooral voor diegenen die sporten.

Hoe om te leren

Zitten op het touw is niet zo moeilijk als het lijkt, maar het is onmogelijk om deze wetenschap zonder plichtplegingen beheersen. Deze vaardigheid vergt tijd om het lichaam voor te bereiden. Als een ongetraind persoon probeert de spagaat te doen zonder strekken, voelt hij veel pijn en zal waarschijnlijk niet in staat zijn over hun eigen te staan, vooral als je het overdrijven. Zonder het trainen van de spieren lijden ernstige stress, die niet kunnen overleven. Daarom is de methode niet hier te werken - te halen en doe het. Op zoek naar een training.

Voor de succesvolle voltooiing van de training, die een week duurt, en wellicht niet één maand, is het belangrijk om te onthouden - spieren zijn gehoorzaam als ze opgewarmd. Als je lang om alleen te zijn, en dan nog langzamer tempo aanzienlijke afstand, kunnen we voelen als warmte verspreidt via het delen van het lichaam die betrokken zijn bij het lopen. Dus hier - alle spieren die verantwoordelijk zijn voor strekken de benen, een goede warm up. Onmiddellijk voorafgaand aan de uitoefening van een warm, maar niet warm bad te nemen, zal het u helpen te ontspannen. Na het bad, de spieren beter rekken. Dan kun je beginnen te oefenen.

De meest belangrijke oefening, die helpt om te leren om op te zitten touw - kicks. Beginners, kan zelfs een dergelijke oefening lijkt moeilijk. Nodig om op te staan, het verschuiven van het gewicht op één been, de andere is om te verhogen tot de maximale hoogte. Dus afwisselend veranderen van de benen, moet je leren hoe ze te verhogen tot het niveau boven de schouders. Terug wanneer dit recht zouden moeten zijn, knieën gebogen.

Een andere effectieve oefening is een beetje ingewikkelder. We moeten een voet op elk oppervlak ligt gelijk met de riem en tilt te zetten, trekt zijn handen op de grond. Dan veranderen benen. Vanaf de eerste keer kan het niet mogelijk zijn. Als je je voelt een sterke pijn, moet de oefening worden gestopt tot de volgende keer. Het belangrijkste is om het op een regelmatige basis om de spieren te trainen precies om zo'n druk te herhalen.

De laatste oefening is het meest populair, met zijn gebruikelijke start soja kracht proberen. Netwerk nodig langs- of dwarskoorden zo laag mogelijk en geleidelijk zinken lager en lager. Om de oefening die je nodig hebt in het geval van ernstige pijn te stoppen, anders is er een risico op letsel.

4 keer per week van een half uur - Deze set van oefeningen die je kunt doen 3. Regelmatige lichaamsbeweging zal de eerste resultaten na 2-3 weken van de opleiding, je voelt dat je kunt meer dan toen je begon. Maar enige vooruitgang helpt om te geloven in zichzelf.

Contra

Ondanks het feit dat de mogelijkheid om te zitten op een streng kan zeer nuttig zijn, deze vaardigheid niet voor iedereen. Mensen die lijden aan bepaalde ziekten, het is gecontra-indiceerd voor de uitoefening van dit soort. In geen geval is het onmogelijk om de benen strekken blauwe plekken, met scheuren in de botten van het bekken of benen, met acute verergering van aandoeningen van de wervelkolom, bij hoge druk. Je moet begrijpen dat ons lichaam niet zijn ontworpen om dergelijke trucjes te doen, dus het wordt blootgesteld aan zware belastingen, als we proberen iets nieuws, en atypische leren. Goede gezondheid zal helpen om de pijn en ongemak te overwinnen, en een slechte gezondheid kan alleen maar toe te voegen aan de problemen.

De mogelijkheid om te gaan zitten op een streng gewaardeerd, als je een dans of yoga, maakt het makkelijker om nieuwe bewegingen te leren en vertrouwen, zelfs in de meest ongemakkelijke posities .  Maar om te zeggen dat deze vaardigheid nodig is om iedereen, kun je niet .  Hoewel dergelijke oefeningen zijn er een aantal contra, is het belangrijk niet naar extremen en kunnen alternatief te vinden .  Spieren stretch opbrengst zelfs onder normale hardlopen of wandelen, kan de meest eenvoudige lading hun toon te verhogen en de invloed op de coördinatie en de bloedsomloop .  Als u vertrouwen hebben in hun wensen en mogelijkheden, moet je geduldig te zijn en er alles aan doen om te dromen uitkomen .  Zelfs van middelbare leeftijd en ouderen kunnen deze vaardigheid onder de knie 5-8 weken, kinderen en jongeren leren om te zitten op de string veel sneller .  Maar zelfs als u denkt dat deze vaardigheid niet zal brengen u een tastbare voordelen, kan het een hoogtepunt te worden van uw .  Immers, niet veel mensen kunnen bogen op opmerkelijke flexibiliteit .  De mogelijkheid om te zitten op de snaar kan niet zo nodig, maar proberen hun hand in dit streven is .