Welk deel van het lichaam van een vrouw is meestal trekt de geïnteresseerde mannelijke blik? Volgens de statistieken, de meeste van de mannen zorg over is mooi en stevige billen. En om te kijken geïnteresseerde potentiële partner wordt niet vervangen teleurgesteld zucht, besteden de nodige aandacht aan hun rondheid en wees niet lui elke dag uit te voeren voor een speciale set billen zijn.

• Uitgangspositie - liggend op zijn rug, armen gestrekt langs het lichaam, gebogen op de knieën en schouderbreedte uit elkaar op de voeten rusten op de hele voet. Til de billen, knijp ze, blijf in deze positie gedurende 5 seconden, zakte naar de vloer en onmiddellijk opnieuw uitvoeren van de oefening. Herhaal 8-10 keer. De bladen op de vloer, niet loslaten.
• Liggend op zijn buik, zijn handen onder zijn kin, linkerbeen gestrekt en is op de vloer, de juiste stap opzij, teen - out. Langzaam til je rechterbeen en lager. Doe deze oefening 10 keer. Hetzelfde doen, verandert de positie van de voeten. De langere been duurt, hoe moeilijker het zal zijn om de oefening te doen. Taz daarmee tegen de vloer moet worden ingedrukt.
• Liggend op zijn buik, onder zijn kussen. Knijp de handen tot vuisten en trek ze naar voren, iets til de kin. Langzaam inademen, trek de armen rug, billen raken vuisten. Terug naar de startpositie en uitademen. Presteren 10 keer.
• In dezelfde positie, rust zijn kin op zijn handpalmen tegen elkaar. Til zonder buigen één been, en maak de draaibeweging. Voer 10 keer, afwisselend benen.
• Liggend op zijn buik, legde zijn handen onder het bekken, rechte benen boven de vloer omhoog. Knijp je billen, langzaam splay en benen. Zorg ervoor dat ze continu en gelijkmatig bewegen. Presteren 10 keer.
• Zijn terug in een stoel, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Trek de buik. Buig langzaam je benen, het kantelen van het lichaam naar voren (rug recht blijft) en neerzetten terug billen - als je gaat zitten. Op het laatste moment, bijna aanraken van het oppervlak van de stoel, strek je benen weer, duwen haar hakken en knijpen de spieren van de billen. Herhaal dit 10 keer.
• Zet je voeten bij elkaar en de handen - langs de stam. Haal diep adem en beginnen joggen in de plaats, buigen je ellebogen en hiel kick om de billen. Tegelijkertijd, het uitvoeren van een langzame ademhaling. Blijven voor een minuut.
• Ga op de grond, die gesloten zijn handen op zijn hoofd en de benen iets uit elkaar. Volg de "lopen" op de billen, heen en weer, die zijn rug rechtte. Doe de oefening voor twee minuten.
• Ga op je rug en buig je knieën. Buig je ellebogen, zodat je handpalmen zijn ingeschakeld om hun hoofd. Strek het rechterbeen en langzaam til het bekken, en dan lager. Herhaal de oefening 10 keer op elk been.
• Liggend op je rug, strek je armen langs het lichaam. Buig je knieën, het plaatsen van de voet op de grond en plaats uw rechtervoet op de linkerknie. Langzaam omhoog en omlaag bekken. Herhaal 10-15 keer op elk been.
• Stand met voeten naast elkaar, handen op je taille. Doen forward diepe aanval van elke voet, drie producerende diepe swingen. De voet achterblijven, moet op een volle voet staan, in plaats van versleten. Geleidelijk verhogen van het aantal aanvallen van vijf tot tien keer per been.
• Ga rechtop staan, voeten naast elkaar, handen nemen halters. Terug te nemen je rechtervoet terwijl het verhogen van zijn handen omhoog en de grot in. Terug naar de beginpositie. Trek dan terug het linkerbeen. Do 8-10 keer oefenen met elk been.
• Staande op handen en voeten, de nadruk op de onderarmen en knieën. Til het been gebogen bij de knie aan de hoogte van het bekken en onderrug bijna op de grond. Zorg 8-10 keer per been. Oefeningen te doen in een traag tempo, met een kracht van overbelasting van de spieren van de billen.
• Ga op je rug, armen gestrekt langs het lichaam. Til je benen 45 graden en simuleert fietsen. Shins recht, het maximale bereik van de beweging. Herhaal 8-10 keer.
• Liggend op zijn buik, benen bij elkaar en gebogen op de knieën, zijn hoofd op zijn handen. In deze stand, de hiel als "kijken" in het plafond. Sterk span de buikspieren, benen en billen, benen duwen elkaar en probeer een centimeter te verhogen van de vloer beide knieën. Langzaam terug naar de beginpositie en te ontspannen. Het is erg belangrijk om uw knieën langzaam, niet abrupt te tillen. Presteren 10 keer.

Aërobe oefening is het belangrijkste ding om de juiste belasting te kiezen

"Aerobic" betekent letterlijk "leven in de lucht" of het "gebruik van zuurstof." Aerobic oefeningen bevorderen van de versnelde verbranding van calorieën. Aërobe training kan de gemiddelde intensiteit om gewicht te verliezen Basisprincipes - Hoe om gewicht te verliezen   effectiever dan de korte termijn of intense oefeningen zoals sprint. Elke aërobe oefening moeten de bevoegdheid te laten aan laconieke gesprek te voeren. Het uiterlijk van kortademigheid geeft aan dat u niet presteren aërobe en anaërobe training (letterlijk - "zonder zuurstof", dat is, intensieve krachttraining). Deze oefeningen worden u alleen lastiggevallen en leiden tot spierspanning. Aerobic oefeningen stimuleren meer intensief werk van het hart en de longen, maar het kost minder inspanning. Aërobe oefening verbetert de cardiovasculaire activiteit en uithoudingsvermogen. Naast de voor de hand liggende fysieke voordelen van aërobe oefening verbetert de stemming, verlicht depressie en angst Angst - hoe onderscheid te maken van de normale ziekte? .

Activiteit van het hart en versterking van het immuunsysteem vermindert gevoeligheid voor infecties. Een van de grote voordelen - verbeterde spiertonus en stijgende levensverwachting. Aerobic oefeningen te betrekken continue en ritmische oefening grote spiergroepen voor enige tijd, zodat de ademhaling wordt vaker, en dus ook de hartslag. Beklimmen van de trap, fietsen en skiën op vlak terrein - de meest levendige voorbeelden van aërobe oefening. Er zijn aerobic oefeningen van de lage en hoge (schok) belastingen.

• Aerobic oefening is laag (schok) belastingen:   bij de uitoefening van deze categorie zool van een voet is altijd op het aambeeld. Dit minimaliseert de kans op beschadiging van de tibia verband met congestie, vooral bij zwaarlijvige mensen en ouderen.
• Aerobic oefeningen met een hoge (schok) belastingen:   oefeningen in deze categorie kan worden geïdentificeerd ondersteunde fase, waarbij zowel de enige van de grond, dat wil zeggen, Ze bevatten elementen van rennen en springen. Dergelijke oefeningen verbeteren van de stofwisseling Verbetert de stofwisseling en gewicht te verliezen zonder dieet . In dit geval moet worden gezorgd als eerder de enkel beschadigen.
• Oefeningen step aerobics:   in dit geval stappen moeten gebeuren in een speciale stap platform dat een milde stimulatie van het cardiovasculair systeem biedt.

Aerobic oefeningen zijn gecontra-indiceerd voor mensen die lijden aan ziekten van de voet, enkel, knie of onderrug. Voer deze oefeningen moeten onder toezicht van een gekwalificeerde aerobics instructeur - dit zal zorgen voor een maximale efficiëntie van aërobe training en schade of letsel te voorkomen. De duur van een standaard aërobe training is 45 minuten tot een uur. Het criterium is de intensiteit van de training en de hoogte van de spanningspuls. Goede warming-up en het sluiten van de oefening moet een integraal onderdeel van een aërobe training zijn. Dit zal helpen om het ongemak en het risico van letsel.

Fitness aerobics

Zoals je fitness aerobics oefenen u uw eigen tempo workout te handhaven. Als tijdens de training of na een gevoel van zwakte, heroverwegen gewone trainingsprogramma. Kies een oefening in overeenstemming met hun belangen, zoals wandelen, dansen, sport of oefening fietsen. Geleidelijk verhogen van de niveaus van de aërobe conditie. De afwisseling van verschillende aërobe oefening zal helpen uw interesse te behouden. Ongeacht of u wilt afvallen of gewoon een beter gevoel - aerobe conditie is gewoon onvervangbaar.

Voordelen

• Verbetering van de cardiovasculaire en respiratoire systeem. Criteria voor een dergelijke verbetering - verhoging van het bloedvolume en de verbetering van het vermogen om zuurstof te transporteren. Hierdoor verbetert de bloedtoevoer naar de spieren en derhalve hun vermogen om zuurstof te gebruiken.
• Verbeterde glucosetolerantie Glucose: De energiebron   en de overeenkomstige vermindering van de insulineresistentie
• Het verminderen van vet en de regulatie van het lichaamsgewicht
• Afnemende triglyceriden
• De verhoging van de drempel van de ophoping van melkzuur

Het voordeel van aërobe oefening - de mogelijkheid om een ​​target hartslag bereik (TSDSR) en het beheer ervan te realiseren. Deze term verwijst naar het veilige bereik van hartslagen per minuut tijdens de oefening. Bereken uw doelgroep hartslag bereik is als volgt: vrouwen moeten uw leeftijd aftrekken van 220 en vermenigvuldig dat getal met 60% en 80%. Een lagere waarde betekent een veilige aantal hartslagen per minuut voor beginners bij het uitvoeren van aërobe oefening, terwijl de grotere waarde geeft de streefwaarde te worden nagestreefd.