Een platte buik en stevige billen - een indicator van de gezondheid en de uitstekende fysieke vorm van hun eigenaar, man of vrouw. Dergelijke eigenschappen van de vorm direct het creëren van een goede reputatie voor het bewijs van een gezonde en actieve leefstijl. Oefeningen voor de pers en de billen zijn zeer nuttig voor het lichaam en geven een veel energie en kracht, als regelmatig uitgevoerd door de jaren heen.

Het is bewezen dat mannen vinden het bijzonder aantrekkelijke vrouwen die een groot genoeg verschil tussen de taille en heupen. Het volume van de taille en de heupen zijn niet zo belangrijk, zolang de spieren worden afgezwakt en elastisch kijken. Een soortgelijk effect kan niet worden bereikt door middel van dieet, maar oefening voor de pers en de billen helpen om flexibele taille, buik en billen strak te maken - heerlijk.

De essentie van de kolomboormachine

Oefeningen voor de pers - is een uitgebreid programma dat is ontworpen om te werken met de spieren van de buik. Aanvankelijk geëlimineerd vet en gaat dan methodisch pompen spieren. Alle oefeningen worden uitgevoerd met een groot aantal benaderingen, afwisselend tussen hen. Dit is noodzakelijk, omdat de opdracht niet complex spieropbouw en vetsplitsing en trekken de verlichting van buikspieren.

Vangen pompen van de pers, moet eraan worden herinnerd, dat een aantal oefeningen, de woningen gebouwd op hellingen, kan traumatisch voor de lumbale wervelkolom, dus ze moeten worden gemeten om uit te voeren, zonder schokken, in hetzelfde tempo.

Oefening voor de pers

Niet alle oefeningen voor de pers Oefeningen voor de pers: een platte buik en wespentaille - eenvoudig!   uitgevoerd in rugligging. Bijvoorbeeld, zou dit een zeer effectieve oefening. Uitgangspositie - liggend op de vloer op zijn buik. Het is noodzakelijk de romp en mager til tegelijkertijd op de ellebogen en tenen. Nu moet je je knieën afwisselend het aanraken van de vloer te buigen. Verander de positie van het lichaam wanneer het moet niet. Twintig keer voor elk been - oefening wordt vijftien herhaald.

U kunt de pers trainen en in de zitpositie. Je zal een harde stoel of vlakke bank nodig. Het moet aan de rand zitten en iets achterover te leunen. Handen wenselijk tot het nemen van de zitting om de balans te houden. Benen gebogen onder een rechte hoek en langzaam heffen zodat het onderbeen gedraaid parallel aan de vloer. Dit moet ervoor zorgen dat de buikspieren gespannen. Exercise 7 is om 10 maal herhaald. Dit is voldoende voor een maand de resultaten van studies duidelijk werd.

Oefeningen voor de bilspieren

Voor het welzijn van de billen en de gebruikelijke sit-ups, maar het is veel effectiever om te hurken op één been. Het is niet gemakkelijk, maar zeer effectieve oefening. Uitgangspositie: staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de heupen. Het moet het gewicht verschuiven naar de rechter voet, enkel en linkervoet put op de rechterdij zodanig dat de linkerknie was gericht naar de zijkant. Houd je rug recht, langzaam squat om op één been. Volstaan ​​met 10-15 herhalingen voor elk been elke dag naar het gekochte verleidelijke vorm in twee of drie weken billen.

Het complex van de oefeningen moeten omvatten lunges en schoppen terug. Het maken van dergelijke aanvallen moeten krachtig zijn, proberen zo hard mogelijk om de spieren van de billen te rekken. Deze oefening versterkt niet alleen de bilspieren, rug en dijspieren. Elke poot moet gebeuren dertig of veertig aanvallen 2-3 aanpak.

Hoe je billen te bouwen

Ter versterking van de billen effectief diepe squats, die worden uitgevoerd, zodat de kalveren als afgedrukt op haar heupen en billen op de hielen zinken.

Als je kijkt te plat billen, worden mannen aangeraden kraakpanden, die billen spieren op te bouwen. In het geval waarin het noodzakelijk de billen niet te verhogen, maar hun mooie vorm en elasticiteit zullen lunges helpen een barbell op de schouders maken. Dergelijke oefeningen dragen bij aan en verbeteren van de spieren van de lagere rug recht, schuine buikspieren en hamstrings vorm. Lunges met een barbell traint de coördinatie van bewegingen.

Vrouwen aanbevolen dezelfde oefeningen, maar met halters in zijn handen. Dit is een eenvoudiger manier. Trouwens, oefeningen met de bar kan leiden tot overmatige ontwikkeling van de rotator cuff en biceps armen dat de meeste vrouwen beschouwen ongewenst.

Zeer effectief voor de vorming van de billen bekende gymnastische oefeningen "polumostik." Het moet voldoen aan de bepalingen van de "liegen", met een beroep op de schouders, het opheffen van de bekken en onderrug gebogen, en dan pauzeren voor een paar seconden in de bovenste positie.

Een andere veel voorkomende oefening - Mahi been gebogen bij de knie van de situatie "op handen en voeten". Om de billen en de pers hebben altijd in goede vorm is, is het nuttig om je vrije tijd te gebruiken om te tennissen, joggen of fietsen praktijk te maken.

Allemaal tegelijk

U kunt elke spier afzonderlijk te versterken, of u kunt complexe oefeningen die slice meerdere spiergroepen te versterken doen. Coaches worden geadviseerd om te beginnen met slechts een dergelijke oefening, en dan "afmaken" de spieren die het meest nodig hebben. Dus, ter versterking van alle spieren zijn geweldig oefeningen staan ​​bekend als de "fiets", "elleboog-knie" en draaien massage hoepel.

Simuleren fietsen in rugligging kan, misschien, alles. Deze oefening is groot Haalt de buikspieren en de spieren van de billen. Om "werken" je buikspieren, moet u uw voeten zo dicht mogelijk bij de grond te houden. En om de eerste bilspieren te versterken, moet u de oefening te doen, hief zijn voeten hoger. Het is aanvaardbaar alternatief positie van de voeten - zo leuk om te worden betrokken en daarom kan worden gegeven aan de uitvoering van de oefening langer.

Oefening "elleboog-knie" wordt uitgevoerd opstaan. Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst, de handen op te lossen in de hand en buig bij de ellebogen up kwasten. Nu moeten we gebogen te verhogen bij de knie linkerbeen zo hoog mogelijk en om uit te reiken aan haar rechter elleboog. Dan linkerbeen zonder strekken moet worden zo ver mogelijk. Evenwicht wordt gehandhaafd door de hand. U kunt dan terug naar de beginpositie en doe eens twintig dergelijke aanvallen. Ook een oefening uitgevoerd voor de rechtervoet.

Massage hoepel laat je draai buikspieren, rug, dijen en billen. Om de impact van deze simulator te verbeteren moet de hoepel draaien op verschillende manieren: op de taille, de heupen, benen wijd uit elkaar en brengen ze zo dicht mogelijk, de ene voet naar voren. Dergelijke variaties kan bereiken de beste resultaten, maar ook - maken lessen leuker dan alleen eentonig draaien hoepel.

Maria Bykov

Oefeningen met prostatitis Prostatitis: hoe om te gaan met pijn   moeten regelmatig implementatie, anders worden ze simpelweg hun betekenis verliezen. Maar als je regelmatig en correct de oefeningen doen, kan het effect niet slechter dan op prostaat massage zijn - het verbeteren van de doorbloeding en stofwisseling Metabolisme: De basis van het leven van alle levende wezens   Het leidt tot een aanzienlijke verbetering van de functie van de prostaat.

Fysiotherapie voor prostatitis

Speciale gymnastiek prostatitis omvat oefening Mythes over de oefening: niet geloven   de voorkeur lading van de bekkenbodemspieren, wat weer bijdraagt ​​aan het herstel van de normale functie.

Oefeningen voor de behandeling van prostatitis Behandeling van prostatitis - geen gemakkelijke taak   ook oefeningen op de samentrekking en ontspanning van de buikspieren - zij bijdragen aan een periodieke verhoging en intra-abdominale druk verminderen en afwisselend verhogen, verlagen van de belasting op de bodem van het bekken. Als gevolg hiervan, de bekkenbodemspieren te ontspannen en contract reflex, dat wil zeggen, oefeningen voor de buikspieren zijn ook oefeningen voor de bekkenbodemspieren.

Oefentherapie prostaat (tenzij natuurlijk klassen regelmatig gehouden) kan verhogen bloedtoevoer naar gebieden nodig, verhoging van de spierspanning van de prostaatklier, en de uitstroom van secretie klieren verbeteren.

Uitoefening van de prostaat - basispakket voor het versterken van de bekkenbodemspieren

• Oefening 1 Uitgangspositie (I n.), Zittend op een stoel, benen recht, handen op zijn knieën. Hef uw rechterhand en linkerbeen - inademt, terug naar de beginpositie - uitademen. Herhaal 4-6 keer.
• Oefening 2: I. n hetzelfde.. Glijdende voeten, spreidde zijn benen uit elkaar zo ver mogelijk, hef je handen naar de zijkant - inademen, terug naar de beginpositie - Exhale. Herhaal 6-8 keer.
• 3. Exercise I. blz. Het zitten op een stoel, benen uit elkaar zo ver mogelijk. Handen opstaan ​​- inademt, buig naar voren en je handen om de teen van de rechtervoet te krijgen - een uitademing. Herhaal 4-6 keer afwisselend elke teen.
• 4. Oefening VI n. Hetzelfde. Verdunnen de armen naar de zijkant, speleologie in een taille - inhalatie (bolle buik op hetzelfde moment), trek je rechterknie naar je borst handen - uitademen. Herhaal 4-6 maal afwisselend trekken elk knie
• Oefening 5. I. blz. Zittend op een stoel, benen gebogen, voeten en knieën op schouderbreedte uit elkaar, armen naar voren. Maak draai de romp naar rechts en neem de rechter terug - een adem, maak een bocht naar links bovenlichaam en handen - uitademen. Herhaal 4-6 maal in elke richting.
• Oefening 6. I. paragraaf. Zittend op een stoel, zijn handen achter zijn torso ups op de zitting. Imitatie fietsen. 8-12 cirkelvormige bewegingen van elk been, en dan terug. n. Na een korte pauze, herhalen.
• Oefening 7. I. blz. Zitten, benen wijd. Hef je handen omhoog - inademen, lagere ontspande ze tussen de benen - uitademen. Herhaal 3-4 keer.
• Oefening 8. I. blz. Liggend op haar rug, benen gebogen, de handen op zijn buik. Middenrif ademhaling. Inademing bolle buik, terwijl je uitademt tekenen. Herhaal 8-12 keer.
• Oefening 9. I. blz. Liggend op zijn rug, armen, benen recht. Hef je rechterbeen recht omhoog - inademt, zet het rechts - uitademen, tilt back-up - inademt, terug naar het en. n -. uitademen. Herhaal 4-5 keer met elk been.
• Oefening 10. I. blz. Liggend op zijn rug, benen recht, armen langs je lichaam. Hef je handen omhoog - inademen, trek beide knieën naar je borst armen, in een poging om hun voorhoofd krijgen - lange adem en terug te keren naar en. n. Herhaal 6-8 keer.
• Oefening 11. I. blz. Liggend op haar rug, benen gebogen, handen achter zijn hoofd. Hef je bekken omhoog - inademen, speleologie in een taille, recht te zetten - uitademt, hef opnieuw - adem, speleologie in een taille - naar links te zetten - uitademen. Herhaal 4-6 maal in elke richting.
• Oefening 12. I. blz. Liggend op zijn rug, benen recht, armen langs je lichaam. Hef je rechterbeen en linkerarm - een adem, met een golf van zijn rechterbeen en linkerarm te gaan zitten en leunde naar voren, zijn handen naar de tenen - uitademen. Gaan in en uit. . n, verhogen het linkerbeen en rechterarm - een adem, zwaaiend met zijn armen en benen te gaan zitten - uitademen. Herhaal 4-6 verwisselen arm en een been.
• Oefening 13. I. p. Zitten, benen recht, handen achter mijn back-ups. Buig beide benen, het gooien van de knieën aan de zijkant - inademen, terug naar het en. n -. uitademen.
• Oefening 14. I. p. Zitten, benen recht en iets uit elkaar. Bewegen op de billen: doorsturen 1, 5-2 meter, dan terug naar het startpunt.
• Oefening 15. I. p. Zitten, wijdbeens, handen achter mijn back-ups. Hef je rechterarm recht omhoog - een adem, maak een bocht naar links romp en rechter handpalm pad terug te krijgen zijn linkerhand - uitademen. Hef je rechterarm een ​​back-up - inademt, terug naar het en. n -. uitademen. Herhaal 4-6 maal in elke richting.
• Oefening 16. I. p. Zitten, benen gebogen, handen op zijn knieën. Verdunnen en breng je knieën, handpalmen die weinig weerstand. Ademen is arbitrair. Herhaal 6-8 maal in elke richting.
• Oefening 17. I. p. Zitten, zijn handen achter zijn onderarmen, benen recht. Gebaseerd op de onderarm, til rechte benen en verspreiden ze uit elkaar, neem een ​​adem, cross - uitademen. Voeren gemakkelijk om vermoeidheid.

Afwerking van de uitoefening van de prostaat, is het noodzakelijk om de spieren van het lichaam te ontspannen en rust de ademhaling. Opladen voor prostaat Met moet regelmatig zijn.