Oefening tijdens de zwangerschap kan u helpen gezond te blijven en een goed gevoel. Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen om veel voorkomende problemen zoals rugpijn te voorkomen Rugpijn: Begin niet met het proces   en vermoeidheid. Fysieke activiteit vermindert de kans op complicaties en bereidt het lichaam bevalling.

Als je gewend bent om een ​​hoog niveau van lichamelijke activiteit voor de zwangerschap, proberen om de belasting te verminderen. Laat niet de hartslag oplopen tot meer dan 140 slagen per minuut.

Als je niet bezig zijn vóór de zwangerschap oefening, in overleg met deskundigen om u te helpen het juiste programma te vinden. Reik niet te ver, soms gewoon lopen.

Experts raden aan 30 minuten van matige ladingen per dag, als je geen contra-indicaties of complicaties

Wie moet niet oefening te doen tijdens de zwangerschap?

Als je chronische ziekten zoals astma, hart-en vaatziekten of diabetes, moet je niet sporten tijdens de zwangerschap. Ook niet aanbevolen belasting zoals

• bloeden,
• Laaggelegen placenta
• risico op een miskraam Miskraam - kun je jezelf te beschermen tegen het? .
• geschiedenis van vroeggeboorte of een miskraam,
• zwakke baarmoederhals.

Voordat u begint met een oefening Mythes over de oefening: niet geloven , Raadpleeg uw arts. Hij zal in staat zijn om je individuele begeleiding te geven.

Welke oefeningen zijn veilig voor zwangere vrouwen?

De meeste van de oefeningen zijn veilig als voorzichtig en niet overwerken verloofd.

Beschouwd als de veiligste zwemmen, stevig wandelen, oefening op een stationaire fiets, stepper of elliptische trainer, aerobics instructeur rustig. In deze oefeningen, minder risico op letsel zijn ze bruikbaar voor het hele lichaam en kan bijna blijven de geboorte.

Tennis en badminton algemeen veilig, maar de balans veranderingen tijdens de zwangerschap kan de snelheid van de beweging beïnvloeden. U kunt ook een matige joggen.

Oefeningen voor zwangere vrouwen

Hier zijn een aantal oefeningen die je kunt toevoegen aan uw trainingsprogramma.

Rekoefeningen

Rekoefeningen maken de spieren soepeler en ze opwarmen, wat vooral nuttig tijdens de zwangerschap. Hier zijn enkele eenvoudige oefeningen voor stretching, die vóór of na de belangrijkste belasting kan worden uitgevoerd.

• De rotatie van de kop. Ontspannen de spieren van de nek en schouders. Doe je hoofd naar beneden. Langzaam draai je je hoofd - eerst naar de rechter schouder, dan terug, dan naar de linker schouder. Maak vier langzame cirkel in elke richting.
• De rotatie van de schouder. Trek je schouders naar voren, til ze op en schuif terug. Maak vier draaiende heen en weer.
• De rotatie van de armen. Dompel je handen. Verhogen dan je hand en neem het rond alsof zeilen freestyle. Maak dezelfde rotatie met de andere hand. Herhaal dit tien keer.
• Het oprekken van de heup. Zet een voet aan de voorkant van een ander geval. Lean forward, rustend op de dij van de voorpoot. Veranderen benen en herhalen. Herhaal viermaal in beide richtingen.
• Shaking benen. Zitten met je benen wijd uit elkaar. Schud de benen, het verhogen en te verlagen.
• Roterende voeten. Zitten met je benen uit elkaar, ontspan je voeten. Draai de voeten - vier keer in één richting, de andere vier keer.

Kegel oefeningen

Kegel oefeningen helpen versterken van de bekkenbodemspieren die de blaas ondersteunen Urineblaas - structuur en functie , Baarmoeder en darmen. Door het versterken van deze spieren, leer je om te ontspannen en de controle, die zal dienen als een goede voorbereiding op de bevalling. Kegel oefeningen worden ook aanbevolen voor het herstel na de bevalling.

Om te voelen welke spieren nodig om te trainen, stel dat je wilt stoppen met plassen, of niet te gassen vrijkomen. Door dit te doen strek de spieren van de bekkenbodem. Tijdens de oefening, probeer om geen andere spieren te bewegen - benen, billen en buik. Een buitenstaander zal merkbaar zijn wanneer je Kegel oefeningen. Zo kunnen ze overal worden gezet

We raden doen vijf sets van de oefening per dag. Elke keer gespannen de bekkenbodemspieren, tel langzaam tot vijf, dan ontspannen. Een set - een herhaling tien keer.

Oefeningen in kleermakerszit

Dit pose versterkt de spieren van het bekken en dijen, helpt rugpijn te verlichten.

• Kleermakerszit. Ga op de grond met je knieën gebogen en enkels gekruist voor hem. Voorzichtig voorover, houd uw rug recht, maar ontspannen. Zitten in deze positie zo vaak mogelijk.
• Oefening met druk. Ga op de grond met je knieën gebogen en voeten verbinden. Pak de enkels en trek de voeten aan de romp. Vervolgens plaats je handen onder je knieën. Ademen. Probeer de knieën zo laag mogelijk te verlagen, terwijl het creëren van weerstand armen. Tel tot vijf, ontspannen.

  Het belangrijkste voordeel van de oefening dumbbell is dat tijdens de uitvoering niet alleen de beoogde spiergroepen maar verschillende stabiliserende spieren betrokken. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld de oefening uitgevoerd in de fitnessruimte, die worden gebruikt bij het uitvoeren van een beperkte groep van spieren. Zo oefening met halters bevorderen gesynchroniseerd, harmonieuze ontwikkeling van veel spieren.

Een ander groot voordeel is dat het uitvoeren van dergelijke oefeningen vereisen geen geavanceerde apparatuur - een paar dumbbells zal volstaan.

Een set van oefeningen

• Oefening 1. Ga op een bankje met je voeten stevig op de grond, met zijn rug tegen de bank. Neem halters en til ze op, zodat ze recht boven de borst. Afwisselend buigen en strek de armen weer met halters.
• Oefening 2. Deze oefening is vrijwel hetzelfde als de vorige, maar in dit geval zult u fitball nodig. Uitgangspositie - de bovenrug ligt op fitball, pinning hem op de grond, zijn voeten rusten op de vloer. Afwisselend, til de halters. Deze optie oefening ontwikkelt niet alleen de spieren van de armen en borst, en verbetert het vermogen om evenwicht.
• Oefening 3. Uitgangspositie: linkerhand rust tegen een bankje, tenen - op de vloer. Wijdbeens tegelijkertijd, het lichaam op de vloer in een hoek van ongeveer 50 graden. In de rechterhand te nemen een halter en langzaam verhogen het 20-30 keer. Herhaal aan de andere kant.
• Oefening 4 Uitgangspositie: Ga met de benen uit elkaar op schouderbreedte, en pak een halter. De armen moeten vrij hangen langs het lichaam.
• Buig je knieën, langzaam naar voren leunen, het verlagen van de halters onder de knieën - je moet voelen de spieren te strekken de dijen en billen. Langzaam terug naar de beginpositie. Voer de oefening 20-30 keer.
• Oefening 5 Uitgangspositie: staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen opknoping losjes langs je lichaam. Sprong rechter voet, zodat het gebogen bij de knie op 90 graden. Linker knie de grond raakt bijna. Terug naar de beginpositie, waarbij vooral de spieren van het rechterbeen. Voer de oefening voor het linkerbeen. Herhaal 20-30 keer voor elk been.
• Oefening 6: Sta op, benen gespreid op schouderbreedte uit elkaar; Pick-up een halter. Buig langzaam je knieën totdat de dumbbells de vloer raken. Vergeet niet dat de rug tijdens de oefening recht moeten blijven. Langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening 25-35 tijden.
• 7. Oefening Deze oefening kan worden gedaan staan ​​of zitten, het belangrijkste ding - om te zorgen dat de rug recht blijft. Neem een ​​halter in je hand en til het over zijn hoofd, helemaal strek je arm. Buig langzaam en laat de arm, zodat ze bij de nek. U voelt uitgerekt en gespannen triceps. Voor een paar seconden, houd uw hand op het niveau van de hals, til het over zijn hoofd. Voer de oefening 20-30 keer per arm.

De oefeningen voor de spieren van de armen en borst

Halters zijn de meest populaire sporten apparatuur onder de mensen die betrokken zijn bij fitness. Ze helpen om een ​​prachtige verlichting van de handen vinden, het versterken van de spieren van de borst en rug. Trainen met dumbbells helpen normaliseren spierspanning en calorieën te verbranden. Afhankelijk van de initiële fysieke voorbereiding gekozen halters gewicht 2-5 kg.

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen, handen naar beneden halters met de handpalmen naar binnen. Buig bij de elleboog, rechterhand en bewegen zijn hand met een halter aan schouder, terwijl het draaien van de borstel, zodat de halter parallel aan de schouder. Dan terug naar de uitgangspositie en herhaal hetzelfde met de linkerhand. Voer 2 sets van 10-20.
• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen, halters in beide handen. Handen buig je ellebogen en til de juiste hoek met de palm naar binnen. Zonder buigen je armen bij de polsen, langzaam til ze boven je hoofd, zijn ellebogen niet volledig recht. Dan terug naar de uitgangspositie Voer 2 sets van 8-12 keer.
• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, de handen met halters weggelaten langs het lichaam. Lichtjes buigen je ellebogen en langzaam spreid ze uit elkaar om schouderhoogte en dan net zo langzaam terug naar de uitgangspositie Voer 2 sets van 8-12 keer.
• Achterover liggen op de bank sporten, voeten plat op de vloer, knieën gebogen. Handen met dumbbells recht omhoog over de borst, naar voren draaien de handpalm. Goede onderrug gedrukt om de bank, buig je ellebogen en spreid ze uit elkaar. Schouders parallel met de vloer. Dan terug naar de uitgangspositie Voer 2 sets van 8-12 keer.
• Ga rechtop staan ​​met een halter in je linkerhand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en leun naar voren, terug wanneer het parallel aan de vloer zou moeten zijn. De rechter bocht en leunen op zijn knieën. De linkerhand met een halter langs het onderlichaam en enigszins buigen van de elleboog. Vanuit deze positie, trek de rechterarm naar de zijkant op schouderhoogte en een beetje geleden. Dan terug naar de uitgangspositie Het uitvoeren van 2 sets van 10 keer.

Oefeningen voor de rugspieren

• Liggen op een bankje in de buik, benen en trek somknite. Halters in zijn handen, verspreid en op de vloer. Tegelijkertijd til de armen naar de zijkant omhoog, waardoor ze recht. Het uitvoeren van 2 sets van 10 keer.
• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Wanneer de oefening wordt gebruikt om een ​​stoel of bank rennen ondersteunen. Neem een ​​halter in je linkerhand, buig naar voren en leun je vrije hand op de zitting van de stoel. Linker hand naar beneden op de grond. Dan langzaam beginnen om de arm te trekken met een halter in de borst, met zijn arm terug. Slechts langzaam terug arm om een ​​eerste positie Veranderen handen en herhaal. Presteren 10 keer aan elke hand.
• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, in elke hand halter. Armen naar de zijkant, zet de handpalmen naar voren. Buig je ellebogen, waardoor de halters naar je borst. Je armen moet parallel aan de vloer zijn, weet ellebogen niet naar beneden vallen. Voer 2 sets van 8-12 keer.
• Ga liggen op de bank over de rug, armen met halters strek de voorkant van de borst en sluit in je handen. Langzaam de halters met rechtgetrokken armen achter zijn hoofd, bijna tot aan de grond. Dan terug naar de uitgangspositie Presteren 10 keer.
• Liggend op de vloer, op de rug, benen gebogen op de knieën en de vloer. Handen met halters strek de voorkant van de borst. Oefening wordt uitgevoerd op een "4" accounts. "Time" - een rechte rechterhand met een halter achter je hoofd wordt ingetrokken, wordt de linker naar beneden - toekomen aan de dij. "Twee" - de hand terug naar een eerste positie "Drie" - een verandering van de handen: de linkerhand achter zijn hoofd getrokken, rechts naar beneden gaat - uit naar de dij. "Four" - de hand terug naar een eerste positie Dan handen met halters sluiten. Voer de oefening 5 keer.

Oefening met gewichten voor de spieren van de buik en taille

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pick-up een halter, buig naar voren, handen drop-down op de grond. Volg de bochten het lichaam naar rechts en naar links. Terug wanneer dit moet recht zijn. Herhaal dit 20 maal in elke richting.
• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. In zijn rechterhand halter, linkerhand op zijn riem. Span je buikspieren en volg de diepe hellingen aan de rechterkant. Taz bij stilstand. Na 10 herhalingen Zet een halter in je linkerhand en volg de diepe hellingen van de linker strontium. Herhaal dit 10 keer in elke richting.