Er wordt aangenomen dat het menselijk lichaam bestaat uit vet en vetvrije massa, gemeten als percentage. Lichaamsvet bevat alle vetweefsel, vetvrije massa bevat alle botten, organen en spieren.

De term "droge spiermassa" betekent dat de spieren een deel van de magere lichaamsmassa. Vandaag de fitness rage doelstellingen set van spiermassa, het bouwen van mooie en fit lichaam. Experts in fitness tips om spiermassa op te bouwen, als de ontwikkelde spieren maakt een persoon meer gezond dan een grote hoeveelheid vetweefsel.

Waarom is het belangrijk om spiermassa te behouden

Vetvrije massa nodig is om gewicht te verminderen, omdat het verhoogt de stofwisseling. Bijgevolg verbrandt meer calorieën en minder vet afgezet. Consumptie van voedsel noodzakelijke hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten is uiterst belangrijk voor de opbouw van spiermassa. Een toename lean body mass nodig om de fysieke vorm en de algehele gezondheid.

Dieet om de spiermassa te vergroten

Om spiermassa te vergroten, kunt u niet sterk bezuinigen op hun gebruikelijke dieet. Om spieren op te bouwen menselijk lichaam energie nodig. Een vermindering van de voeding leidt tot het feit dat het lichaam begint te gebruiken als energiebron spiermassa resulteert in het vertragen van de stofwisseling. Op deze wijze is het onmogelijk om gewicht te verliezen.

Speciale aanbeveling wordt gesteld dat, wat voedsel moet worden gegeten vanwege de calorische waarde. Bijvoorbeeld, als de dag krijg je 1500 calorieën je nodig hebt 300-500 calorieën per dag Hoeveel calorieën per dag je nodig hebt om gewicht te verliezen - iedereen heeft zijn eigen tempo   meer naar het doel te bereiken. Om spieren op te bouwen moet je vasthouden aan een goed uitgebalanceerd dieet, dat zijn producten voor de bouw van de spieren opgenomen. Eiwit moet maken niet meer dan twintig procent van de dagelijkse voeding. Zij moeten worden verkregen van vis, pluimvee en andere voedingsmiddelen met een laag vetgehalte. Gefrituurde voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden verzadigd vet en is een gevaar voor de gezondheid.

Tot zeventig procent van de dagelijkse voeding moet zijn koolhydraten. Suiker, te vinden, bijvoorbeeld als onderdeel van snoep en andere zoetigheden, moet volledig worden uitgesloten van de voeding en complexe koolhydraten in volkoren en fruit vervangen. Een dieet rijk aan vezels, is ook essentieel voor het behoud van de algehele gezondheid.

De resterende tien procent van de voeding moet vet. Het moet gezonde vetten, zoals olijfolie en omega-3 vetzuren.

Hoewel de stijging en onderhouden van spiermassa is makkelijker met de hulp van een low-carb dieet, het is niet zo eenvoudig als het lijkt. Als u beperken de inname van koolhydraten, insuline De principes van de werking van insuline - de wetenschap van sparen levens   in het lichaam valt. Bij een lage glycogeen gebruikt het lichaam energiereserves eiwit. De hoofdwortel in dit geval - is de consumptie van koolhydraten verminderen vet te verbranden en onderhouden reserves eiwit in het lichaam. Het feit dat een persoon met meer lichaamsvet is moeilijker te bouwen spier dan iemand met een lage vetmassa.

Onnodig te intensieve aërobe oefening is ook het gevaar van uitputting van glycogeen, waardoor ongewenste vet te verbranden. Koolhydraatarme diëten moeten worden gevolgd over 8-9 weken en dan een pauze te nemen van een dag tot twee weken om je lichaam te geven de emotionele en fysiologische rust.

Training voor spierontwikkeling

Echter, de naleving van een goede voeding is niet genoeg om spieren op te bouwen. Bovendien moet regelmatige lichaamsbeweging, zoals gewicht opleiding, alsmede een aantal aerobics verbetert longen en het hart.

Tijdens gewichtheffen oefeningen is het belangrijk om te onthouden dat men moet voorkomen dat het uitvoeren van isolatie oefeningen om de spiermassa van bepaalde lichaamsdelen, zoals de biceps te verhogen. In plaats daarvan kunt u sit-ups doen, in te halen en doe het bankdrukken. Het is de meest voorkomende oefening.

Nadat geweest bij training is het belangrijk om te kunnen stoppen tijd. Anders bestaat het gevaar te overdrijven en schadelijk voor uw gezondheid, dan trainen op een bepaald moment zal moeten stoppen. In plaats daarvan volgen twintig herhalingen van elke oefening tweemaal per week, terwijl het lichaam te herstellen.

Verhoogde uithoudingsvermogen en spierontwikkeling:

• Allereerst moet je het percentage van vet in het lichaam te bepalen en pas daarna verandert het dieet, of om nieuwe oefeningen te introduceren.
• Krachttraining om spiermassa te vergroten. Er moeten grote spiergroepen ontwikkelen, zoals de spieren van de voorkant van de dijen, hamstrings, gluteus spieren, rugspieren, borst, schouders, armen en buik. Het is handiger en veel minder geëngageerde op huisgymnastiek Home Gyms: een dag zonder de sport! .
• Het beste is om geleidelijk te verplaatsen naar de oefeningen "zonder verzekering". Indien de afdekking vermindert het totale gewicht van het lichaam Train kracht zal toenemen.
• Het moet besteden meer calorieën dan je verbruikt. Elke activiteit, of het maaien van het gazon of het schoonmaken van de tapijtreiniger kan helpen calorieën te verbranden.
• Cardiotraining zijn verplicht. Aerobic oefeningen verhogen calorieverbranding en uithoudingsvermogen.
• Tot ongeveer 0, 5 kg vet te verliezen, moet je 3500 calorieën meer dan te ontvangen verbruikt. Door het verminderen van je calorie-inname en de dagelijkse consumptie van 500 meer calorieën worden verbrand om 0, 5 kg vet per week.

De bijzondere eigenschappen van water maken het aquarobics nuttig voor perfect gezonde mensen, en voor degenen die herstellen van een blessure of een operatie. Het water is veilig te versterken en rek de spieren van het gehele lichaam en oefeningen die niet kan worden verkregen op grond van de normale werking van de zwaartekracht te voeren. Aquarobics zijn bezig met de kleine, middelgrote en grote diepte, afhankelijk van het niveau van de fysieke fitheid, gezondheid en menselijke doeleinden. Hieronder worden de belangrijkste voordelen van aquarobics Aquarobics: Afvallen met plezier .

Het versterken van de spieren

Bewegen in water helpt om de spieren te versterken gelijkmatig het gehele lichaam, en tegelijkertijd de algehele gezondheid. Dichtheid van het water belemmert de beweging, zodat het water aerobics heeft een aantal overeenkomsten met krachttraining - het is tenminste aanzienlijk versterkt de spieren.

Bij onderdompeling in water, je hele lichaam staat onder druk, die tijdens het water aerobicslessen Aquarobics klassen - een geneesmiddel en een bron van plezier   je moet overwinnen. De diepere lichaam ondergedompeld in water, hoe meer druk steeds moeilijker (en effectief) training. Beginners gewoonlijk in ondiep water dicht bij de rand zodat het makkelijker om je evenwicht. Training in diep water, in het bijzonder met drijvende band, is veel moeilijker en vereist een zekere mate van training.

Het bereik van de beweging van de gewrichten

Eén van de opmerkelijke eigenschappen van water is dat het helpt om spanning te verminderen op de gewrichten aanzienlijk verlichten wat verkeer. In water aerobicslessen mensen die een groot aantal blessures en operaties op de gewrichten hebben gehad, kan vrij snel vergroten het bereik van de beweging van de gewrichten. Echter, hoewel sommige mate van gewichtloosheid door water, om te starten zorgvuldig opnieuw schade te vermijden.

Woordenlijst voor het stabiliseren van het bovenlichaam

Water - een goede omgeving voor de studie van de lumbale spieren en het gehele lichaam. De oefeningen voor de spieren van de heupen mee, zodat de onderrug. Dit wordt gewoonlijk aanbevolen voor wandelen in het water, imitatie fietsen (alleen uitgevoerd in diep water), oefeningen met elementen van kickboksen (meestal trapt), alsook oefeningen voor de buikspieren. De meeste oefeningen stabiliseert het bovenlichaam bewegingen omvatten de toepassing van handen en voeten met vrijwel bewegingloos lichaam. Vooral effectief in deze training in diep water, met behulp van speciale apparatuur - bijvoorbeeld, drijvende riemen en halters die helpen om de spieren van het lichaam te versterken en verbeteren van de houding.

Voor stabilisatie oefeningen zijn ook zeer nuttig om de balans. Bijvoorbeeld, kunt u proberen te krijgen aan boord van een drijvende of een lange stok ("Noodle") en daar te blijven zo lang mogelijk. Deze oefening omvat alle spieren van het lichaam, en tegelijkertijd ontwikkelt het vestibulum.

Motivatie

Training in het water hebben een ontspannend effect niet alleen het lichaam maar ook de geest; ze helpen om stress te verlichten Hoe om stress te verslaan? Een oase   en te vergeten over alledaagse zaken. Voor veel mensen is aquarobics steeds niet zozeer zware "schuld" om hun eigen gezondheid en schoonheid te dragen, als gezond entertainment. Bovendien hebben mensen die last hebben van pijn in de gewrichten, aquarobics klassen zijn veel makkelijker dan trainen "op de grond", en de mensen komen naar het zwembad met plezier. Dit alles versterkt de motivatie van het helpen om vaker en regelmatig te trainen.

Safety training

Mensen die schade en chirurgie hebben geleden, artsen vaak aanbevolen gedurende een bepaalde tijd om af te zien van fysische activiteit. Voor degenen die serieus betrokken bij sport, betekent vaak een risico op verlies lange vorm. Aquarobics kan niet altijd vervangen oefening, die wordt gebruikt om mensen, maar in ieder geval het zal helpen om fit tijdens de herstelperiode te houden. De kans op verslechtering van de oefeningen in het water is vrijwel afwezig, en nadat het water aerobicslessen om terug te keren naar de normale modus van de opleiding veel gemakkelijker dan na een paar weken of maanden van bijna volledige inactiviteit zal zijn.

Afname pijn

Water is het medium dat steunlichaam voorziet vermindert gewrichtspijn Gewrichtspijn - hoe om te begrijpen wat er gaande is?   en vergemakkelijkt de beweging. Dit is vooral handig voor mensen die lijden aan artritis en andere pijnlijke aandoeningen die het moeilijk maken om te oefenen in de gebruikelijke omgeving - op de grond.