Buikspieren - een van de grootste spiergroepen van het menselijk lichaam. In bodybuilding, het vereist een speciale aanpak, omdat onvolmaakt zonder opgeleid druk schetst van de cijfers te blijven. Deze kolomboormachine vormen een compleet beeld van proportionele lichaam met spieren definitie.
Een getrainde buikspieren van groot belang, niet alleen voor schoonheid, maar voor de gezondheid. De interne buikorganen normaal functioneren, moeten zij in de juiste positie, en dit vereist een goede toon van de rectus abdominis spier.
Breng de maag - niet alleen esthetisch, is ook een uitstekend voorkomen van het weglaten van inwendige organen. Vrouwen strakke buikspieren helpt ook om te bevallen en het herstellen van uw figuur na de bevalling. Dat is de reden waarom artsen benadrukken dat oefeningen voor de buikspieren moeten alles.
De belangrijkste doelstellingen van de boor pers
Set van oefeningen voor de pers na te streven geleidelijk twee hoofddoelstellingen:
- verbranden onderhuids vet in de buik;
- de vorming van opluchting "kubussen druk."
De eerste fase van de opleiding - dit is de verbranding van vet, en het leggen van de fundamenten van stevige spier. U moet zich ervan bewust dat op het gebied van de spierspanning in een ongetrainde persoon buik - de zwakste plek. Hoewel de fysieke inactiviteit - de gesel van onze tijd, en uit het hele lichaam lijdt, alle spieren in de armen, benen, rug, schouders, een man die in het dagelijks leven geeft in ieder geval wat werk. Op de buikspieren niet. Zo kregen zij een last, "verdiend", vereist speciale training.
�
Formatie spier reliëf is alleen mogelijk na de eerste fase.
�
Helaas zijn veel ophouden te oefenen na het wegwerken van het vet plooien op de buik om de illusie van een vlakke stevige spier geven. Het is niet aan te raden, omdat de toon snel verloren, en het vet weer begint te worden uitgesteld. Om in vorm te blijven en nog indrukwekkende resultaten, is het nodig om verder training.
De tweede fase - de vorming van "kubussen". "Cubes druk op" - een getrainde rectus abdominis, die symmetrisch is verdeeld in 6-8 segmenten. Onder invloed van de oefening, worden deze segmenten verhoogd en, inderdaad, lijken blokjes.
Gouden regels voor het omgaan met abdominale
Het kiezen van een set van oefeningen voor de pers, is het raadzaam uit te gaan van hun eigen fysieke conditie aan de start van de lessen. Er zijn cursussen van intensieve training, die een doeltreffend rendering opluchting buikspier in zes weken. Maar dergelijke systemen zijn ontworpen voor bodybuilders met ervaring van de werkgelegenheid ten minste één jaar. Het doen van deze programma's ongetrainde mensen niet alleen moeilijk, zal het geen effect hebben, omdat het niet de weg geëffend stevige spier. Daarnaast is er ook de meest onervaren overtollig vet. Dergelijke incompetent selectie van trainingsprogramma's, en is een bron van mythen over de "inefficiënte cursussen" of dat na een bepaalde leeftijd is het onmogelijk om aangescherpt gespierd figuur te kopen.
Om dit te bereiken uitstekende lichaam contouren kan op elke leeftijd. Het is belangrijk om een gefaseerd progressief te ontwikkelen. Het beste is om een gevecht met de zachte dikke buik van fitness instructeur, die het niveau van de fysieke fitheid zal bepalen en aan te bevelen de juiste oefening programma te starten.
- Elke oefening programma gaat ervan uit dat de volgende eenvoudige regels, zonder welke het onmogelijk is om tijdig concrete resultaten te bereiken, maar u kunt gemakkelijk schade toebrengen aan uw eigen lichaam.
- Alle oefeningen voor de pers
Oefeningen voor de pers: een platte buik en wespentaille - eenvoudig!
moet een afgeronde loin voeren. Bij werkzaamheden aan de pers met de rug recht is er een verhoogde druk
Hoe om te gaan met hoge bloeddruk?
op de achterkant van de lumbale voegen tussen de wervels. Dergelijke compressie met gelijktijdige verplaatsing van in het beste geval provoceert lumbago, en in het slechtste geval - kan leiden tot ernstig letsel van de wervelkolom.
- Tijdens de oefening mag niet schokken en abrupte bewegingen.
- Als er geen instructeur, moet u regelmatig de juistheid van de oefening te volgen, de relevante bepalingen van de rug, schouders, benen beschrijvingen in de loop van de opleiding. Als de verkeerde positie van het lichaam belasting wordt herverdeeld naar andere spiergroepen en oefening zal zinloos zijn.
- Om succesvol samen te werken met de pers nodig positieve motivatie, de juiste mentale houding.
Oefeningen voor de bovenste pers
De spieren van de bovenste pers versterking is vrij eenvoudig - althans gemakkelijker dan de spieren van de onderbuik. De meeste van de oefeningen voor de bovenste pers
Een goede versterking van het bovenste deel van de pers
zijn variaties op de klassieke "wendingen."
"Twist". Oefening wordt uitgevoerd na de warming-up uitgevoerd. Uitgangspositie - liggend op de vloer op zijn rug. Benen gebogen op de knieën, voeten plat op de vloer. Ellebogen uit naar de zijkanten, en de handen - in de "kasteel" op hun hoofd. Er moet langzaam draaien van de romp, proberen de kin op de knieën te bereiken. Tijdens de oefening moet u ervoor zorgen dat het middel goed werd ingedrukt om de vloer - anders wordt de last is op de rug, niet op de buikspieren. Ellebogen moeten blijven scheidden in de hand.
Deze oefening is relatief eenvoudig uit te voeren: Het is aanbevolen om te doen draaien vijftig keer in drie sets. Sommige trainers raden om zo snel mogelijk te bewegen, terwijl anderen, integendeel, het is aangeraden om de oefening zo langzaam mogelijk doen, pauzeren voor een paar minuten met een gespannen of ontspannen spieren. In deze en in een ander geval van "draaien" zal effectief zijn, indien correct gedaan, maar beginners vinden het misschien makkelijker om te gaan met een traag tempo.
"Double twisting" - een zeer effectieve oefening, waarbij zowel de bovenste als de onderste druk beïnvloedt. De startpositie is gelijk aan conventionele "draaien", voeten plat op de vloer, gebogen onder een hoek van vijfenveertig graden. Het moet langzaam de benen en schouders tegelijkertijd, probeert de kin op de knieën te bereiken. Loin van tijd de uitoefening strak gehouden aan de vloer en ellebogen - scheidden in de hand. De startpositie terug moet net zo langzaam zijn. Het moet drie sets te doen van 8-10 herhalingen.
Oefeningen voor de lagere druk
Lagere druk bijzonder effectieve oefeningen gebaseerd op de stijging van de benen - recht of gebogen op de knieën. Bijvoorbeeld, een "reverse curl". Uitgangspositie - liggend op zijn rug, armen langs het lichaam (je kunt zijn handen onder de billen gezet), benen gebogen op de knieën. Op de uitademing moet langzaam verhogen van de benen gebogen omhoog, overbelasting van de buikspieren. Taz moet dus opstaan zo hoog mogelijk, maar blijft lager teruggedrukt naar de vloer. Ook moet langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Oefening moet worden herhaald bij 1215 herhalingen in drie benaderingen.
Een andere populaire oefening voor de lagere druk
Oefeningen voor de lagere pers - dat is waar de noodzaak van geduld en hard werken!
- De opkomst van directe benen. Uitgangspositie - liggend op zijn rug op de grond, benen recht, de armen liggen langs het lichaam. Het is ook noodzakelijk om de rechte benen te verhogen, zodat zij samen met het lichaam een rechte hoek vormen. Eerste oefening wordt tien keer uitgevoerd voor het rechterbeen, dan - tien keer naar links, dan vijf keer zou moeten zijn om beide benen bij elkaar te brengen. Taz in de oefening een beetje opgeheven, maar de lendenen moet aan de vloer worden gedrukt.
Oefeningen voor de schuine
Schuine vormen een dunne en flexibele taille. Zeer effectief voor hen om een gymnastiek- hoepel training, die ook wel een "hoelahoep" te gebruiken. Voornamelijk buikspieren in plaats van de heupen te werken, moet je proberen om te oefenen in de eerste plaats buikspieren, in plaats van te proberen om de hoelahoep te houden, de overdracht van het gewicht van de ene voet naar de andere. Hands wenselijk zo hoog mogelijk te verhogen. Maar zelfs als de twist hula-hoepel verkeerd, je buikspieren zal nog steeds sterk, maar niet zo snel.
Van oefeningen voor schuine heel efficiënt "diagonaal krullen." Uitgangspositie - een plas op zijn rug op een harde ondergrond, benen gebogen op de knieën, voeten op de grond, ellebogen uit naar de zijkanten, zijn handen achter zijn hoofd. Nu moet je om te presteren "draaien" van het lichaam, het aanraken van de rechter elleboog van de linkerknie en vice versa - de linker elleboog rechterknie. Herhaal de oefening voor dertig keer in drie sets.
Maria Bykov
