Oefeningen voor de dijen zal niet alleen helpen om slanker en zekerder geworden. Experts zeggen dat met hun hulp, kunt u sterk vereenvoudigen of zelfs pijn in de gewrichten te elimineren Gewrichtspijn - hoe om te begrijpen wat er gaande is?   voet-en kniegewrichten. De hieronder beschreven zijn bedoeld om de spieren van de heupen te versterken. Alvorens de uitvoering ervan, is het raadzaam om een ​​fysiotherapeut of een ervaren coach te raadplegen. Als je je goed voelt, is het niet nodig om te doen, maar als u een medische aandoening, delen van de pijn in gewrichten en spieren, of andere problemen moeten overleggen met een specialist om complicaties te voorkomen.

• Uitgangspositie: liggend op zijn rug, benen gebogen op de knieën. Armen gestrekt langs het lichaam. Til langzaam heup. Schouders moet worden ingedrukt om de vloer. Tijdens de uitoefening van de buikspieren gespannen. Hief zijn heupen zo hoog als je kunt, houd deze positie voor een paar seconden, dan langzaam terug naar de beginpositie. Doe deze oefening 10 keer.
• Uitgangspositie: liggend op zijn buik, benen verlengd; legde zijn hoofd op zijn gevouwen handen voor hem. Til een been zo hoog mogelijk zonder buigen van de knie. Houd het opgehaald voor een paar seconden, dan langzaam lager. Voer de oefening 10-20 keer voor elk been.
• Uitgangspositie: liggend op zijn rug, benen gebogen op de knieën. Armen gestrekt langs het lichaam, liggend op de vloer, handpalmen naar beneden. Knijpen tussen zijn knieën een kleine rubberen bal (15-20 cm in diameter), of een opgerolde handdoek. Langzaam lager je bal, zodat de spanning binnenkant bovenbenen. Houd de maximale spanning ten minste vijf seconden en herhaal de oefening 10-15 keer.
• Uitgangspositie: liggend op zijn linkerkant, benen verlengd, linkerarm gestrekt rechterhand gebogen, hand in de voorkant van de borst rust op de vloer. Hef je rechterbeen zonder het buigen van de knie. Je moet een sterke spanning in de spieren van de dijen, maar geen pijn te voelen. Langzaam te verhogen en onderbeen 10 keer, dan draaien en doe de oefening 10 keer voor het andere been.
• Uitgangspositie: staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Als u vindt het moeilijk om het evenwicht te houden, zet zich aan de zijde van de stoel en houd de rug tijdens de oefening.
• Houd je rug recht. Langzaam wijzen de linker voet naar de zijkant - door zoveel als je kunt. Houd het in een opgeheven positie 5-10 minuten, daarna langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Voer de oefening minstens 10 keer voor elk been.
• Uitgangspositie: liggend op zijn rug, een been gebogen bij de knie, recht de andere gespannen; armen gestrekt langs het lichaam. Til uw uitgestrekte been zo hoog mogelijk terwijl het trekken van een sok boven (zodat de belasting van de spieren van de benen toeneemt meer). Doe deze oefening 10 keer voor elk been.
• Uitgangspositie: staande op de vloer, op schouderbreedte voet. Til de gebogen bij de knie linkerbeen omhoog en dan langzaam nemen haar mee naar de kant als je kunt. Proberen om deze positie vast te houden gedurende 5 seconden en dan terug naar de beginpositie. Herhaal 15-20 keer voor elk been.
• Bevestig een uiteinde van de elastische band aan de poot van een stoel en de andere - op zijn enkel. Vasthouden aan zijn stoel, langzaam trek de voet, voor zover de tape. Voer de oefening 10-15 keer voor elk been.
• Voeren kraakpanden. Begin met de gemakkelijkste, gebruik dan licht halters. Zeer effectief versterken dijspieren squats op één been. Ze vereisen een bepaalde fysieke fitheid. Tijdens hun prestaties te houden vrije been gestrekt voor hem.

Wat u moet weten over de heupen

De spieren die verantwoordelijk zijn voor heup harmonie, zijn verdeeld in vier hoofdgroepen: de binnenkant van de dijen, buitenkant van de dijen, bovenarm, en de zogenaamde quadriceps. Om het resultaat was duidelijk, is het noodzakelijk om te werken op al deze gebieden. Omdat aërobe oefening is het beste joggen en zwemmen. 20-50 minuten stevig wandelen zal niet alleen gewicht te verliezen, maar ook om de heupen levendig te maken, en zwemmen helpt benen en het hele lichaam in goede vorm. Cardio ook een goed resultaat te geven. Fiets of stepper, als zij besteden genoeg tijd geven zichtbare resultaten, zelfs met nul weerstand. Weerstand verhoogt de belasting, maar verhoogt het volume van de dijen ten koste van spiermassa. Als de heup probleem dat u hebt besloten om de macht belasting van toepassing is, bedenk dan dat de spiertonus en zuigmond overgewicht draagt ​​bij aan een laag gewicht en een groot aantal herhalingen.

De sleutel tot het probleem van ongewenst vet op de dijen - bestrijding van overgewicht in het algemeen. Dit betekent dat je meer calorieën te verbranden dan je verbruikt. Prachtige assistenten zullen fietsen en joggen. Als u de sportschool te bezoeken, niet verwaarlozen oefening machines en speciaal gemaakt voor de dijen. Alternate aërobe en kracht belasting. Zorg moet worden genomen, en de houding Houding - een paar handige tips voor degenen die willen lopen rechtdoor : Dit omvat niet alleen recht naar achteren, maar ook de juiste positie van het hoofd, handen en voeten vooral tijdens de oefening. De pers moet gespannen zijn. Verkeerde vaste voet of oneigenlijk gebruik van simulators kan leiden tot knie blessures, dus de instructies en advies van een arts niet voorbijgaan voor het begin van de training.

Voorbeelden van oefeningen

• Goede oefening voor de binnenkant van de dijen kunnen worden ... traplopen! Sta zijwaarts naar de trap met zijn handen op de reling voor ondersteuning. Zet uw rechtervoet op de stap, en dan perekin'te linkervoet kruis om het op de volgende zet. Blijven uitoefenen in een matig tempo tot het einde van de trap.
• Om maximale resultaten te bereiken, oefeningen voor de dijen regelmatig te worden uitgevoerd, iets wijzigen van een set van oefeningen voor elke training. Kies 3-4 oefeningen, waardoor ongeveer vijf benaderingen voor elk.
• Liggen aan uw kant en zorg ervoor dat je schouders, hoofd en benen op één lijn liggen. Plaats een hand onder zijn hoofd, en de andere - voor u voor het evenwicht. Buig je linkerknie en plaats het in de voorkant van hem. Het strekken van de benen, tillen, en dan langzaam lager. De voet moet worden verminderd en goed vast. In één benadering tenminste 10 ups en daarna herhalen met de andere voet doen.
• Het binnenoppervlak van de dij kan worden gedownload op een speciale simulator, een stoel met gescheiden in de stand van de voeten. Door het samenbrengen van de voeten en / of het verhogen van hen om uw borst, bewegen langzaam, zorg dat de voet niet te draaien. Je moet je rug recht te houden. Voor meer effect, gespannen uw buikspieren en doe de oefening met kleine gewichten.

Opheffing van het lichaam van een buikligging

Voor buikspieroefeningen aan de voeten vast aan het lichaam wanneer ze niet opgepikt van de grond. Knieën gebogen, maar het lichaam heeft om comfortabel. Het is niet nodig abdominale oefeningen met rechte poten - het gevaar van verwonding. Daarom moeten de benen gebogen knieën, zijn positie te bepalen, zodat bij het optillen van de behuizing lichaam niet beweegt, billen hield zijn plaats.

Handen nodig om zijn hoofd te maken en ze gekoppeld aan het kasteel - het zal de borst te zetten, helpt de ademhaling en spieren goed werkt.

Vanuit buikligging, zonder de heupen, is het noodzakelijk om het bovenlichaam te tillen. Dit is niet om je lichaam sterk te nemen van de vloer. Beweging moet niet te snel zijn. De volgorde van de vloer opgeheven hoofd, nek, schouders, schouderbladen, onderrug. Het lichaam is volledig opgeheven, maar de situatie niet sedentaire worden. Om de belasting op de druk te verhogen en de lumbale spieren kunnen proberen om het lichaam in een goede conditie te houden en voorzichtig laten vallen in de omgekeerde volgorde: onderrug, schouderbladen en schouders.

Dit is een standaard oefening kan bemoeilijken, het oppakken van een halter, die een extra last spieren zal geven. Maar we moeten niet vergeten om voorzichtig te zijn. Het is niet nodig om de spieren te overbelasten.

Bovendien, indien het aan de bochten aan de zijkant, zal het laden en de andere spiergroepen. Daarom, in aanvulling op de studie van de bovenste rectus abdominis pers en de schuine werken.

Het verhogen van de benen van een buikligging

Wanneer was de laatste oefening belasting op de spieren van de bovenste pers, zal de stijging van invloed op het onderbeen pers.

In rugligging is noodzakelijk om de handen grijpen greep van een object vast te stellen over zijn hoofd.

• Optie 1

Til de rechte benen gekruist op de vloer voor ongeveer dertig of veertig graden en dan verlaagd.

• Optie 2

De benen moeten licht gebogen op de knieën, je kunt ze over te steken, en beginnen om van de grond tillen. Het verhogen van de maximale weer verlaagd tot de vloer.

Voor beginners, zal deze belasting voldoende zijn. Voor degenen die meer bereid zijn voor de klassen, op een moment dat licht gebogen knieën recht boven het bekken, moet je een beetje lift heupen van de vloer. Maak geen plotselinge bewegingen te maken, kan dit leiden tot letsel.

De stijging van de woningen opgetrokken knieën

Dit type oefening is moeilijker eerder. Dus niet gewoon beginnen met hem. De behuizing wordt op de vloer, voeten moet ofwel liggen op de stoel (knieën gebogen in een hoek van negentig graden), of verhoogde aan de wand loodrecht op het lichaam.

• Optie 1

Anders raken de elleboog naar de tegenoverliggende knie met pauzes of houden van het lichaam aan de bovenkant, of liggend op de vloer weer naar beneden.

• Optie 2

Het verhogen van de body, draaien links en rechts. Endpoint tillen - knieën. Raken ze op de grond vallen.

Geavanceerde versie van de oefening: overeind houden zonder fysieke ondersteuning in de lucht, gebogen onder een hoek van negentig graden.

Het is belangrijk om het werk van spieren en ademhaling controleren. De belasting is alleen de buikspieren, andere spieren van het lichaam niet te overbelasten.

Deze set van basisoefeningen geschikt voor alle leeftijden, het is ontworpen voor alle groepen van de buikspieren. Het resultaat van regelmatige lichaamsbeweging wordt een mooie buik.