Nogmaals, de tijd komt dat je iets te maken met de gevolgen van de knusse winteravonden, wanneer je rustig een boek te lezen en te genieten van de taarten en chocolade, verpakt in een warme deken te hebben. Zelfs als je niet kan gaan naar een fitness club, maak je geen zorgen: het lichaam in goede conditie te brengen en het is heel goed mogelijk in het huis.
Om de beste resultaten te bereiken, is het raadzaam om drie of vier keer per week oefenen. De duur van elke oefening moet minstens 30-40 minuten. De meeste mensen verkiezen om te oefenen thuis als geen ander, en geen afleiding. Als dit niet mogelijk is, op zijn minst proberen om alleen te blijven in de kamer waar je traint.
Voor vrouwen, het grootste probleem is het onvermogen om de tijd voor fitness thuis te vinden. Echter, ongeacht hoe diep in het bewustzijn van de niet-uitvoerders van de noodzaak om in de eerste plaats de zorg over hun familie, herinner me - je bent niet in staat om adequate zorg te bieden aan hun geliefden, als je niet voor jezelf zorgen. Daarom is het nodig om tijd te besteden aan gewoon je zijn - uursfitnessruimte u herbronnen, die zal u toelaten om effectief om te gaan met andere zaken.
Voordat direct over te gaan tot de opleiding, zorg ervoor om op te warmen voor ongeveer vijf minuten. Maak een opleidingsplan voor jezelf om geleidelijk verhogen van de intensiteit van de oefening.
Voor de klassen die u nodig hebt: Mats voor fitness, halters (kan worden vervangen met flessen water), lage stabiele bank.
Oefeningen
- Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht. Langzaam gedrongen tot dijen parallel aan de vloer niet - knieën gebogen onder dezelfde hoek van 90 graden. Houd deze positie enkele seconden, daarna langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Niet uitoefenen 8-12 keer. Oefening effectiever zal zijn indien het wordt gedaan, met een halter of een fles water. In plaats daarvan kunt u een emmer half gevuld met water te gebruiken.
- Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pick-up een halter. Strek je armen langs je lichaam, dan beginnen ze te kweken in de hand, het houden van uw ellebogen licht gebogen. Hef je je armen naar schouderhoogte, houd deze positie voor een paar seconden, dan terug naar de beginpositie. Herhaal 8-12 keer.
- Liggen op de grond, buig je knieën, strek je armen langs het lichaam. Start drukt het hoofd en de romp, waarbij je je rug recht. Als de borst raakt bijna de knieën, langzaam terug naar de beginpositie. Voer 2-3 sets door het uitvoeren van de oefening 10-20 maal.
- Stel een lage en stabiele bank. Ga op de bank, elke keer veranderen van de leiding been. Herhaal 10-20 keer voor elk been. Deze oefening zal effectiever zijn indien het wordt gedaan, met een halter.
- Uitgangspositie - staand op de vloer met je voeten bij elkaar. Neem een stap voorwaarts met de linkervoet en verplaats het gewicht op haar. Het rechterbeen terug moet worden overgelaten; zorg ervoor dat de tenen van beide voeten naar voren. Buig je rechterbeen, zodat haar knie bijna raakte de vloer, dan langzaam strek de been. Voeren 3-4 sets van 8-12 herhalingen.
- Leg het boek op de vloer of opgerolde handdoek en bovenop de gebogen arm bij de elleboog. De elleboog moet direct onder de arm zijn, de andere arm uitgebreid langs het lichaam. Scheur de heupen van de vloer; lichaam moet worden gebaseerd op de gebogen arm en voeten. Houd deze positie 30-60 seconden. Herhaal dit drie keer naar rechts en links.
Dit zijn enkele oefeningen die gedaan kan worden, doet fitness thuis. In aanvulling op de binnenlandse opleiding vaak wordt aanbevolen om te wandelen in de frisse lucht, gebruik maken van de trap in plaats van de lift, fietsen, spelen met kinderen in actieve spelletjes. Dit alles zal u toelaten om jezelf te houden in grote vorm, zonder een lidmaatschap van de sportschool te kopen en tijd doorbrengen is niet de manier.
Principes en methoden van fitness thuis
Fitness in de mode van vandaag: de meerderheid van de vrouwen willen een mooi figuur hebben. Het systematische gebruik van lichaamsbeweging heeft gecoacht en temperen effect op het lichaam, verhoogt de vitale functies, prestaties en de weerstand tegen schadelijke milieu-effecten. Fitness - een systeem van genezing van het lichaam en de vorming van een mooi lichaam, dat bestaat uit een actieve levensstijl, lichaamsbeweging en een evenwichtige voeding. Fitness is ontstaan in de Verenigde Staten op het hoogtepunt van de populariteit van bodybuilding - spiermassa op te bouwen door middel van oefening en anabole hormonen.
Unlike bodybuilding waar hij demonstreerde spiermassa en fitness een gezonde levensstijl en mooi harmonisch ontwikkelde lichaam wordt gevormd zonder het gebruik van stimulerende middelen.
De basisprincipes van fitness zijn:
- uitgebalanceerd dieet dat dierlijke vetten en verteerbare koolhydraten uitsluit;
- een combinatie van duurtraining (kardionagruzok) met de macht uit te oefenen
Mythes over de oefening: niet geloven
om bepaalde spiergroepen te oefenen;
- de meest actieve levensstijl.
Fitness bijdragen tot de vorming sterkte, duurzaamheid, flexibiliteit en daarmee gezondheid verbeteren van de stofwisseling (het lichaam actief gesynthetiseerd eiwit vergroot de spiermassa, lichaamsvet vermindert, verhoogt de hoeveelheid energie). Fitness is het voorkomen van hart- en vaatziekten, versterkt het immuunsysteem
Immuniteit - types en kenmerken bij kinderen bij volwassenen
en verbetert de prestaties van inwendige organen.
Is het mogelijk om een fitness thuis uit te voeren
Als u niet in staat om lessen bij te wonen op fitness trainer zijn, dan besteden ze thuis. Om dit te doen, kunt u cardio kopen, maar zonder extra apparatuur met de juiste training, zullen ze niet minder effectief zijn.
Persoonlijke fitness klassen - regelmatige en geleidelijke opbouw belastingen. Begin training met kardionagruzok (traint het cardiovasculair systeem) en bevestig vervolgens de macht belasting (het trainen van specifieke spiergroepen). Een complete fitness workout moeten duren ten minste 60 minuten, zoals tijdens een lichamelijke activiteit in het eerste half uur krijgt energie uit koolhydraten en pas nadat alle koolhydraten middelen zullen worden gebruikt, het lichaam gaat om energie reserves - vet. Fitness lessen worden elke andere dag gehouden.
Cardio
Training van het cardiovasculaire systeem kan worden uitgevoerd met een dosering wandelen, hardlopen, zwemmen, skiën of met een speciale cardio.
Ouderen of sedentaire mensen om fitness te beginnen met de training van het cardiovasculaire systeem (kardionagruzok) in de vorm van wandelen. Walking moet blijven gemakkelijk kunnen vermoeidheid (5 tot 20 minuten), de intensiteit ervan - overeenkomen met het aantal hartslagen en adem: hartkloppingen en kortademigheid mag niet (de hartslag aan werkzame personen per conditie wordt berekend met de formule 220 - leeftijd · 0, 65) . Lopen elke dag noodzakelijk (indien gezondheid toelaat, meerdere keren per dag, geleidelijk verhogen van de belasting). Als je kunt lopen voor een half uur, kunt u een kleine lading toe te voegen in de vorm van de zwaartekracht (beter als de zwaartekracht bevindt zich achter een rugzak), te beginnen met 500 g, en brengen tot 2-3 kg.
Cardio - een speciale sportartikelen, bestemd voor de training van het cardiovasculaire systeem. Zij omvatten loopbanden, hometrainers, steppers, en elliptische trainers.
Loopbanden zijn mechanische en elektrische, de laatste effectieve, omdat ze kunnen worden gedoseerd belasting. Fietsen in aanvulling op de opleiding van het cardiovasculaire systeem in staat stellen steun in toon veel spiergroepen. Maar de meest populaire zijn kleine compacte steppers waarmee u traplopen simuleren. Elliptische trainers combineren de functies van de loopband, hometrainer en stepper - is de meest effectieve vorm van simulator.
Krachttraining
Krachttraining - is een oefening voor individuele spiergroepen te dragen aan hun versterking en vetverbranding. Voor fitness, kunt u een van de oefeningen ontworpen voor een bepaalde spiergroep te gebruiken. Een voorbeeld is een reeks krachtoefeningen op de spieren van de schoudergordel en terug met rubber expander (sportartikelen, bestaande uit twee hendels verbonden door verscheidene rubber snoeren voor de ontwikkeling van spieren in de armen, borst en rug) ontwikkelen.
- Uitgangspositie - staand, een licht gebogen voorste been, de andere (referentie, recht) terug, rug en nek recht; onder de voorvoet - ene uiteinde van de expander in de hand - de tweede;
- Adem uit - breng het blad grijparm trekken naar de taille, licht gebogen elleboog en vervolgens opzij bewegen en te houden voor een paar seconden;
- adem - laat de arm om de messen te scheiden;
- zijkanten te veranderen en herhaal de oefening;
Aan elke kant om te beginnen met het doen van push-ups en het bereik 5-15, in ieder geval, niet kan wachten op de verschijning van ernstige pijn - een klein gevoel moe genoeg.
Vergelijkbare oefeningen kunnen worden uitgevoerd voor alle spiergroepen.
Alleen regelmatige oefeningen met geleidelijk toenemende belasting in combinatie met de principes van goede voeding
De juiste voeding - de fundamentele voorschriften van gezond voedsel
helpen om geleidelijk aan te ontdoen van de extra kilo's en sterk geworden, sterk, mooi lichaam.
Galina Romanenko
Artikel Tags:
- thuis,
- de basisprincipes van fitness
