Platte buik - een droom of werkelijkheid? - Oefeningen om de buikspieren te versterken

Oefeningen om de buikspieren te versterken

Oefeningen voor de buikspieren worden gereduceerd tot twee fundamentele taken te vervullen: het aanspannen van de buikspieren en vet te verbranden. Dieet, complementaire oefening, helpt het lichaam schakelaar op het verbranden van calorieën en het verminderen van de hoeveelheid vet in de probleemgebieden. Nog belangrijker - niet je calorie-inname te laag te verminderen. In dit geval stopt het gewichtsverlies als gevolg van langzame metabolisme Metabolisme: De basis van het leven van alle levende wezens .

Aërobe activiteit - ook een goede helper om buikvet te verbranden. Maar om de maag in goede vorm, sterkte oefent de nodige geuit. De buikspieren werken op dezelfde manier als elke andere spier: na elke training de spieren sterker en toename in volume. H om een ​​goed resultaat te bereiken in een gezonde, noodzakelijke expertise, uitrusting en oefeningen, bij voorkeur, deskundig advies.

Mythes over buikspieroefeningen

Tijdschriften over fitness en tv-reclame probeert ons ervan te overtuigen dat de gewone uitoefening van buikligging of zitten niet effectief kunnen beïnvloeden de pers en vet te verminderen in de "oren." Het is - niets meer dan een mythe uitgevonden door storingen of slimme PR-mensen. De waarheid is dat sommige oefeningen niet echt in staat om zich te ontdoen van overtollig vet. De beste manier om een ​​platte buik en slanke taille te krijgen - afvallen Basisprincipes - Hoe om gewicht te verliezen Consumeren minder calorieën dan je verbruikt.

Helaas zijn veel mensen nog steeds geloven dat, door het doen van 250 vertegenwoordigers van elke buikspieroefeningen, kunnen ze iets te eten en slank blijven. In feite, harmonie moeten niet alleen goede voeding De juiste voeding - de fundamentele voorschriften van gezond voedsel Maar ook een goede oefening. Sterk verminderen van uw buikspieren, je zal niet alleen de taille dunner, maar zal een slechte houding te krijgen Houding - een paar handige tips voor degenen die willen lopen rechtdoor . Elke oefening wordt uitgevoerd opstaan, integendeel, het versterken van de onderrug spieren en de belasting gelijkmatig te verdelen.

Bezetten posities!

Neem de juiste positie voor de oefening en houdt het uitvoeren van de beweging - dat is wat velen vergeten, maar dat is 50% slagingspercentage training. Om letsel te voorkomen en haal het maximale voordeel van de oefening:

• Tijdens de oefeningen vanuit een buikligging het hoofd moeten parallel aan de vloer en het lichaam.
• Ter versterking van de buikspieren trek de navel naar de wervelkolom
• Je knieën moeten evenwijdig aan de tenen te zijn
• Lag altijd naar beneden, het verspreiden van haar benen iets uit elkaar, meestal schouderbreedte uit elkaar.

Opladen voor de maag

• Twist: Ga op je rug, handen achter zijn hoofd. Buig je knieën, het plaatsen van de voet op de grond. Til het lichaam, zodat de schouders werden ingezet op een knie. Voor het beste effect, proberen om de rechter elleboog naar de linker knie en vice versa, is niet met uw ellebogen dicht bij je hoofd en niet met zijn voeten van de vloer. Herhaal dit zo vaak als je kunt, zonder het ervaren van ongemak of pijn.
• Verdraaien Integendeel: Ga op je rug, strek je benen en tillen ze tot 15-20 cm van de vloer. Til beide benen en zet ze aan de borst. Om de belasting van de zijkant buikspieren verhogen, til de benen geen gezicht en schouders.
• Laterale twist: Ga op je rug, knieën gebogen, en zetten ze op de rechts of links. Houd de rug en schouders op de vloer. Tilt zijn voeten, waardoor ze op de grond. Herhaal dit tot dan, totdat je moe voelt; Het wordt aanbevolen de oefening 2 tot 3 sets.
• Oefening zonder te bewegen: Lig op de vloer met je knieën gebogen en voeten zwaar op de vloer. Plaats de palm van je hand op je buik op de zijkanten een beetje onder de navel. Werken met twee vingers, druk sterk gedaald op de spieren van de lagere druk.
• Zonder te bewegen, drukt u langzaam zijn buik op de grond. Til de borst of houd je adem. Zodra je voelt de spierspanning, te stoppen in te drukken, maar niet laten gaan. Houd je handen in deze positie gedurende 10-15 seconden, normaal ademt. Herhaal de oefening die u nodig hebt minstens tien keer.
• Schaar: Ga op de grond, zijn handen onder de billen. Houd je rug op de grond. Til één been ongeveer 30 centimeter, dan lager. Herhaal met het andere been, waardoor een beetje boven de vloer. Log in op een ritme en maak ten minste drie sets van 10 elk been ups.
• Het opheffen van de billen: Lig op de vloer, zorg ervoor dat de onderrug volledig op de vloer. Buig je knieën, het houden van uw voeten op de grond. Til langzaam je onderrug van de vloer, zonder verhoging van de onderste. Terugkerend been naar de startpositie, wat deze onder de vloer. Voor zichtbare resultaten doen drie sets van 15.
• "Opknoping kikker": Trek de kant recht voor u en humus over de lage bar. Werkt alleen de voeten, trek je knieën naar je borst, langzaam te buigen. Houd deze positie enkele seconden en langzaam terug naar de uitgangspositie. Houden van de balans, voeren vier sets van de 10 keer.
• Voltage uitademing: Deze oefening is niet gebaseerd op een doelbewuste samentrekking van de spieren en de druk in de longen tijdens uitademen. Om deze oefening te beginnen, staan ​​voor een spiegel en volledig uitademen. Zorg ervoor dat uw maag is plat. Het voordeel van deze oefening is dat het in uw workout routine kan worden opgenomen, of een eerste stap op weg naar een dagelijkse vergoeding. Hij heeft een fout om het effect op deze manier te bereiken, moet je om te oefenen en te voelen op het moment dat de spieren gespannen. Maar als je dit doet, een geweldig hulpmiddel voor het modelleren van de taille in je zak!
• De ronde rotatie: Ga rechtop staan, met een kleine handdoek. Tijdens de oefening uiteinden van de handdoek stevig moet worden vastgeklemd in uw handen. Span je buikspieren en langzaam "trekken" een grote cirkel met zijn handen. Terugkeer armen naar de uitgangspositie en de verandering van richting. Maak een of meer sets van 8-10 keer.
• Liggen: Ga op je rug, verzamelde zijn voeten. Knieën moeten worden geassembleerd en met de hand - zet het onder je billen. Het hoofd en de handen moeten worden op de vloer, terwijl u til je je ogen naar het plafond. Deze oefening lijkt te simpel, maar, indien goed gedaan, kunt u verbazingwekkende resultaten te bereiken.
• Verdraaien van de bal. Zitten op een grote bal, ontworpen voor fitness, - fitball. Vooruit zolang de bal zal worden op je rug. Je lichaam moet parallel aan de vloer. Haal je handen achter je hoofd voor het evenwicht. Met de hulp van de buikspieren langzaam verhogen je schouders, proberen om de juiste schouder bereiken om de linkerheup. Terug naar de beginpositie en herhaal aan de linker schouder en rechter heup. Partijen kunnen worden afgewisseld en na een paar herhalingen.

Notitie

Veel van de oefeningen zijn bedoeld voor beginners en kan lijken om u longen. Maar ze niet negeren, als je nog nooit hebt gespeeld sport of gedaan een belangrijke onderbreking van de training. Voor lichte oefening ter voorbereiding meer complexe, zoals draaien. Beginners en professionals moeten de oefeningen langzaam en in ieder geval niet ondertraint voeren. Voor de training mag niet worden verwaarloosd, en een warming-up.