Dunner - oefeningen voor de bovenste pers hoeft niet alleen je buik platter en de taille te maken. Ze helpen ook om het versterken van de spieren van het hele lichaam, het verbeteren van je houding Houding - een paar handige tips voor degenen die willen lopen rechtdoor   en algemene gezondheid.

Verfijnde draaien

Zoals bekend, traditionele curling zijn de meest effectieve oefeningen voor de pers. Niet verrassend, zijn ze voortdurend gewijzigd en bemoeilijken - de wens om goed, zelfs beter natuurlijk te maken.

Liggen op de vloer en zet je voeten op een bank of stoel, zodat de knieën gebogen op 90 graden. Leg je handen achter je hoofd en langzaam verhogen je romp. Bevriezen gedurende enkele seconden, en dan langzaam terug naar de beginpositie. Niet uitoefenen 8-12 keer. Stop onmiddellijk als wanneer de oefening zal ernstige pijn voelen in de rug Rugpijn: Begin niet met het proces   of nek.

Captain's stoelen

Zoek een stabiele stoel en zitten op de rand. De voeten moeten op de vloer. Pak de rand van de stoel, adem uit en trek je knieën naar je borst, zonder overkoepelende de rug. Gehouden in deze positie gedurende twee seconden, adem en terug naar de beginpositie. Herhaal minstens tien keer.

Been brengt

Uitgangspositie - liggend op zijn rug, uitgebreid armen langs het lichaam. Hef benen recht omhoog, zodat ze loodrecht op de vloer. Til je hoofd van de vloer en het mes en trek de handen omhoog, alsof je probeert om je tenen te bereiken. Houd het lichaam in deze positie een paar seconden, daarna langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Deze oefening versterkt niet alleen de buikspieren en het hele lichaam, maar heeft ook een positieve invloed op het werk van de vestibulum.

Fietsers

Veel deskundigen fitness geloven dat de fiets - een van de beste oefeningen voor de bovenste pers Een goede versterking van het bovenste deel van de pers . Natuurlijk, net als alle andere oefeningen voor de pers Oefeningen voor de pers: een platte buik en wespentaille - eenvoudig! Hij ontwikkelt alle spieren van de buik, maar wanneer u een "fiets" doen, de grootste last valt op het bovenste deel.

Uitgangspositie - liggend op zijn rug, benen verlengd, handen gevouwen achter zijn hoofd. Herinner dat de vingers van de kop moet ondersteunen, en niet te duwen, de uitoefening. Hoe kun je draai je buikspieren sterker, en til je hoofd en schouderbladen van de vloer. Buig je rechterbeen op de knie en trek het naar je borst. Draai het lichaam, zodat u de knie linker elleboog kan aanraken. Trek en duw het rechterbeen en doe hetzelfde met de linker voet en rechter elleboog. Herhaal de oefening totdat je voelt dat je spieren aanzienlijke druk hebben ontvangen. Voortdurend toezicht op hun bewegingen - de buikspieren moet worden uitgerekt, en je moet niet zelf te duwen met zijn handen, anders zal de uitoefening ineffectief zijn.

Oefeningen die worden uitgevoerd op het water aerobicslessen Aquarobics: Afvallen met plezier Gemakkelijk klantgericht voor mensen met verschillende niveaus van de fysieke fitheid, ziekten, en andere functies. Ze effectief gewicht te verminderen, versterken van de spieren en het vergroten van de vitaliteit, gunstige effecten op het cardiovasculaire systeem.

Volg elk van de oefeningen in het ondiepe gedeelte van het zwembad (op ongeveer 120 cm) gedurende twee minuten.

• Draait op de plek. Breng je knieën zo hoog mogelijk, naar beneden op de tenen van de voeten, om intensief samen te werken handen, houd uw rug recht.
• Springen. Springen van links naar rechts (over de lijn op de bodem van het zwembad of gewoon een strook tegels) met twee benen of een been. Uitgaande van de bodem van het zwembad, trekt het hele lichaam van de snaren, overbelasting spieren; Landing op je tenen eerst, dan - op de hielen.
• Springen hurken. Buig je knieën, zodat de kop niet is ondergedompeld in het water en strek je armen naar de zijkant, tillen ze tot schouderhoogte. Ga zo hoog mogelijk, op hetzelfde moment hief zijn armen boven zijn hoofd.
• Draait op de plek. Twee minuten van het runnen van zijn plaats, het verhogen van uw knieën.
• Fietsen. Leunen tegen de wand van het zwembad en zet je handen op de rand. Nogami twist denkbeeldige pedaal, licht het verhogen van zijn voet boven het wateroppervlak.
• Rechtop staan, til je je linkerbeen gebogen in de knie en in de taille elleboog raakt de knie van zijn rechterhand. Terug naar de beginpositie. Herhaal met rechterbeen en linkerarm.
• Staat met zijn rug tegen de muur van het zwembad en houden haar handen, zo spoedig mogelijk schop afwisselend met beide voeten.
• Startpositie - hetzelfde als voor de "fiets". Trek de voorzijde van beide benen en langzaam neemt deze zo ver mogelijk naar rechts en naar links.
• Startpositie - hetzelfde als voor de "fiets". Strek je benen voor je, dan buig de knieën en breng je knieën naar je borst. Terug naar de beginpositie.
• Staan zodat de wand van het zwembad was aan de linkerkant van je en vasthouden aan de rand van de linkerhand. Neem je rechterbeen naar de zijkant en til het op zo hoog mogelijk. Doe deze oefening 20 keer voor elk been.

Oefeningen met een bord ontworpen om te zwemmen, vooral voor patiënten die een revalidatie na blessures, operaties, maar ook voor mensen met bepaalde aandoeningen van het bewegingsapparaat. Indien gewenst, kunnen gezonde mensen ze ook gebruiken om aerobicslessen water Aquarobics klassen - een geneesmiddel en een bron van plezier .

De volgende oefening moet staan ​​op de schouders in het water. U moet de rug recht, maar niet te persen houden. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, wordt het lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld.

• Om het gemakkelijker maken om het evenwicht te bewaren, span je buikspieren.
• Tijdens de oefening moet zijn om diep te ademen; niet uw adem niet.
• Heeft elke oefening langzaam bewegen soepel en gemeten.

Direct melden van een fysiotherapeut of instructeur het uitvoeren van de activiteit, als tijdens een training u een van deze symptomen te voelen:

• Kortademigheid of andere ademhalingsproblemen;
• Misselijkheid, duizeligheid Duizeligheid - als de grond glijdt uit onder zijn voeten , Duizeligheid;
• Misselijkheid;
• Roodheid van het gezicht en / of een sterke stijging van de warmte;
• Pijn of druk op de borst of het gehele bovenlichaam;
• Plotselinge zwakte of vermoeidheid;
• Ongewoon sterke en / of onregelmatige hartslag;
• Verwarring, desoriëntatie.

Oefening 1

• Met beide handen, houd de voorzijde van de raad van bestuur voor de reis; ellebogen moeten worden gebogen.
• Loop langs het zwembad, het indrukken van de raad van bestuur voor hem.
• Blijven lopen voor 3-4 minuten, of zoveel als de arts u.

Oefening 2

• Houd de raad van bestuur voor het zwemmen met twee handen in de voorkant van de borst; ellebogen gebogen.
• Laat de raad van bestuur, te duwen in het water en rechttrekken ellebogen. Stel je voor dat u de stekker van de mes in het water - met een bord te zwemmen moet ongeveer hetzelfde doen.
• Til het bord en terug naar de beginpositie.
• Herhaal de oefening 10-15 keer.

Oefening 3

• Houd de raad van bestuur voor het zwemmen met beide handen in de voorkant van de borst; ellebogen gebogen.
• Strek je armen naar voren met de raad van bestuur, zodat rechtgetrokken ellebogen.
• Nogmaals, verplaats de raad van bestuur aan zijn borst.
• Voer de oefening 10-15 keer.

Oefening 4

• Houd de raad van bestuur voor het zwemmen met beide handen in de voorkant van de borst; ellebogen gebogen.
• Verplaats het bord op armlengte naar rechts onder een hoek van 45 graden ten opzichte van het lichaam.
• Trek aan de raad van bestuur aan zijn borst.
• Verplaats het bord op armlengte naar links, ook bij 45 graden aan het lichaam.
• Terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening 15-20 keer.