Fitness thuis voor gewichtsverlies

De fitness-programma voor gewichtsverlies bevatten oefeningen voor de pers Oefeningen voor de pers: een platte buik en wespentaille - eenvoudig!   en terug, cardio oefeningen voor de spieren van het bovenlichaam en het hele lichaam, en intervaltraining. Cardio of aerobic oefeningen worden verwezen naar verschillende soorten ladingen die een aanzienlijke verhoging van de hartslag en de hoeveelheid zuurstof die in de lichaam. Deze omvatten hardlopen, wandelen, dansen, buiten sporten, zwemmen, diverse kraakpanden, trappen en andere oefeningen uitgevoerd op een voldoende hoog tarief. In het bovenstaande fitnessprogramma kan elke cardiooefening, zoals:

• Touwtje springen. Twintig minuten, deze oefening kunt u branden tot 220 calorieën;
• Touwtje springen zonder. Er zijn een heleboel opties - je kunt gewoon springen op de plek (zoals sprongen goed geschikt voor warm-up), springen op één been, springen, draaien terwijl hij zijn voeten bij elkaar en uit elkaar, bloot beentje (als bij het uitvoeren van een lunge), en ga zo maar door. Tien minuten is genoeg intense sprongen tot honderd calorieën verbrand. Merk op dat springen, vooral op een hard oppervlak, niet aanbevolen voor mensen die problemen hebben met gewrichten of spataderen hebben Spataderen - de operatie is onvermijdelijk? ;
• Hardlopen. Dit kan lopen plaats (de lading verhogen, knieën verhogen zo hoog mogelijk), die in de simulator of in het stadion of de paden van het park;
• Burpee - een van de meest effectieve cardio, die wordt aanbevolen voor alle afvallen beheersen;
• Ga zitten, plaats je handen op de vloer. Zonder uw handen van de vloer en spring terug zodat het lichaam was in de "bar". Naar voren springen, terug naar de uitgangspositie. Spring weg heen en weer ten minste 90 opeenvolgende seconden en geleidelijk proberen de uitoefening steeds langer doen en zo snel mogelijk. Om verder de belasting, is het mogelijk na elke resetten stuiteren opwaartse trekarm;
• Mahi voeten - een zeer eenvoudige en effectieve oefeningen, als je ze niet snel genoeg;
• Schaduwboksen. Om deze opleiding techniek, niet noodzakelijk de eigenaar van de martial arts - gewoon "beat" schoppen de lucht zo veel mogelijk en snel;
• Oefeningen met gymnastiek bank (of stappen). Ook hier zijn er verschillende mogelijkheden: eenvoudige upgrades op de bank ups met dumbbells, springen op de bank (om te springen bench uitvoeren moet zeer stabiel zijn). Erg handig voor het draaien van de trap omhoog en omlaag; om deze oefening uit te voeren, niet per se wonen in een appartement gebouw - trap met stappen 10-15 voldoende.

Vocabulaire buik- en rugspieren (spier of bark) en oefent de spieren van het bovenlichaam en het gehele lichaam in verband met de stroombelasting.

De zogenaamde bark oefeningen die gericht zijn op het versterken van de spieren in de wervelkolom. Deze omvatten: plank en aan de zijkant plank (het is ook een oefening voor de spieren van het lichaam), diverse soorten bruggen, push-ups.

• Naar de bar, liggen op je buik draaien, buig je ellebogen, zodat je onderarmen rustte op de vloer. Beklimmen boven de vloer rust op onderarmen en tenen. Zorg ervoor dat de rug is recht en de buikspieren gespannen. Houd deze positie zo lang mogelijk. Volg de bar ten minste vijf keer per training. Wanneer de oefening begint om goed te doen, proberen om de bar te doen, rust op de vloer met een voet en houdt de andere in de lucht, in lijn met de romp.
• De zijkant band is gemaakt van de beginpositie die aan zijn kant; man houdt het lichaam op de grond, leunend afwisselend aan de rechter- en linker onderarm, en sokken.
• Voor normale brug liggen op je rug en buig je knieën, trek je handen langs je lichaam. Til de heupen en onderrug op de vloer, rustend op de vloer en uw voeten schouderbladen, en houd deze positie gedurende 20-30 seconden in een rij. Voer elke oefening, om te beginnen, 15-20 keer in een rij, en dan verhoging van het aantal herhalingen tot dertig of meer. U kunt ook een brug te voeren op één been - dezelfde techniek, maar één been te trekken en parallel te houden aan de vloer. Deze oefening versterkt de spieren van de onderrug en de buik.

In een reeks oefeningen voor het bovenlichaam, naast de bovengenoemde, kan een variëteit van liften halters - zij tegelijkertijd over een belasting op de spieren van de armen, rug en buik.

In de dagen die zijn gepland workout voor de spieren van het hele lichaam, kunt u alle bovenstaande kracht oefeningen te doen en voeg ze een verscheidenheid van kraakpanden met halters. Zij bieden veel van de belasting van de spieren, waaronder in de bilspieren uitoefenen die bijzonder hard. Bovendien wordt het complex aanbevolen om oefeningen met weerstand (hiervoor je een elastische band nodig) omvatten en de weging van de handen en / of voeten.

Een zeldzame vrouw droomt er niet van het hebben van een flexibele dunne taille en elastisch platte buik. In een poging om gewicht, dieet veel verliezen maar dit is niet voldoende voor de spieren aangespannen en de contouren van het lichaam hen aantrekkelijker geworden. Maak een mooie buik om speciale oefeningen helpen voor de pers Oefeningen voor de pers: een platte buik en wespentaille - eenvoudig!   meisjes die de spieren te versterken en te verbranden overtollig vet.

Om uit te werken het probleem met de buikspieren te druk te doen. Er zijn een aantal eenvoudige en prettige oefeningen die geschikt zijn voor het beoefenen van thuis zijn. Doen deze oefeningen het best 's morgens, als het opladen. Dit zal een last van levendigheid te geven voor de hele dag.

'S nachts, de beste oefeningen te doen, omdat de oefening Mythes over de oefening: niet geloven   stimuleren van de activering van de interne processen van het lichaam, stimuleert het zenuwstelsel, dan wordt het moeilijk om te slapen.

Algemene aanbevelingen

Oefeningen voor meisjes en vrouwen zijn iets anders dan de anderen. In de meeste gevallen hebben de meisjes niet willen om de dobbelstenen te krijgen op zijn buik, en gewoon proberen om de taille en buik dunner maken - plat. Daarom is de oefening gemakkelijker en plezieriger. Maar wat blijft dezelfde regel voor alle geslachten en leeftijden - het is een constante training. Zonder vaste voornemen uit te oefenen van een chaotische orde kan zijn, en het zal niet het gewenste resultaat geven. Het is niet noodzakelijk precies één uur wijzen te oefenen, moet je genoeg volharding te gaan met elke vrije minuut boorpers hebben. Als op een dag korte sessies werd getypt op zestig minuten - het doel is bereikt. Een uur per dag kan je maag om te zetten in een kunstwerk.

Bij uitoefenen moet de positie van het lichaam, de ademhaling controleren. Lichaamshouding moet vlak zijn, maar de rug moet worden gebogen, zoals een kat, en afgerond in de tegengestelde richting. Dit grote invloed op de juiste belasting van de wervelkolom. Als u correct de oefeningen doen, kan het verplaatsen van de tussenwervelschijven veroorzaken, en terug zal erg ziek zijn, moeten professionele hulp te zoeken. Ademhaling moet glad, diep, wanneer de spieren gespannen lucht nodig om te ademen, wanneer het strekken van de rug ingeademde lucht.

Oefeningen

Meestal vrouwen zwakke spieren van de lagere druk. Ter versterking van deze spieren fit been brengt.

• Vanuit een buikligging, moeten de armen langs het lichaam benen worden opgeheven wanneer je knieën boven je heupen soepel, je bekken lichtjes verhogen van de vloer, laat de heupen en benen achter hen. Het is beter te doen zonder plotselinge bewegingen. Minimaal vijftien herhalingen.
• Een ander type van de oefening voor de lagere druk Oefeningen voor de lagere pers - dat is waar de noodzaak van geduld en hard werken! : Het opheffen van de benen bij het zitten. We moeten gaan zitten op een bank of stoel en leun achterover ongeveer dertig graden, strek je benen en verhogen ze, in een poging om de knieën te benaderen aan de borst.

Om meer uitgesproken taille worden, moet je om te werken aan de schuine buikspieren.

• Om dit te doen, liggen aan uw kant, steun je hoofd met een hand. Dan, als gevolg van de laterale buikspieren, ze verminderen de benen heffen opruimen, de lager. Minimaal vijftien herhalingen. Herhaal aan de andere kant.
• Een ander type van oefening voor de schuine buikspieren: de positie van het liggen aan uw kant, zelfs huisvesting. Onderarm langs het lichaam op de grond, boven - van de weg. Er moet gelijktijdig verhogen van de benen en het lichaam uit, wat hold en release. Alleen het werk van de buikspieren. Minimaal vijftien herhalingen. Herhaal aan de andere kant.

Voor de studie van de bovenste pers past populaire heflichaam vanuit een buikligging. Voor fijne, maar niet de krachtigste vrouwen volledig zittende positie innemen niet noodzakelijk. Het is genoeg te rukken alleen het mes. Deze goed ontworpen bovendeel van de buikspieren.

Om alle buikspieren te laden om de positie voor push-ups te nemen, maar om zich te concentreren op je ellebogen en tenen. Het lichaam moet recht zijn, zonder het te buigen. Houd deze positie voor een telling van twintig en te ontspannen.

Andere buikspieroefeningen: horizontale scharen. Zitten mager iets rug, benen opgetild van de vloer zonder te buigen kruis in het horizontale vlak en opnieuw te ontbinden, herhaal, het opvoeden van afwisselend links en rechts benen.

Oefening presse-papier: Ga op je buik, overkoepelende haar rug om de handen gesp achter de enkel, beginnen te zwaaien op een halfronde buik heen en weer.

Dergelijke oefeningen zijn niet moeilijk hen fysiek uitvoeren, zal je een bodybuilder niet geworden, maar de buik elastisch, glad, het zal niet cellulitis en vetophopingen.

In een staande positie

In de regel, kolomboormachine uitgevoerd in rugligging. Helaas is deze situatie niet altijd handig: de oefeningen moet minimaal een gymnastische mat. Woordenschat staan ​​hoewel minder vaak voor, veelzijdiger. Een lijst van deze oefeningen mogelijk maakt om het gewenste resultaat in een korte tijd bereiken.

Voor het uitvoeren van de oefeningen nodig training. Zo kan je dansen of gewoon bewegen krachtig gedurende 10-15 minuten. Geschikt als een warming-up en oefening met gymnastiek hoepel. Wanneer de spieren zijn opgewarmd, kunt u beginnen met een complexe oefening uit te voeren.

Uitgangspositie - staande op de vloer, voeten op schouderbreedte of iets smaller, handpalmen liggen op de onderste ribben. Een been kan enigszins worden gebogen op de knieën, verhoogde de tenen onnodige spanning in de rug te voorkomen. Nu moeten we de buikspieren uitrekken en uitvoeren kantelt naar voren zonder ontspannen van de buikspieren. In de uitgangspositie moeten inademen en uitademen tilt oefening - het helpt bij het maken van de oefening is bijzonder effectief. Herhaal de oefening te zijn 8-12 keer.

Voor de opleiding van schuine effectieve laterale tilt. De uitgangspositie is hetzelfde. Op de uitademing moet de spieren te strekken en buigen naar rechts. Dan terug naar de uitgangspositie, adem en buig naar links. Oefening moet tien tot vijftien keer worden herhaald in elke richting.

Naar een andere oefening voor de pers uit te voeren in een staande positie moet je voeten op schouderbreedte uit elkaar gezet, de handen op te lossen in de hand en buig up kwasten. Op "een" te verhogen rechterknie en contact met zijn elleboog gebogen linkerarm. Ten koste van "twee" terug naar de beginpositie. Op de telling van de "drie" om hetzelfde met de linker knie en rechter hand herhalen. Ten koste van de "vier" ga terug naar de startpositie. Deze oefening kan en moet worden gedaan in een snel tempo minstens twintig keer in elke richting. Het zal deze oefening te benaderen in een training op te warmen de spieren.

Oefeningen met halters

Om de oefeningen voor de pers doen nog effectiever, moet je pick-up een halter. Bijvoorbeeld, met gewichten, kunt u oefening voor de schuine buikspieren. Uitgangspositie - staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen met halters boven je hoofd, ellebogen aan de zijkanten uit elkaar. Het is noodzakelijk de helling van de rechterknie maakt het tillen zijn rechtervoet uit en probeerde de elleboog raken aan de knie. Op dezelfde manier uitgevoerd en kantelen naar links. Oefening moet vijf tot tien keer herhaald worden aan elke kant.

Naar een andere oefening met halters te voeren moeten uit elkaar, armen uit elkaar breder benen en oplossen in elke hand nemen een halter. Nu moet je het lichaam krachtig draaien in de hand, te helpen zich met zijn handen in deze positie van het bekken moeten ongewijzigd blijven. Herhaal deze oefening moet ook 5-10 maal per kant.

Ter versterking van de bovenste hellingen van de effectieve druk vooruit met halters. Uitgangspositie - staande op de vloer, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gebogen bij de ellebogen bedrijf dumbbells boven het hoofd. Uitpersen buikspieren moet zo langzaam mogelijk naar voren leunen en terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie. Beweging is voldoende om 5 tot 10 maal herhaald.

Versterk uw buikspieren, dijen en armen kunnen gelijktijdig uitvoeren van squats met halters. Uitgangspositie - voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen omhoog, houdt halters. Nu moet je squats uit te voeren, op grote schaal scheidde van zijn knieën, en op hetzelfde moment te leunen, het verlagen van de halter neer tussen zijn knieën. Als de oefening correct wordt uitgevoerd, de buikspieren moet stam. Twaalf keer per dag of om de andere dag - moet je deze oefening tien uit te voeren.

Alle experts en trainers adviseren een combinatie van gerichte training buikspieren met cardio-oefeningen. Dit zal helpen om gewicht te verliezen in het algemeen. Naast deze oefeningen, leuk en plezierig. Ze kunnen zowel oefeningen als het nemen van een pauze van huishoudelijke taken, of besteden per dag. Lichaamsbeweging - een uitstekend antidepressivum. Je hoeft alleen maar halen de haren, het dragen van een lichte trainingspak, snelle draai op luide muziek en beginnen om te sporten als de ziel van het alarm afgaat, nieuwe mentale kracht. Na het laden van een douche nodig hebt om jezelf te behagen, kunt u het contrast en de toepassing op de huid moisturizers, crèmes of speciaal dieet. Opgewonden huid de voedingsstoffen beter waarnemen en verhoging van de bloedtoevoer naar het versnellen van de stofwisseling Verbetert de stofwisseling en gewicht te verliezen zonder dieet   en vetverbranding.

Maria Bykov