De slanke, sterke benen met mooi geschetst door de spieren de aandacht te trekken en te zorgen voor een veel plezier aan hun eigenaars: het is niet alleen sexy, maar comfortabel - volgende benen kan de hele dag lopen en 's avonds gaan voor een wandeling met vrienden. Ja, moet je de benen te trainen, niet alleen voor schoonheid, maar voor de gezondheid. De volgende oefeningen zullen u helpen als het niet helemaal foutloos benen, dan is vrij slank, en vooral, sterke benen krijgen.
Kraakpanden
Deze oefening is bekend, misschien al, en dat het een uitstekende belasting van de benen. Stand up, benen gespreid op schouderbreedte uit elkaar, rug recht, en - gedrongen. U kunt in de handen van kleine dumbbells te houden - zodat u de belasting van de been- en armspieren opgepompt iets zal toenemen. Deze oefening versterkt de spieren van de benen en bevordert duurzaamheid. Het nadeel is dat het snel wordt geboord. Presteren ten minste tien sit-ups in een keer.
Oefening met fitball
Zet op fitball fitness mat, ligt op zijn buik, plaats je handen en knieën op de vloer. Til je rechterbeen (niet gestreken), zodat de voet is verzonden naar het plafond. Houd deze positie gedurende tien seconden. Laat de been en doe de oefening linkervoet. Herhaal de oefening tien keer voor elk been.
Kraakpanden met fibolom
Ga met je rug tegen de muur, het verhaal tussen de achterwand en fitball - niet te hard op, genoeg om het gewoon niet vallen. Langzaam squat, tellen tot tien; wanneer de knieën gebogen op 90 graden, wederom tel tot tien en passief. Al die tijd de bal moet achterblijven. Voer de oefening 10-15 keer.
Squat op één been
Sta met benen gespreid zo breed mogelijk. Door het verplaatsen van je lichaamsgewicht op het linkerbeen, buigen bij de knie. Het rechterbeen van deze moet worden rechtgezet. Als u correct de oefeningen doen, je het gevoel dat haar spieren worden uitgerekt als de squat op het linkerbeen. Keer terug naar de startpositie, dan gaan zitten op de juiste voet. Doe deze oefening tien keer voor elk been.
Het verhogen van de benen van een buikligging
Ga op je rug, benen gestrekt. Langzaam de benen tot ze een hoek van 45 graden vanaf de vloer, houd ze in deze positie tien seconden, daarna onder het been.
Dansen
Elke dans kan niet alleen een aanvulling op de speciale oefeningen voor de benen, maar ze volledig vervangen. Bijvoorbeeld, Ierse dans goed ontwikkelen beenspieren. Het is echter niet nodig om met de instructeur. Draai thuis vrolijke muziek en dans krachtig gedurende een half uur - zal het versterken van de spieren van de benen en til je je geesten.
De voordelen van de oefening voor de benen
- Na verloop van tijd, het kraakbeen dat de botten van het kniegewricht verbindt slijt. Wanneer gedragen gewrichtskapsel, kan het gewricht niet goed functioneren, waardoor pijn in de knie
Kniepijn: het is noodzakelijk om de beweging te beperken
. Regelmatige en gedisciplineerde oefeningen ter versterking van de beenspieren kan beschermen tegen artrose van de knie.
- Naleving regelmatige lichaamsbeweging de beenspieren versterken vereist niet alleen wilskracht, maar ook aangrijpen van een grote hoeveelheid spiermassa. Intensief gebruik van de spiermassa tijdens de training verhoogt het aantal verbrande calorieën. Bovendien, de keuze van specifieke oefeningen voor de benen helpt bij de opbouw spiermassa. Capaciteit van droge spieren verhoogt de elasticiteit en de toon van de benen en billen.
- Een ander voordeel van het bouwen spiermassa op hun voeten - een aanmerkelijke verbetering van het metabolisme
Metabolisme: De basis van het leven van alle levende wezens
Dat helpt om meer vet over het lichaam te verbranden
- Regelmatige oefeningen te versterken been en voet gezondheid vermindert de kans op eventuele ziekten van de voeten en verbetert het werk
Doe been oefeningen deel van uw dagelijkse leven - en na een tijdje in staat om de voordelen van deze activiteiten te beoordelen zal zijn. Gezondheid van het lichaam kan niet compleet zijn zonder een sterke gezonde benen
Gezonde benen - struikelen
.
Oefeningen om de spieren van de benen te versterken
Wandelen, joggen of hardlopen 10 000 stappen per dag, hardlopen of joggen 30 minuten per dag - het resultaat hetzelfde. Deze oefeningen kunt u een gezond gewicht te behouden, te verhogen bot en spiermassa.
Lunges: aanvallen gericht op het trainen van de spieren van de billen, met name de grote bilspier. Lunges kan worden uitgevoerd met of zonder gewichtsbelastingen. Beginners wordt aangeraden om een reeks oefeningen van de drie aanslagen, 15 herhalingen op elk been uit te voeren - 2 = 6 cyclus benaderingen. Na beheerst de techniek van aanvallen, kunt u de oefeningen variëren. Mogelijke variaties - omgekeerde lunge, longeren naar voren, longeren binnenkant van de dijen, kruis lunges (vooruit en achteruit) en lunges naar de kant.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
- Houd uw rug recht, neem een strikt verticale positie
- Met de rechter voet naar de meest brede stap voorwaarts te maken
- Handen op de heupen blijven
- Langzaam lager
- Controleer of de benen vormen een rechte hoek op de knie
- In gang gezet de beenspieren
- Til
- Herhaal eerst
Het verhogen van de hak: Deze oefening traint de spieren van het kalf. Bovendien kan deze oefening worden uitgevoerd op elk moment, overal, in kleding.
- Sta met je voeten breder dan schouder breedte positie
- Leg je handen op je heupen
- Til op de tenen
- Fix deze positie voor een paar seconden
- Langzaam lager
- Ontspan en herhaal deze oefening 120 keer (3 sets)
Kraakpanden: aanvankelijk, zijn deze oefeningen die gericht zijn op het versterken van de quadriceps spieren aan de voorzijde van de dij, maar ook helpen bij het opbouwen van een uitstekende spiermassa. Kraken - de beste oefening voor degenen die ontevreden zijn over de vorm van de heupen, billen en benen.
- Pak de rand van de tafel of andere vaste ondersteuning of leunend tegen de muur
- Sta met je voeten breder dan schouder breedte positie
- Zitten als zittend op een stoel
- Probeer je rug recht te houden en de knieën gebogen
- Niet te laag hurken
- Span je bilspieren en stijgen
- Herhaal 20-30 keer (10 keer voor een benadering)
- Om de effectiviteit van de oefening verbeteren, voeg de stroombelasting
Beenpress: een oefening gericht op het opbouwen van spieren dijen, evenals de versterking van de gluteus maximus, ontvoerders, hamstrings en quadriceps.
- Neem een zittende positie op een speciale machine Leg Press
- Dit helpt strek de buikspieren, buig je knieën licht en strek de borst
- Lager gewicht
- Zorg ervoor dat je knieën niet stijgen boven de tenen
- Focus op de verdeling van het gewicht tussen de heup en kniegewrichten
- Blijven tot mijn knieën niet volledig verticale positie
- Richting te veranderen en blijven de oefening.
