6 oefeningen voor een effectieve training

U wilt het lichaam sexier te maken? Probeer aqua Aqua - oefeningen die slank en verfrissend . Het zal niet alleen verbetering van de tonus van de spieren van het lichaam, maar ook profiteren het cardiovasculaire systeem.

1. Wandelen in water

Dit is een van de meest eenvoudige, maar zeer effectieve oefeningen waaruit beginners beginnen vaak in aqua aerobics. Zet akvaperchatki (opleiding was intenser) en voer het water tot aan zijn middel. Loop langs het zwembad, zwaait met zijn armen, als je meestal doen tijdens het lopen. Niet op zijn tenen lopen en boog je rug. Zeef de buikspieren en probeer te ver naar voren of opzij niet te leunen.

2. Wandelen in het diepe water

Bij het lopen in het water tot aan zijn middel zal geven is makkelijk, kunt u beginnen met een opleiding op een grotere diepte - op de borst en nek. Tijdens het wandelen intensiveert schommels handen, houd uw rug recht en buik - fit. Om de waterdichtheid te verhogen, dragen akvaperchatki. Als u meer intensieve belastingen nodig, proberen te lopen in het water tot aan zijn nek in akvaperchatkah.

3. Oefening voor handen met akvaperchatkami

Akvaperchatki zal ook helpen om de triceps en biceps op het water aerobicslessen versterken Aquarobics klassen - een geneesmiddel en een bron van plezier .

Zet akvaperchatki stand in het water taille, lager uw armen naar beneden; ellebogen moeten dicht bij het lichaam. Druk je ellebogen dicht bij het lichaam en til de onderarm op het oppervlak van het water, de handen gestrekt naar voren (het is ook verhoogt de weerstand van het water tijdens het rijden handen). Dan verlaag je armen naar beneden. Herhaal de oefening 12-15 keer, of tot je moe.

4. Oefening met halters

Halters voor aquarobics Aquarobics: Afvallen met plezier   gemaakt van schuim of andere drijvende materiaal, en hun taak - om waterbestendigheid te verbeteren. Staan in dat deel van het bassin, waar het water diepte van je borst, neem een ​​halter en strek je armen langs het lichaam. Til Rugi, buigen bij de ellebogen, handen met halters rug van de hand omhoog. Draai vervolgens je handen, zodat de rug van de hand naar beneden. Dompel je handen. Herhaal de oefening voor ten minste 12-15 keer.

5. Oefening met Kickboard

Sta met je benen uit elkaar op schouderbreedte, overbelasting van de buikspieren. Trek zijn rechterhand met een bord te zwemmen; houd het verticaal, zodat de brede oppervlak naar u toe, en smalle - op de bodem van het zwembad. Op de linker elleboog naar het lichaam, rechterhand aan de raad te bewegen om te zeilen in zijn borst, en de raad van bestuur moet volledig onder water zijn. Terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening 12-15 tijden.

6. Oefening voor de benen

Een knoop noodle rond hun voeten of schoenen die je in het water aerobics. Ga met je rug tegen de muur van het zwembad en het vasthouden aan het of aan de leuning. Trek het been, waarvan de noedel bevestigd rechtdoor en buig het been onder een rechte hoek. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening 10-15 keer. Bind dan noodle met het andere been en herhaal de oefening 10-15 keer.

Stretching en de voordelen

Algemene aanbevelingen: voorzichtig rekken alle grote spiergroepen minstens twee keer per week (idealiter - elke dag).

• Minder pijn

Stretching helpt te onderhouden en wanneer nodig om het bewegingsbereik van gewrichten verhogen - leeftijd algemeen wordt verminderd. Misschien, regelmatige rekoefeningen Rekoefeningen - Wees voorzichtig   vermindert ook het risico van letsel en de opkomst van spierpijn, maar de wetenschappelijke bewijzen over deze kwestie is tegenstrijdig. Gelukkig hoef je niet nodig om te actief te rekken, waardoor de flexibiliteit van de gymnasten of circusartiesten. Studies tonen aan dat mensen zeer flexibel zijn gevoeliger voor beschadigingen omdat hun gewrichten minder stabiel. Dus geen noodzaak om overijverige - uitgerekt tot hun plezier, en nooit doen stretching, het overwinnen van de ongemak en pijn - het kan meer kwaad dan goed doen.

• Gezonde bloedvaten

Volgens het onderzoek, Stretchen helpt ook om de bloedvaten te ontspannen. In flexibele vrouwen ouder dan 40 jaar, regelmatig doen stretching, zelden of nooit gevonden arteriële stijfheid (een van de factoren die de kans op hart- en vaatziekten).

Krachttraining en het gebruik ervan

Algemeen advies: 8-10 uitvoeren krachtoefeningen (8-12 herhalingen per stuk) twee keer per week.

• Snelle stofwisseling Verbetert de stofwisseling en gewicht te verliezen zonder dieet

Met de leeftijd, je begint te spierweefsel te verliezen - na 25 jaar een persoon verliest meer dan 400 g per jaar. Dit leidt geleidelijk tot een vertraging van de stofwisseling, zoals vetweefsel verbrandt minder calorieën dan spier. Na 40 jaar, wanneer de oestrogeenspiegel Oestrogeen - de sleutel tot de gezondheid van de botten   begint te vallen, het verlies van spierweefsel en het vertragen van de stofwisseling gaat nog sneller. Om het gewicht te verminderen wordt het moeilijker, omdat oestrogeen vrijwel niet meer helpt calorieën te verbranden. Echter, dit betekent niet dat je moet geven en gewoon kleren kopen een maat groter als je stopt te krijgen in wat er waren een paar jaar geleden. Het is bewezen dat regelmatige krachttraining helpt versnellen de stofwisseling snel genoeg Hoe het versnellen van de stofwisseling - het begin van gewichtsverlies   en beginnen met het proces van het opbouwen van spierweefsel.

• Platte buik

Heb je gemerkt dat met de leeftijd wordt het moeilijker om zich te ontdoen van overtollige Zhirkov op de buik? Helaas, denk je niet alleen denken. Wanneer de snelheid van metabolische processen afneemt en de hoeveelheid lichaamsvet toeneemt, extra gewicht, vooral vertraagde start abdominaal (visceraal vet), en dit is het probleem, niet alleen esthetisch. Hoe meer visceraal vet je hebt, hoe groter het risico op hart-en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes. Gelukkig kan krachttraining helpen voldoen aan deze uitdagingen. Een studie wees uit dat bij premenopauzale vrouwen met overgewicht of obesitas, binnen twee jaar regelmatig kracht oefeningen uit te voeren, slechts 6% steeg de hoeveelheid visceraal vet. Voor degenen die net ontvangen advies over lichamelijke activiteit, het cijfer was 20% in dezelfde periode.

• Sterke botten

Die osteoporose kan lijken om u op lange termijn probleem, maar de afname van de botdichtheid bij vrouwen begint na 30 jaar. Na de menopauze, wordt dit proces versneld, dus het is nu belangrijk om te beginnen met het verzorgen van hun botten. Krachttraining stimuleert de vorming van botcellen: bot in sommige opzichten gedragen als spieren - als je de belasting op hen te verhogen, worden ze sterker.