Slanke taille en platte buik - een van de belangrijkste onderdelen van de huidige norm van schoonheid. Gelukkig, om een ​​platte buik te maken, hoeft niet per se een veel tijd doorbrengen in de sportschool. Het is genoeg om 15-20 minuten van de vrije tijd te vinden elke dag te trainen thuis.

De principes van thuis workouts

Oefeningen moeten worden gedaan in de ochtend voor het ontbijt, omdat de maag leeg moet zijn. Meestal, experts raden het eten van vier uur voor de training. Daarom is de tijd is niet echt noodzakelijk.

In aanvulling op het schommelen van de pers en aan cardio doen: lopen in de ochtend, wandelen in het park, zwemmen in het zwembad, dansen en fietsen. Dit alles zal helpen om het schoonmaken van de maag, en in het algemeen verbetering van de gezondheid.

Wat is de beste oefening

De oefeningen voor de pers voltooien thuis zou een vlakke, niet te zacht oppervlak vinden, aangezien het noodzakelijk is te maximaliseren werd het lichaam bevestigd, achter niet gesp, niet de belasting op de heupen wijzigen. U kunt speciale rubberen mat te gebruiken voor de opleiding.

Na de oefeningen die je nodig hebt om een ​​douche te nemen met het gebruik van huidverzorgingsproducten. Aangezien ten tijde van de oefening en de spieren en de huid wordt verhit, de poriën open zijn, ze niet interfereren met schil en tegelijkertijd verzadigen de huid met voedingsstoffen.

Een set van oefeningen

• Zitten op de rand van een stoel en houd vaste hand op de rand. Scheur zijn voeten van de vloer en een lift over de stoel - je moet blijven alleen in zijn armen. Houd deze positie zo lang mogelijk - bij voorkeur ten minste 5-10 seconden. Voer de oefening 10-15 keer. Voordat je deze oefening, zorg ervoor dat de stoel is echt heel stabiel.
• Verspreid over de vloermat voor fitness en knielen. Leun naar rechts en leg je rechterhand op de grond. Til langzaam omhoog en trek het linkerbeen - het moet parallel aan de vloer. Verleng de linkerarm zodat deze parallel aan de vloer. Neem dan de uitgangspositie. Doe de oefening ten minste zes tot acht keer voor elke oefening verhoogt storony.Eto buikspieren, benen, en ontwikkelt het vestibulum.
• Ga op je rug, buig je knieën en trek je handen langs het lichaam, de handpalmen naar beneden. Til je hoofd en schouders; strek je benen en verhogen ze zo hoog mogelijk; steek je handen een paar centimeter boven de vloer. Houd deze positie ten minste tien seconden, dan langzaam zakken, zowel op de grond hoofd, schouders, armen en benen. Doe deze oefening tien keer op een rij.
• Krijgen op handen en voeten, zodat je knieën recht onder je heupen en handpalm - onder de schouders. Hef je linkerarm op schouderhoogte en het rechterbeen - ter hoogte van de heup. Tel tot drie en dan terug naar de beginpositie. Voer de oefening voor de rechterhand en linkervoet.
• Rusten tegen de vloer met zijn handen en voeten, zodat het gehele lichaam in de lucht, horizontaal liggen. Houd deze positie gedurende dertig minuten. In eerste instantie lijkt het misschien heel moeilijk; na verloop van tijd, brengen de uitvoering van deze oefening tot een minuut; wanneer het verkregen, uit te voeren terwijl slechts één arm en een been. Deze oefening een goede training voor alle spiergroepen, vooral in de buik- en rugspieren.
• Ga op je rug en buig je knieën. Scheur zijn hoofd en de schouders van de vloer, links knie en gesp handen geklemd aan zijn borst. Strek je rechterbeen en op te trekken tot 45 graden boven de vloer. Dan veranderen benen, zonder ze te laten vallen op de vloer. Herhaal de oefening 10-15 keer.
• Liggen op je buik, rust je handpalmen op de grond. Tekening op zijn handen, til de romp van de vloer, het verhogen van zijn hoofd en de kwadratuur van zijn schouders. Tel tot drie en dan terug naar de beginpositie. Niet uitoefenen acht tot tien keer. Is het raadzaam om uit te voeren na de traditionele wendingen.
• Voor deze oefening, je weer behoefte aan een stabiele stoel. Lean handen op de zitting van de stoel en tenen - op de vloer; uw lichaam nodig heeft om te verslaan in een hoek van ongeveer 45 graden op de vloer. Scheur de vloer rechterbeen, buig de knie en duw de buik. Tel tot vijf, hoe lager de been naar de vloer en herhaal met het andere been.
• Als uw huis heeft een horizontale balk, of aan de muur bars, voeren been liften in een bankschroef. Dit is een van de meest effectieve en de meest moeilijke oefening voor de pers. Houd de handen op de bar en spannen buikspieren, trek de gebogen knieën naar de borst. Bij een andere uitvoeringsvorm van deze oefening moet gestrekte benen verhogen.
• Been brengt vanuit een staande positie - een effectieve oefening voor de pers. Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til langzaam de been gebogen bij de knie, dan strijk het glad parallel aan de grond, buig je rug en terug naar de beginpositie. Herhaal 10-15 keer voor elk been.

Opties kolomboormachine

• Oefening 1

Liggen op de grond, buig je knieën. Voeten moeten plat op de vloer. Strek je armen langs je lichaam of leg ze over het hoofd. Dit is uw uitgangspositie.

Begin langzaam verhogen van de romp omhoog, zonder te buigen je rug. Wanneer het lichaam loodrecht op de vloer en langzaam beginnen terug te keren naar zijn oorspronkelijke positie. Voer elke oefening minstens 15 keer op een rij. Het totaal aantal herhalingen is afhankelijk van uw lichamelijke conditie; In elk geval moet u geleidelijk verhogen van de belasting.

• Oefening 2

Voor deze oefening, een speciale simulator voor de pers, die soms ook wel de trainer voor crunches (draaien). Hij zal vinden in een sportschool. Deze simulator kan de lading aan te passen, dus zorg om de juiste instellingen te kiezen. Zit op de simulator, zal zijn voeten te plaatsen voor speciale stops, en vasthouden aan de top van het handvat. Je armen moet worden gebogen in een rechte hoek.

Leun naar voren, en dan wijzen de romp terug, afwisselend stretching en spannen buikspieren. Adem in, voorovergebogen, en adem uit, het nemen van zijn lichaam terug. Kijk uit voor, zodat het grootste deel van de last valt op de spieren van de buik en armen en benen waren bijna ontspannen.

Voor deze oefening geen kwaad bracht u kiest altijd een gewicht waarmee u gemakkelijk te behandelen. Anders kan curling simulator vrij snel leiden tot letsel.

• Oefening 3

Om deze oefening uit te voeren u een gymnastische wiel nodig. Op je knieën en houd het handvat met beide handen aan het stuur gymnastiek. Staande op handen en voeten, zet het wiel op de grond, zodat het direct onder je hoofd. Dit is de uitgangspositie.

Langzaam draai het wiel rechtdoor, het trekken van de romp en armen. Het uitvoeren van deze oefening van de kant van de inspiratie. Bevriezen voor een paar seconden, wanneer je lichaam zou zijn enkele centimeters boven de vloer. Langzaam uitademen en terug te keren naar de uitgangspositie. Bij het uitvoeren van deze oefening, de hele tijd, zorg dat de buikspieren zijn uitgerekt.

Oefening wordt niet aanbevolen voor mensen die problemen hebben met de rug, of een hernia hebben.

Om de belasting op de schuine verhogen, draai het wiel afwisselend rechts en links - moeilijker om deze optie uit te oefenen en in de regel, is niet geschikt voor mensen met een laag niveau van de fysieke fitheid.

• Oefening 4

Liggen op de grond, buig je knieën en plaats je voeten op de vloer ongeveer 45-60 cm van elkaar. Handen trekken langs de romp.

Adem uit als je til je je schouders en schouderbladen een paar centimeter boven de vloer, een kleine bocht naar rechts, en bereiken voor de vingers van de rechterhand naar rechts hiel. Adem in en langzaam terug naar de beginpositie.

Herhaal dezelfde procedure, maar nu moet je de linker hiel van zijn linkerhand vingers aanraken. U hebt een herhaling afgerond. Presteren ten minste tien dergelijke herhalingen op een rij.

• Oefening 5

Ga op je rug, benen recht, armen gestrekt langs het lichaam. Dit is de uitgangspositie.

Buig je knieën en trek ze in de richting van je borst. Nu strek benen, zodat ze loodrecht op de vloer. Til je billen van de vloer en de rug, tillen zijn voeten hoger. Indien nodig, rust op de vloer met zijn handen om zijn evenwicht beter te bewaren. Terug naar de beginpositie.

• Oefening 6

Uitgangspositie - net als bij het uitvoeren van push-ups, maar rust op de vloer is niet de handpalmen en onderarmen. Elleboogverbindingen worden gebogen in een rechte hoek. Niet houd je rug kaarsrecht, en iets buig het (maar laat de taille zakte naar beneden - het zal leiden tot buitensporige en onnodige belasting van de wervelkolom).

Op de uitademing, beginnen de billen tillen zodat de afstand tussen de borst en heupen minimaliseren. Adem in en langzaam terug naar de beginpositie.

• Oefening 7

Ga op je rug en buig je knieën in een hoek van ongeveer 60 graden. In eerste instantie, de voeten op de grond, zijn handen gevouwen in het kasteel en het hoofd voor een hoofd.

Op de uitademing, tilt de vloer rechter elleboog en schouder en trek aan de borst linker knie en rechter elleboog ze aan te raken. Probeer schouder verschenen zo dicht mogelijk bij de knie - dus voor maximale belasting van de spieren van de buik; Als je gewoon slepen een elleboog aan de knie, van de oefening zal zijn van weinig nut. Niet vergeten dat de buikspieren voortdurend gespannen.

Adem in, terug naar de beginpositie en herhaal de oefening, dit keer het aanraken van de linker elleboog rechterknie.

• Oefening 8

Deze oefening wordt uitgevoerd op een schuine bank. Ga op een bankje en leg de benen van de bijzondere stops. Leg je handen achter je hoofd, maar ze niet vastmaken aan het kasteel.

Op de uitademing, span je buikspieren en til de achterbank van de eerste hoofd en schouders, en dan - het middelste deel van de rug. Lendenen tijdens oefening moet tegen de bank worden gedrukt.

Houdt het lichaam in een toestand van maximale spanning één of twee seconden, dan inhaleren, terug naar de beginpositie. Je moet de oefeningen langzaam doen om kustvaart te vermijden - het gebeurt meestal als persoon zakt naar de bank. Het meest effectief oefening, moet de buikspieren voortdurend gespannen.