Denk aqua - is voor watjes, of niet helemaal gezond? Niets van dat alles. In water, veel oefeningen effectiever zijn dan op de grond, waardoor meer calorieën in minder tijd branden. U kunt gewicht verliezen zonder zweten in de sportschool en, belangrijker nog, zonder het risico van schade aan de gewrichten.

Voor de oefening u een bord te zwemmen en horloge nodig. Om de oefening waren de meest efficiënte onder hen plaats ten minste één dag moet nemen; Bovendien is het belangrijk om goed te eten en niet te vergeten de "bodem" in, wat zeker zijn voordelen.

Oefening 1

Staan in dat deel van het bassin, waar het water diepte van je borsten, ongeveer 1, 5 m van de wand van het zwembad, tegenover haar. Zet je handpalmen op het bord te zwemmen. Traag aan de muur en duw de plank naar beneden totdat de armen zijn recht. Probeert te starten van het bord tegelijkertijd, verhogen het lichaam zo hoog mogelijk. Draai de muur en lopen terug naar het beginpunt. Herhaal de oefening 10 keer.

Oefening 2

Liggen op je buik in het diepe gedeelte van het zwembad (als je niet vertrouwen om water vast te houden, gebruiken drijvende zone of mouwen). Buig je knieën en snel roer voeten tijdens het uitvoeren van in de voorkant van een klein deel van de beroertes. Voer elke oefening voor een minuut, dan rust 30 seconden (let op de tijd op de klok). Herhaal minstens driemaal. Als het goed zal blijken te zijn, proberen het hoofd boven water te houden, bewegen alleen je handen of voeten alleen.

Oefening 3

Deze oefening versterkt de spieren van de benen en buik. Log in op het water tot aan zijn nek, houden van de handen aan boord om te zeilen voor hem. Lichtjes voorover en leun tegen de raad van bestuur. Stevig indrukken zijn handen aan de raad, op zijn beurt, verhogen de benen, knieën aanraken van de raad van bestuur. Ga op dezelfde manier de oefening gedurende één minuut. Rust 30 seconden. Herhaal minstens driemaal.

Oefening 4

Dit is een oefening de spieren van schouders, armen, borst, buik en benen ontwikkelen.

Voer de oefening terwijl je in het water tot aan zijn borst op de trap naar het zwembad. De voeten op de bodem van het zwembad, armen naar beneden neer en vast te houden aan de ladder sporten. Gelijktijdig til je rechterarm en het rechterbeen boven het water (misschien wel de eerste keer dat je niet aan het been zo hoog te verhogen - in dit geval, probeer het opnieuw). Houd deze positie 2-3 seconden, dan terug naar de beginpositie. Doe deze oefening 16 keer. Wanneer de oefening begint om goed te doen, proberen om het uit te voeren, niet vast te houden aan een ladder.

Als deze oefening op de grond het grootste probleem is om zijn eigen gewicht te houden, is de belangrijkste taak - om zijn evenwicht te houden door de spieren van het lichaam.

Oefening 5

Oefening versterkt de spieren van de armen, borst, rug, buik en benen. Zitten op het bord te zwemmen, met haar handen op de rand; sveste voeten neer. (Als je niet kunt gewoon zitten op een bord om te zwemmen, draag een drijvende zone). Afwisselend rechtzetten overgeven, links en rechts benen, en volg frequente armbeweging om te bewegen in het water. Voer elke oefening voor een minuut en probeer dit keer naar de grootst mogelijke afstand te overwinnen.

Aanvankelijk moeilijk zijn om het ritme van de oefening vinden. Om het probleem te verlichten, stel je voor dat je rijdt op een waterfiets, en dienovereenkomstig te bewegen.

Oefening 6

Oefening voor de dijen, billen, buik en benen; Bovendien verbetert de werking van het vestibulum. Duw de raad van bestuur om te zwemmen onder water, en staan ​​aan de andere kant. Squeeze haar voeten op de bodem van het zwembad. Strek je armen naar de zijkant en het uitvoeren van een cirkelvormige beweging polsen, trok haar knieën op haar borst, en tegelijkertijd ervoor te zorgen dat de raad van bestuur blijft om te zwemmen onder je voeten, niet varen naar de kant. Laat de voet, opnieuw op de raad van bestuur aan de bodem van het zwembad. Herhaal acht keer.

Oefening 7

Staan op de bodem in het ondiepe water, ongeveer 1 tot 5 m van de wand van het zwembad, daarop gericht. Ren de muur en stoppen met het uitvoeren van cirkelvormige bewegingen van de hand en overbelasting van de buikspieren, raakt de muur in bocht, zijn rechterhand en linkervoet. Terug naar het beginpunt en herhaal. , Doen in totaal 10 herhalingen, en raak de muren van het zwembad 10 keer met elk been. Probeer deze oefening zo spoedig mogelijk te doen, omdat hier het aantal verbrande calorieën hangt af van de snelheid.

Oefening 8

Oefeningen voor de spieren van de buik, benen en bilspieren.

Log in op het water tot aan zijn nek, armen gestrekt langs het lichaam en iets gebogen bij de ellebogen, handen lichtjes gebald. Lift en buig de knie linkerbeen en rechterbeen, doen 12 springen links en rechts. Veranderen benen en herhalen. Voer drie sets van elk 24 sprongen.

Als je niet goed weet hoe je een evenwicht te behouden, beginnen de uitoefening door te springen op beide voeten, en geleidelijk te werk gaan om te springen op een been.

Wilt afvallen, niet zweet? Neem water aerobics. Leuke oefening in het water zodat u snel in alle probleemgebieden verbrandt duizenden calorieën en het versterken van de spieren.

Het gevoel alsof je minder weegt

Als je in het water, de zwaartekracht van invloed op je niet op de grond. Water duwt u, ondersteunt het lichaam en u het gewicht zich in veel mindere mate. Hoe groter de diepte, hoe groter het effect. Gemiddeld, het water houdt:

• 50% van het lichaamsgewicht, als je in het water tot aan zijn middel;
• 65-75% wanneer het lichaam wordt ondergedompeld in water tot aan zijn borst;
• 90%, wanneer u zich in het water tot aan zijn nek.

Verminderd risico op verwondingen

Aangezien water ondersteunt uw lichaam, het vermindert de druk van zijn gewicht op zijn benen en koppelverkoop. Dit vermindert het risico op letsel tijdens intensieve training.

Het water zorgt voor een natuurlijke weerstand

Water - de ideale omgeving voor de oefeningen met weerstand. Om bewegende objecten te weerstaan ​​- meer precies, elke beweging die u uitvoert in het water, een dergelijke oefening zou als natuurlijke eigenschap van water. U kunt de sterkte van de waterbestendigheid te wijten aan twee factoren aan te passen:

• Snelheid. Hoe sneller je in het water beweegt, hoe meer je voelt de weerstand, en hoe intenser blijkt de belasting;
• De reikwijdte van bewegingen - wat het is, hoe sterker de weerstand van het water.

Verscheidenheid

In het water, kunt u bijna alle oefeningen die aan het doen zijn op de grond uit te voeren - en sommige van deze op de grond niet te leren. Dus, in het programma van het water aerobicslessen kunnen zijn:

• Wandelen en stromend water;
• Elementen aqua-pilates en aqua-yoga;
• Krachttraining met het gebruik van drijfhulpmiddelen, belemmert beweging.

Vaak hebben mensen in het zwembad verkregen zoals asanas en Pilates elementen Pilates - stersysteem training Waarin ze de gewone belichting van de zwaartekracht niet uitvoeren.

Calorieën te verbranden

30 minuten van de standaard water aerobicslessen Aquarobics klassen - een geneesmiddel en een bron van plezier   lage of matige intensiteit een persoon verbrandt gemiddeld 145-380 calorieën. Een half uur van stromend water kan 285-765 calorieën te verbranden.

Aquarobics oefeningen zullen helpen zich te ontdoen van overtollig vet zonder het gevoel over-voltage, en plezier hebben. Zelfs als een zeer actief bewegen zijn armen en benen in het water, kunt u in één minuut tot en met 11 calorieën te verbranden - dezelfde persoon brandwonden draait op een snelheid van 10 km / h. Het water heeft het lichaam een ​​constante druk, waarbij betrokken is bij de bewegingen van het maximum aantal spiervezels. Herhaal elk van de volgende oefeningen zo vaak in 30 seconden, dan rust 20-30 seconden, en start een nieuwe aanpak. Zoals je fitter worden, verhoging van de benaderingen van 45-60 seconden. Voor sommige oefeningen heb je een strand bal - wat het is, de intensiteit van de training.

Oefening voor spieren in de armen, rug, borst, buik, benen en bilspieren

Staan in het diepste gedeelte van het zwembad. Handen samen voeren snelle draaiende beweging, en tegelijkertijd Til rechtdoor, tot het niveau van de heup, linkerbeen. Houd uw voet in deze positie gedurende 5 seconden, blijven zijn armen bewegen.

Snel linker been, til je rechts, en dan houdt het voor u in 5 seconden. Verdere oefening voor 30 seconden verandert de benen.

Oefeningen voor de spieren van de rug, buik, benen en gluteus

Pak strand bal met zijn handen en druk het aan haar borst, liggen op je rug op het water, zijn benen uitgestrekt. Voeten houden elkaar.

Sla linksaf en dan omdraaien op zijn buik, zodat de bal was onder je. Vervolgens worden met spieren van het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Ademen. (Beginners kunnen gewoon draai naar rechts en links, zonder te draaien of buik).

Voer de oefening gedurende 30 seconden, telkens draaien in tegengestelde richting.

Oefening voor spieren van de rug en de buik, schouderspieren en triceps

Het houden van een strandbal in uitgestrekte armen voor je, liggen gezicht naar beneden op het water in dat deel van het bekken, waar de waterdiepte is over u op de borst. Strek je benen, hou je voeten bij elkaar.

Het houden van de armen gestrekt, duw de bal onder hem, zorg dat het niet het lichaam raakt.

Wanneer de bal onder je heupen zal snel terug naar het oppervlak terug naar de beginpositie. Voer elke oefening zo snel mogelijk binnen 30 seconden. Houd uw handen en lichaam zo recht mogelijk, zodat de spieren de maximale belasting.

Oefening voor spieren in de armen, dijen en buik

Voer elke oefening in het ondiepe gedeelte van het zwembad. Zitten in het water en til been recht omhoog en liet zijn handen naar beneden buigen doormidden (zoals een zakmes), zodat het lichaam in de vorm van de letter V, en op het oppervlak van het water waren alleen de kop en tenen. Het uitvoeren van cirkelvormige bewegingen met zijn handen (zoiets als wanneer je zwemmen "Dog"), houdt het lichaam in de positie van de letter V, zwemmen langs het zwembad in 30 seconden.

Tip: Als je tenen beginnen in het water te vallen, verhogen de hoek van uw brief V, en span je buikspieren.

Oefening voor spieren van de rug, buik, benen en gluteus

Staande in het water tot aan zijn borst, gezicht naar de muur van het zwembad, pak de linker hand op de rand van de velg, en zijn rechterhand, de vingers naar beneden, duw de muur zwembad iets onder het wateroppervlak.

Strek je benen terug, parallel aan de oppervlakte van het water, het houden van uw voeten en knieën tegen elkaar. Wringen dan in het water, zodat de buik, heupen en benen afwisselend op en neer bewogen. Proberen om grote golven te trekken in het zwembad - dit is een indicatie dat je de oefeningen intensief genoeg.