Oefeningen voor de borst - een geweldige manier om de borst te trekken. Oefeningen kunnen geen verhoging van de werkelijke grootte van de borst, maar de uitoefening van de borstspieren, kunt u de vorm van de borsten te verbeteren Vormen van Breast belangrijker - onveranderlijkheid   en creëren de illusie van grotere borsten Borstgrootte - maakt het uit? .

Vergeet niet dat de oefening kan de grootte van de borst niet veranderen, maar kan het in goede vorm en verzakking te voorkomen. Het maakt niet uit hoe het eruit als je borsten, zal de oefening zijn vorm te verbeteren.

"Butterfly"

Dit is de meest bekende oefening voor de borstspieren. Het versterkt de laterale borstspieren, die zal leiden tot verbetering van de vorm van de borst. De eenvoudigste manier om het uit te voeren op een speciale simulator. Maar als je niet naar de sportschool, kunt u het oefenen thuis met twee halters van 1-3 kg.

• Zitten strak gedrukt rug tegen de rugleuning. Leg je handen op het handvat van de simulator (of pak een halter gebogen armen). Het brengen van zijn handen in de voorkant van de borst, terwijl het inademen, wanneer de scheiding handen, en uit het dak.
• Herhaal 15 keer. Voor beginners slechts een set van 15 herhalingen. Dan kunt u het aantal sets en de belasting te verhogen. Als u in goede vorm, doe MULTI sets. Vergeet niet om uit te rusten tussen de sets.
• Deze oefening traint de triceps en borstspieren. Om de oefening uit te voeren u een stabiele stoel nodig. Zitten op de rand van een stoel en leunen op het met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Til van de stoel en schuif de voet naar voren. Houd je rug recht, til je hoofd. Knieën moeten niet worden verstrekt op de voeten. Langzaam vallen onder het niveau van de stoel. Buig je ellebogen 90 graden. Het verhogen van het lichaam naar zijn oorspronkelijke stand houden van het gewicht op de handen. Het rechttrekken van de armen recht naar buiten, waarbij je je ellebogen.
• Voeren 6-8 herhalingen. Om te beginnen, slechts één of twee van 6-8 herhalingen. Als je genoeg fitness, doe 3-5 sets van 10-12 herhalingen.

Push-ups uit de muur

Deze oefening - een lichtere versie van de klassieke push-ups. We raden het voor beginners.

• Uitgegroeid tot een korte afstand van de muur. Leunen tegen een muur met zijn handen, beweeg je handen op het gewicht. De handen moeten schouderbreedte en schouderhoogte, hiel enigszins van de grond. Laat de borst tot aan de wand door het buigen je ellebogen. Duwen, en terug naar de beginpositie.

Pushups

• Lig op de vloer gezicht naar beneden en leg de hand op een afstand van 15 tot 60 cm. (Het veranderen van de afstand die je zet een spanning op verschillende spiergroepen.) Je moet je handpalmen te bouwen op de grond. De benen en lichaam recht, het hoofd in lijn met de wervelkolom. Klim, het strekken van de armen tot aan het einde, aan de voet rust op de sokken. Voor het beste resultaat, doe de oefening langzaam. Scroll naar beneden, maar niet gaan liggen op de grond. Ga naar beneden zo langzaam mogelijk.

Herhaal dit zo vaak als je kunt.

De lite versie van deze oefening - met de nadruk niet op je tenen en knieën.

Bench Press

• Ga op je rug op de bank. De poten kunnen op een bank of op de grond staan, zoals u verkiest. Neem halters en til ze boven de borst, strek je armen. De palmen hebben om vooruit te kijken. Langzaam de halters naar je borst. Adem uit bij het ophalen van het gewicht en inademen wanneer weggelaten. Houd je onderrug op de bank.

Begin met een klein gewicht.

Een goede versterking van het bovenste deel van de pers

Inwendige organen worden bewaard in de juiste positie elastische corset bestaande uit de buikspieren. Dit soort harnas dat de buikorganen beschermt. Het kan worden verdeeld buikspieren aan de bovenkant, onderkant en zijkant. Oefeningen voor de hogere druk voor de onderste en laterale spieren heel anders, ze zijn afgestemd op de eigenschappen van elk van de spiergroepen.

De details van het trainen van de spieren van de bovenste pers

De functie van de spieren van de bovenste pers - verminderen van de afstand tussen de bekken en borst. Daarom, hun opleiding is het belangrijk om de oefeningen die zijn 'opgerold' aan de romp bekken, net als een rol van weefsel vouw doen. Dit is een belangrijk kenmerk: het is de buik roll, trekken en niet gewoon zitten in buikligging met de stijging van de gordel.

Basisoefeningen bovenop de spiergroep is het verhogen van de benen in een zittende positie, met de nadruk op handen. Er zijn vele variaties van deze oefeningen met de bewegingen van de voeten in de verticale en horizontale vlakken. Als de belasting op de middelste en druk op.

De tweede groep van effectieve uitoefening - het opheffen van het lichaam dat is best gedaan op een gymnastische bank, de vaststelling van de voeten. Velen van hen herinneren zich nog de lessen van school leraar lichamelijke opvoeding als de studenten brak in paren, en onder schudden een druk, een ander zat op zijn benen, waardoor ze in een staat stevig ingedrukt om de vloer.

De spieren van de bovenste pers vrij snel aan te passen aan de stress, dus je moet de sets van oefeningen te veranderen, en niet te focussen op het zelfde. Als onderdeel van hetzelfde complex is het raadzaam om de volgorde van oefeningen, de intensiteit, het aantal benaderingen wijzigen.

Effectieve oefeningen voor de spieren van de bovenste

Met de benen geven nog steeds zeer goede resultaten in de komende oefeningen die kunnen worden gebruikt als basis in de eerste fase van de training van de bovenste pers:

• Opheffing van het lichaam van de "liegen" op het hellend vlak. De poten zijn bevestigd boven het hoofd, knieën licht gebogen. Het lichaam moet buigen en plooi slechts een lijn parallel aan de vloer. Werken aan het volledige bereik van de beweging in deze oefening verkeerd.
• Flexie en extensie van het bovenlichaam van de positie "op een bank." Poten te consolideren en streven ernaar om de afstand tussen het borstbeen en het bekken te minimaliseren.
• Aanscherping van de "liegen" op de vloer. Benen gebogen op de knieën. Het moet niet gaan zitten, het verhogen van de romp en romp aan het bekken te rollen.
• In aanwezigheid van simulatoren effectief kantelt naar voren vanuit de positie uit te voeren "staan." Tegelijkertijd zijn handen achter zijn hoofd het handvat blok apparaat moet houden.

Hoe de oefeningen te doen

• Oefening 1

Deze oefening wordt uitgevoerd op een simulator die een niet-elastisch koord bevestigd aan het rek (meestal metaal) heeft. Het einde van de kabel moet minder dan je schouders als je staat op je knieën. Voordat u begint met een oefening, sterke ruk aan het touw om te controleren hoe goed het is bevestigd.

Ga op je knieën (voor meer comfort kunnen leggen op de vloermat voor fitness), en grijpen met beide handen aan het touw. Adem uit en blijven vasthouden aan het touw (ellebogen moeten licht gebogen zijn), langzaam naar voren leunen, het nemen van zijn voet van de grond en het gebruik van je knieën als een steunpunt. Houd je rug recht en de buikspieren - gespannen. Blijf kantelen totdat het lichaam (vanaf de knie naar het hoofd) wordt onder een hoek van ongeveer 45 graden op de grond niet weergegeven. Houd deze houding twee of drie seconden, dan adem en langzaam terug naar de startpositie. Voer de oefening 10-15 keer.

• Oefening 2

Verdraaien - een kolomboormachine, bekend, misschien, voor iedereen. Het is goed niet alleen vanwege de hoge efficiëntie, maar ook het feit dat het vrijwel overal worden gedaan. Daarnaast draaien veroorloven zelfs mensen met een zwakke fysieke voorbereiding. Degenen die net beginnen om deel te nemen in de fitness, met de hulp van een paar oefeningen kan spierkracht en uithoudingsvermogen te worden - natuurlijk, op voorwaarde dat zij bezig zijn met op een regelmatige basis.

Uitgangspositie - liggend op de grond (of op de bank), knieën gebogen, voeten plat op de grond, ongeveer 30 cm van elkaar. Voeten onder een stabiele object geplaatst, zoals de onderkant van het zaagblad vrij stabiel meubel. In de standaard bankdrukken om speciale voetsteunen.

Kruiste zijn armen, zodat de rechterhand lag op zijn linker schouder en de linker - aan de rechterkant, en leg ze onder zijn hoofd.

Adem in en til de romp totdat de handen van de bovenkant van de dijen niet zal raken. Op de uitademing, langzaam lager uw bovenlichaam. Tijdens de oefening, niet boog je rug, probeer gelijkmatig en diep te ademen.

• Oefening 3

Deze oefening wordt uitgevoerd op een simulator-rack, dat speciaal palm heeft rust vergelijkbaar met korte bars met stoffering en meestal met verticale handgrepen aan de uiteinden.

Ga met je rug naar de bar, zet een onderarm op de polssteun en de handgrepen stevig vastpakken. Elleboogverbindingen worden gebogen in een rechte hoek. Lekker liggen terug naar de zachte achterkant van het rack, en adem langzaam beginnen met gebogen knieën te verhogen. Laat uw voeten niet te duwen van de vloer - het zal de effectiviteit van de oefening aanzienlijk verminderen. Til je knieën zo hoog mogelijk; Idealiter moeten ze op het niveau van je gezicht, maar vergeet niet dat de oefening niet ongemak zou leiden en vooral pijn.

Dan, op de adem, langzaam lager uw voeten op de grond. Het uitvoeren van deze oefening zo vaak in een rij, maar wees voorzichtig dat het aantal niet verlies van kwaliteit betekenen.

Om de belasting van het bovenste deel van de buik te verhogen, benen begint te stijgen vanaf de positie waar je knieën loodrecht op het lichaam. Doe je voeten niet op de grond, totdat u klaar bent met 10-15 herhalingen. De buikspieren zal intensiever werken, als u de rechte benen optillen - op hetzelfde moment geven u een goede workout en beenspieren. Deze oefening is natuurlijk, is niet geschikt voor beginners en mensen die problemen hebben met de rug hebben, het moet worden gedaan met uiterste zorg.

• Oefening 4

Dit is een meer complexe vorm van de vorige oefening, waarvoor u nodig hebt om een ​​normale horizontale balk te voeren (high-rack dwarsbalken zijn in bijna elke sportschool).

Spring omhoog en grijp greep van de balk horizontale balk (als het te hoog is, naast een bank of stoel, en had hem te bereiken voor de bar). Buig je knieën in een rechte hoek, om ervoor te zorgen dat ze niet slingeren in verschillende richtingen.

Op de uitademing langzaam til je knieën tot aan de borst, licht buigen je rug. Als je niet kan tillen zijn knieën zo hoog (de eerste keer dat het niet werkt bijna geen), ze gewoon te tillen als je kunt. Binnen één of twee seconden, houdt het lichaam in een staat van maximale spanning, en blijven om ervoor te zorgen dat het niet wiebelen. Adem in en langzaam lager uw benen. Wees voorzichtig - ongewone oefening op de bar kan heel veel pijn in hun handen veroorzaken: ze hebben de neiging om te verschijnen op de volgende dag na een training, en volledig getest in ongeveer een week. Om dit te voorkomen, te beginnen met 4-5 herhalingen per oefening - dwz geleidelijk wennen aan de horizontale balk.

• Oefening 5

Zet fitball achter hem, en staan ​​op handen en voeten, legde zijn handen op de grond recht. Zet je voeten op de fitball en een beetje roll het terug, strekte zijn benen. Je lichaam rust op zijn handen en op fitball, moet een rechte lijn vormen. Niet gebogen rug, buig je knieën en trek ze aan de borst, terwijl het rollen van de bal. Na twee seconden, langzaam strek je benen en rolde de bal terug. Deze oefening is niet alleen nuttig voor de boven- pers, maar ook voor de rugspieren en armen.