Algemene voorwaarden en rekoefeningen

Stretching oefeningen geadviseerd om op het einde van een ingewikkelde zaak, aangezien ze kunnen spierpijn na zware belasting te voorkomen, kunnen zij zelfs ouderen en zwangere vrouwen voeren. Na rekoefeningen het hele lichaam fitter, worden de bewegingen niet beperkt tot ongemak in de getrainde spier. Stretching oefeningen zijn nodig om de flexibiliteit van het lichaam, gewrichten en gewrichtsbanden van de elasticiteit te verhogen. Rekoefeningen worden meestal uitgevoerd nadat razogreyut andere oefeningen spieren (spieren opgewarmd beter rekken en warmen de gewrichten), zoals hardlopen, springen, krachttraining.

Presterende stretching zonder warming-up kan ernstig letsel en schade veroorzaken. Een set van oefeningen omvat oefeningen om gezamenlijke mobiliteit en stretching gewrichtsbanden te ontwikkelen, worden ze getoond aan alle, maar hun onjuiste voorstelling van lichamelijk letsel. Daarom worden deze oefeningen best gedaan (of in ieder geval om te beginnen) onder leiding van coach.

Voorwaarde kwalitatieve prestaties van rekoefeningen is de juiste houding. Als er sprake is van een overtreding van de houding Overtreding van houding - niet alleen een cosmetisch defect Het is beter om te beginnen met de correctie. Het complex strekt zich begint en eindigt met stretching. Rekoefeningen moeten elkaar compenseren, die zich uitstrekt van de tegengestelde spier. Elke oefening bestaat uit rekken (in deze positie moet je tot 30 seconden) en terug te keren naar de uitgangspositie. Voltooit reeks oefeningen rekken het hele lichaam. Elke oefeningen voor flexibiliteit, is het belangrijk om te presteren in een ontspannen toestand, ondersteunt het natuurlijke ritme van de ademhaling.

Stretching oefeningen moet veel concentratie, waarbij een persoon voelt spierspanning - het een integrale, fysiek en mentaal (via het centrale zenuwstelsel) effecten op het lichaam bevordert.

En nogmaals, deze oefeningen moet voorzichtig gebeuren, zonder spanning (in ieder geval niet kan worden uitgerekt met geweld), maar regelmatig (bij voorkeur dagelijks) - alleen dan zal het effect: het lichaam soepel en makkelijk, gewrichten mobiel en beweging brengt je vreugde.

Het complex rekoefeningen

Er zijn vele systemen rekoefeningen, hier is één van hen:

• strekken van het gehele lichaam; Uitgangspositie - liggend op zijn rug, rechter knie gebogen, linkerknie opgetrokken tegen zijn borst, hiel - op de rechterdij, armen uit naar de zijkanten; Draai heupen naar links, proberen de knieën geslacht raken, blijven in deze positie voor 10-30 seconden en terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been;
• Stretching voor interne dijspieren; Uitgangspositie - liggend op zijn rug een paar centimeters van de muur met opgeheven poten (de hiel moet de muur te raken); benen langzaam op te lossen met de hand, totdat je voelt dat zich uitstrekt in de lies (te gespannen kan niet), het verblijf in deze positie gedurende 10-30 seconden, terug naar de beginpositie;
• Stretching voor de rugspieren; uitgangspositie - op handen en voeten, knieën uit elkaar, voeten bij elkaar; verlagen het bekken naar zijn armen naar voren en borst rekken tot de vloer, bewegen zo soepel mogelijk en langzaam, blijf in deze positie gedurende 10-30 seconden, terug naar de beginpositie;
• Stretching voor de buikspieren; Uitgangspositie - liggend op zijn buik, armen gebogen bij de ellebogen; strek je armen, buig je rug, hef je hoofd omhoog; verblijf in deze positie 10-30 seconden, terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie;
• Stretching voor de buikspieren; Uitgangspositie - liggend op zijn buik, voeten in zijn handen; buig je rug, hef uw hoofd omhoog, blijf in deze positie voor 10-30 seconden en terug naar de beginpositie;
• rekken het hele lichaam om de spanning te verlichten na strekken; oorspronkelijke staande positie; hef uw handen en legde zijn handen kruiselings met de vingers naar boven, trek, opstaan ​​zo 10-30 seconden, schommelen heen en weer, terug naar de startpositie.

Bodyflex - rekoefeningen

Bodyflex - een set van oefeningen, gebaseerd op een combinatie van ademhalingsoefeningen en stretching. Het complex heeft tot ons komen uit de Verenigde Staten. Ademhalingsoefeningen zorgen voor een verhoogde toevoer van zuurstof naar de werkende spieren, die de effectiviteit van het effect van lichaamsbeweging verbetert.

Techniek van ademhalingsoefeningen. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig naar voren met zijn handen op zijn voeten, licht gebogen op de knieën en ademhalingsoefeningen, die bestaan ​​uit de volgende fasen:

• ademen de lucht zonder een spoor uit de longen via de mond;
• en snel te ademen door de neus (lungful);
• met geweld luid adem uit alle lucht door de mond;
• houd je adem en sterk (tot randen) om de maag te trekken voor acht tot tien seconden; Het was tijdens het terugtrekken van de buik die u uitvoert strekoefeningen;
• ontspannen (inclusief buikspieren), om te ademen en voel de lucht snelt in uw longen, je zuigen als een stofzuiger (snikkend geluid).

Gecombineerd met ademhalingsoefeningen kunnen worden gebruikt rekoefeningen.

Je lichaam is natuurlijk niet meteen flexibeler geworden, vooral als je een klasse om een ​​sedentaire levensstijl waren. Maar maak je geen aandacht aan te besteden, moeten we in staat zijn om zelfs genieten van het kleinste successen.

  Galina Romanenko

Regeling backend

Oefeningen:   squats, deadlifts, bankdrukken, bankdrukken vanwege het hoofd, trek op de bovenste plank, trek de riem op de onderste blok, oefeningen voor de triceps met een halter, krullen met halters. De eerste zes oefeningen - een basisoefeningen te ontwikkelen kracht en het ontwikkelen van meerdere spiergroepen. De laatste twee oefeningen - oefeningen "isoleren" type, dat is erop gericht de spiergroepen die belangrijk complexe oefeningen, alsmede voor een evenwichtige fitheid. De spieren van de benen niet de extra oefening in aanvulling op kraakpanden en deadlifts met gewichten in de opleiding nodig, op voorwaarde dat deze oefeningen worden uitgevoerd met volledige toewijding.

Sets en herhalingen:   in tegenstelling tot het basisprogramma van kracht en spier-gebouw, dat drie sets van 12 herhalingen maximale sterkte opleiding omvat, dit programma bestaat uit vijf sets van vijf herhalingen, gevolgd door drie sets van vijf herhalingen tijdens de volgende zitting (als je traint twee of driemaal per week). Vergeet niet om het gewicht te dragen om de spieren tijd om te rusten en te herstellen tussen de trainingen gelijkmatig te verdelen. Dus, op de dag van de lichtere training, kun je 20 minuten cardio-oefening (na de lessen) besteden.

Het maximum aantal herhalingen: je nodig hebt om te berekenen, met vallen en opstaan, het gewicht voor elke oefening, waarmee u een maximum van vijf herhalingen uit te voeren, dat wil zeggen, tot het punt van totale mislukking van de spier bereiken wanneer u niet langer de oefening kan herhalen zonder te rusten. Maar het is noodzakelijk om de krachten te berekenen, zodat in een oefening kan je vijf sets uitvoeren. Dergelijke oefeningen zoals squats of deadlifts met gewichten vereisen meer inspanning en spierspanning, zodat het niet noodzakelijk de eerste klasse onmogelijke opdrachten stellen. Kies een gewicht waarmee je vijf sets van vijf herhalingen uit te voeren, en niet om dood neer te vallen.

Herstel:   Onnodig te zeggen, na zo'n intensieve krachttraining goed moet worden hersteld. Bijvoorbeeld, na elke acht training tijd nemen voor een week (maar deze week je moet zeker een trainingssessie (niet meer!) Door te brengen). Afhankelijk van hoe uw lichaam zich aanpast aan de kracht ladingen, zoals squats en deadlifts met gewichten, kunt u het aantal benaderingen tot vier of zelfs drie verminderen. Het belangrijkste is dat je goed kan herstellen en zich goed voelen.

Periode:   Indien mogelijk, probeer te rusten gedurende ten minste twee minuten tussen de sets. Deze training bestaat uit acht oefeningen geïntegreerd en het type isolatie, gericht op de ontwikkeling van alle grote spiergroepen.

Kraakpanden:   ups gericht op de ontwikkeling van de quadriceps (dij) en gluteus spieren; en hamstrings, afhankelijk van de vorm en positie van de aanslag. Om de oefening uit te voeren, kunt u de vergrendelde barbell of dumbbells gebruiken. Halters kan in de handen van de gerectificeerde verlaagd of in de hand gehouden op schouderhoogte gehouden. De bar kan op de schouders van de kop te blijven, of het kan voor hem worden gehouden, ook al is de norm is de eerste optie (de bar achter het hoofd). De belangrijkste vorm buikoefeningen blijft ongewijzigd, ongeacht de complicaties. Misschien een kleine verandering van de positie bij het zoeken naar de meest gunstige positie van de bar of halters. Het belangrijkste ding - om de volgende voorwaarden in acht nemen:

• Niet naar voren leunen en niet zet het gewicht op je tenen; knieën moeten niet verder gaan dan de lijn van de sokken.
• De rug moet recht blijven; Niet buigen, gedrongen, en wanneer wordt gecorrigeerd.

Bank op de bank:   de oefening is gericht op het ontwikkelen van de triceps (achterkant van de armen), en borstspieren. Zhimom halters op een bank met instelbare positie kan worden vervangen door een traditionele bankpers op een bank met een vermogen frame, hoewel de oefeningen met zwaarder zal nog moeten worden uitgevoerd met de aan rek. Als u nodig hebt om de steun van de controller of coach inroepen. Wanneer u een bank bewegen in een verticale positie, in de uitoefening gaat ook de deltaspier spieren van de schoudergordel.

Deadlifts:   oefening ontworpen om kuitspieren ontwikkelen spieren van de rug, nek, armen en buik met wisselende intensiteit. Deadlifts - een grote oefening die je helpt meerdere spiergroepen te ontwikkelen, maar de uitvoering ervan grote inspanning en energiekosten vereist. U kunt de halter van de vloer te tillen en liet het weer onder controle van een trainer of andere opbouwer (controller), het herhalen van de oefening op intervallen van enkele seconden. Of u kunt het gewicht te verlagen tot het niveau van de kin, vast te houden, en weer omhoog. Het is belangrijk om de positie van het lichaam te controleren bij het uitvoeren van deadlifts, omdat de niet-naleving van de regels van toepassing is beladen met ernstige verwondingen. Terug tijdens deadlifts moeten recht blijven. Vóór elke training vereist een serieuze training met lichte gewichten, of simpelweg het opheffen van de staaf zonder de "pancakes".

Bank vanwege het hoofd:   de oefening is gericht op de ontwikkeling van de spieren van de schoudergordel en triceps. Als je deze oefening goed doet, en worden gebruikt als de buikspieren (wanneer u zich voorbereiden op het gewicht te heffen). Voeren bank omdat je dumbbells of barbell kunnen terecht in een zittende positie (op de bank) of staand, met de simulator voor de schouderspieren in een hoek, of zonder.

Upper Rod Smith op de simulator:   de oefening is gericht op de ontwikkeling van de rugspieren en de onderrug, biceps en onderarm spieren.

Link simulator propeller stuwkracht:   de oefening is gericht op de ontwikkeling van de rugspieren en de rugspieren van de schoudergordel. Het variëren van de breedte van de greep in de loop van deze oefening kunnen we bepaalde spieren ontwikkelen.

Oefeningen voor de triceps met halters (sweeps)   de oefening is gericht op het ontwikkelen van de triceps.

Flexie / extensie armen met halters:   uitoefening is erop gericht de biceps en de spieren van het ondervlak van de hand.