Oefeningen ter versterking van de spieren van de wervelkolom, het ondersteunen van de ruggengraat. Voor degenen die al enige rugklachten, zoals osteoporose Osteoporose - hij je bedreigt? Er zijn een aantal bruikbare oefeningen.

• Oefening 1

Ga op je rug, met zijn hoofd onder een of twee kussens. Duw het hoofd kussen om het oppervlak waarop u ligt; waarbij de wervelkolom wordt uitgerekt en rechtgetrokken. Houd het hoofd, zodat de kin was recht omhoog wijzen. Tel tot vijf, daarna ontspannen voor een paar seconden. Herhaal de oefening 10 keer of zo lang als de nekspieren niet moe. Voer elke oefening in de ochtend en in de avond - kunt u dat doen in bed liggen.

Als na een tijdje je begint te geluid te simpel uit te oefenen, vervang het kussen strak opgerolde handdoek - het moet comfortabel zitten tussen het begin van de cervicale wervelkolom en de basis van het hoofd.

• Oefening 2

Om deze oefening uit te voeren wat je nodig hebt een middelgrote rubberen bal. Staan in de 30-40 cm van de muur staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leg de bal achter zijn rug - ruwweg tussen de schouderbladen, en duw hem tegen de muur. Sterk drukte op de bal, met behulp van de spieren van de rug en benen. Tel tot vijf, dan een paar seconden, niet ontspannen, en duw de bal tegen de muur. Voer elke oefening, totdat je voelt dat de spieren vermoeid zijn; geleidelijk aan het aantal herhalingen tot 15-20 keer. Het is aanbevolen om deze oefening te doen elke dag.

• Oefening 3

Liggen op je buik, het plaatsen van een kussen onder de buik (optioneel; kussen vergemakkelijkt de oefening). Til je hoofd en bovenlichaam, op zoek recht naar beneden, niet naar voren of naar boven. Tel tot vijf, te ontspannen, te herhalen. Doe deze oefening 10-15 keer per dag.

Preventieve oefeningen

De volgende oefeningen zijn geschikt voor de preventie van verschillende rugproblemen. Degenen die al enige ziekten van de wervelkolom, is het niet aan te raden om ze uit te voeren zonder eerst overleg met uw arts.

• Oefening 1

Ga op je rug op een stevige ondergrond. Vouwde zijn handen gebogen linkerbeen, drukt het aan haar borst. Het rechterbeen moet op dezelfde rechte lijn blijven en liggen op de vloer. Houd deze positie 30-40 seconden, herhaal dan voor het andere been.

• Oefening 2

Liggen op de grond, buig je knieën, voeten rusten op de vloer. Kruis je armen over zijn borst. Til langzaam je onderrug van de vloer en de heupen, verhogen ze zo hoog als je kunt zonder het ervaren te veel stress. Blijf in deze positie voor 5-10 seconden en dan terug naar de beginpositie. Niet in het bezit van uw adem, het uitvoeren van deze oefening.

• Oefening 3

Krijgen op handen en voeten. Hoofd en nek moet een lijn te vormen, zodat de ogen naar beneden gericht waren. Laat nu je bovenlichaam te bukken zo veel mogelijk, maar niet van toepassing op deze bewuste inspanning. Buig vervolgens de wervelkolom naar boven als je kunt - je moet voelen, want dit vermindert de spieren van de onderbuik. Houd je hoofd stil, gezicht naar beneden. Houd deze positie gedurende 5-10 seconden, dan terug naar de beginpositie. Voer de oefening 10-15 keer.

  Fysieke activiteit is een belangrijk onderdeel van een gewichtsverlies of gewicht onderhoud. Zoals u weet, hoe meer we bewegen, hoe meer calorieën we verbranden, en om gewicht te verliezen, moet je meer calorieën te besteden dan je verbruikt. Hebben gebruikt 3.500 kcal, een persoon krijgt, gemiddeld gewicht 450 g - in de vorm van vet. Om dezelfde hoeveelheid overtollig lichaamsvet te verliezen, moet je 3500 calorieën te verbranden om dan te gebruiken. Bijvoorbeeld, als je zijn dagelijkse quotum van de dagelijkse calorie-inname zou snijden met 500 calorieën, verliest u ongeveer 450 gram gewicht per week (500 calorieën x 7 dagen = 3500 calorieën). Beperk uw calorie-inname nog meer is niet aan te raden, want het is schadelijk voor de gezondheid, en daarnaast is er een grote kans op falen en de terugkeer naar vroegere gewicht.

Om gewicht te verliezen, zonder schade aan de gezondheid, is het raadzaam om voeding te combineren met regelmatige lichaamsbeweging. De minimale belasting nodig is - is 2,5 uur per week van matige aërobe oefening (zoals stevig wandelen, zwemmen, fietsen) en niet minder dan 1 uur en 15 minuten van intense aërobe oefening (zoals joggen). Ook minstens twee uur per week moet je krachttraining te geven. Idealiter u wilt besteden aan de opleiding ten minste 30-40 minuten 6 dagen per week of elke dag. Wat voor soort oefening om te kiezen?

Stap Aerobics

Stroomverbruik: 800 kcal per uur

Dit soort aerobics verschaft een belasting van de spieren van de benen, dijen en buik - die delen van het lichaam waar overtollig vet wordt opgeslagen in de eerste plaats. Oefening kan worden in het huis, volgens talrijke video instructies op het internet echter veel effectiever naar training in een fitness club. Onder begeleiding van een ervaren coach zult u de resultaten te zien, en dankzij de andere leden van de groep zal een workout makkelijker om niet te missen.

Wielersport

Stroomverbruik: 500-1000 kcal per uur

De consumptie van calorieën is afhankelijk van uw snelheid en voor sommige terrein u rijdt. Als u rijden in de natuur of zelfs in het park staat niet toe dat de tijd of waar je woont, kunt u alleen gaan op de rijbaan, bezig op een hometrainer. Deze opleiding kan gecombineerd worden met het kijken naar tv of het luisteren naar gesproken boeken. Ate u besluit om een ​​rit door de straten van de stad te nemen, vergeet dan niet en laat reflectoren speler en koptelefoon thuis.

Zwemmen

Stroomverbruik: 800 kcal per uur

Zwemmen ondersteunt toon alle spiergroepen en helpt om te gaan met bepaalde ziekten. Om de motivatie op een hoog niveau, een kaartje kopen voor het zwembad eens zes maanden of zelfs een jaar.

Racquetball

Stroomverbruik: 800 kcal per uur

Dit is een groot cardio, met bijzondere nadruk op de spieren van de benen en dijen. Als je merkt dat je een partner voor een permanente bewoning, zul je veel moeilijker om lessen missen. Voor degenen die geen problemen hebben met zelfdiscipline hebben, een uitstekend alternatief is racquetball en squash.

Roeien

Verbruik: 500-600 calorieën per uur

Roeien is niet beschikbaar voor de meeste mensen per dag, maar het kan een uitstekende aanvulling op de gebruikelijke training. Bel vrienden zijn niet op de gebruikelijke picknick en boottochten. Als je een groot bedrijf hebt getypt, je rijdt een race - je krijgt veel plezier en niet in de gaten hoe zich te ontdoen van overtollige calorieën.

Stevig wandelen

Stroomverbruik: 360 kcal per uur

Dit is de meest eenvoudige en betaalbaar voor bijna iedereen te oefenen. Een persoon moet minstens 10.000 stappen per dag. Dankzij het openbaar vervoer en zittend werk, niet alle mensen krijgen de belasting, die wordt berekend op hun lichaam. Probeer zoveel mogelijk te lopen elke dag - ga lopen een paar haltes, geven het gebruik van de lift, en ga zo maar door.

Dansen

Verbruik: 600-800 calorieën per uur

Dansen - dit is de leukste manier om niet alleen gewicht te verliezen, maar ook om meer plastic en zelfverzekerd geworden. Bovendien is een zeer effectieve manier om stress te verlichten Hoe om stress te verslaan? Een oase . Meld je aan voor buikdansen klassen Buikdans: de impact op de gezondheid van vrouwen , Salsa, stijldansen en samba. Als om wat voor reden dan ook niet over een dergelijke mogelijkheid, huis dansen op alle muziek die je leuk vindt. Beweging moet energiek zijn en breng je plezier, de rest is niet zo belangrijk.