Om dit programma uit te voeren, kan krachttraining pas beginnen als je de bekende principes, regels en methoden van bodybuilding, en je doet krachttraining gedurende ten minste drie tot zes maanden. Let op: dit programma is van algemene aard, het doel - om een ​​basis voor meer complexe programma's om spiermassa en kracht op te bouwen te maken. Indien mogelijk, altijd proberen om de diensten van een professionele trainer of bodybuilder gebruiken om individuele trainingsprogramma op basis van uw doelen, conditie, de beschikbaarheid van de mogelijkheden en tijd voor de training samen te stellen.

Wat is de basisopleiding?

Het doel van deze basisweerstand training - ontwikkeling van spierkracht plaats vergroten van de omvang van de spieren, het verbeteren van spier- reliëf of endurance. Maar ondanks dit, bij de uitvoering van dit programma, spier groei en ontwikkeling van hun uithoudingsvermogen is onvermijdelijk vanwege de zware inspanning die het biedt.

Wie is de basisopleiding?

Deze fundamentele krachttraining programma is ontworpen voor degenen die willen sterker, het maakt niet uit voor welk doel worden - voor de lichamelijke ontwikkeling, om praktische redenen, voor te bereiden op sportwedstrijden. Het programma kan ook worden gebruikt als springplank voor verdere bodybuilding. Wij benadrukken nogmaals dat het individueel programma van krachttraining, speciaal voor u gemaakt door een gekwalificeerde trainer of bodybuilder maximale efficiëntie naar het volgende niveau van de opleiding die zware lasten impliceert zal toestaan.

U kunt deze basisopleiding in de lijn aan te passen met je doelen, maar zonder af te wijken van de basisprincipes van krachttraining, waarin het zijn als volgt: een toename van het gewicht van de lasten, vermindering van het aantal herhalingen, het verhogen van de rustperiode. Bijvoorbeeld, de basis krachttraining vijftig vrouw die wil opbouwen kracht voor sprinten is verschillend van de krachttraining van twintig voetballer, die zich voorbereidt op het komende seizoen. Toch zal de basisprincipes van de opleiding in het eerste en in het tweede geval hetzelfde zijn, anders zijn slechts de specifieke details, zoals: oefening, het aantal sets en herhalingen, gewicht, gewichten, etc. Dus, de vrouw die de beste resultaten door het doen van sit-ups met bereiken. dumbbells dan met een barbell en 'pannenkoeken' van verschillende gewichten.

Basisprincipes

Om kracht op te bouwen die u nodig hebt om zware gewichten te heffen met een relatief lange intervallen tussen de sets. Deze techniek verschilt van bodybuilding workout routines en programma's die gericht zijn op de ontwikkeling van kracht en uithoudingsvermogen, omdat ze zijn gebaseerd op het principe "(relatief) lage gewicht -. Een korte pauze tussen de sets" Natuurlijk, alles is relatief en zeer individueel. Veel bodybuilders tillen erg zwaar gewicht in vergelijking met degenen die minder te oefenen en met minder intensiteit. Training met hoger gewicht verbetert de reactie van het zenuwstelsel en beter stimuleren van de zenuwuiteinden.

Rijprogramma

Dit programma is de ontwikkeling van kracht is vrij eenvoudig en is ontworpen voor een groot aantal gebruikers. Maar we moeten niet vergeten dat elke krachttraining oefening betekende sterke hoge intensiteit. Als je gewend bent aan training voor het uithoudingsvermogen of "in vorm te houden" met de gewichten licht van gewicht en een groot aantal herhalingen, kan het programma van krachttraining ertoe leiden dat u een schok. Daarom raden wij de eerste om deel te nemen aan het basisprogramma van kracht en spieren reliëf met een maximum van niet meer dan 12 herhalingen, en dan naar het programma.

Totaal aantal trainingen: 20; twee of drie per week, afhankelijk van uw doelstellingen en fitness.

Dit programma bestaat uit 20 training is zo ontworpen dat het in een andere kan worden opgenomen, meer uitgebreide en ambitieus programma van krachttraining. Dit programma kan niet doorgaan zonder het invullen van basisprogramma van kracht en spiermassa. Dergelijke basis, bereiden trainingen om stress en spierversterkende activiteiten. Na het voltooien van het voorbereidingsprogramma, zult u in staat om te beslissen welke aspecten van de opleiding moet u in het bijzonder te werken aan, en selecteer (of maak) een nieuw programma in lijn met deze doelstellingen.

Het woord "aerobics" was afgeleid van de term "aëroob", die de aandacht van de chemische en energieprocessen verband met de werkzaamheden van de spieren geven. Niet verrassend is dit relatief eenvoudige en niet-traumatische sport werd onmiddellijk naar herzien alle dieet. Aerobics voor gewichtsverlies bevat algemene ontwikkeling en dans oefeningen die niet alleen helpen verbranden overtollig vet, maar ook het stimuleren van de cardiovasculaire en respiratoire systemen.

De beginselen van aerobics voor gewichtsverlies gebaseerd op het feit dat de excitatie van de spieren van het lichaam altijd vergezeld van de intensivering van het proces van het metabolisme Metabolisme: De basis van het leven van alle levende wezens . Deze getrapte systeem van chemische reacties, zijn complexe moleculen afgebroken tot eenvoudiger en vindt plaats in parallelle en terugwinning materialen, energie-rijk. Een voorwaarde voor een succesvolle verloop van deze werkwijzen is de aanwezigheid van zuurstof, of de zogenaamde aerobe omstandigheden waaronder de geproduceerde energie is veel groter. Zij worden in de uitvoering van de cyclische bewegingen van verschillende soorten. Het is van belang dat de intensiteit van hun prestaties laag was, en de tijd - lang genoeg.

Er zijn verschillende soorten aerobics om gewicht te verliezen, met inbegrip van hoge impact (met sprongen), nizkoudarnaya (geen sprongen) en de gecombineerde organisch combineren zowel dynamischer en rustige elementen. Vooral populair zijn de step-aerobics en aerobics Cycle.

Stap Aerobics

Word stap, zoals bekend, in vertaling uit Engels betekent "stap." Step aerobics is gericht op de geleidelijke verbranding van calorieën systeem stap voor stap. En nog steeds de dominerende element daarin zijn alle stappen beweging.

Moderne fitness clubs in de klas step aerobics met behulp van speciale stepper platform, en de meeste van de oefeningen zijn gebaseerd op de hellingen met deze platforms. Laad verkregen tijdens de voorbije minuten les over de loopband te vergelijken met de noodzaak om alleen toenemen met behulp van zijn twee op het dak van het gebouw tysyacheetazhnogo. Tegelijkertijd maximaal 4 100 calorieën verbrand.

Beginners wordt aangeraden om deel te nemen in een energiebesparende modus, bijvoorbeeld, op het eerste, kunnen ze worden beperkt en een twintig minuten workouts, geleidelijk aan het uitrekken van de klas. Tijdens de oefeningen moet u de positie van het lichaam te controleren: het hoofd moet hoog worden gehouden, schouders - verlaagd en de spieren van de rug, buik en billen gehouden in spanning.

Een set van oefeningen voor step aerobics aan het eind van de twintigste eeuw door de Amerikaanse fitness instructeur Gina Miller. De vrouw leed een knieblessure en het begin van de revalidatie geraden passen als eigen veranda stappen van de trainer. Even later kwam ze met dezelfde stepping platform.

Cyclus aerobics

Concept Cycle aerobics op basis van de cultus fietsen met een speciaal ontwerp. Ze worden aangeduid als Cycle, zoals met het Engels woord cicle betekent "wiel". Lessen op deze simulatoren na te bootsen de rit over ruw terrein. Cycle aerobics wordt gekenmerkt door een hoge intensiteit en mensen problemen met het cardiovasculaire systeem of knie, wordt indiceerd. Als je een duidelijk zichtbare symptomen van spataderen Spataderen - de operatie is onvermijdelijk? Dan is deze sport ook, helaas, is niet voor jou. Maar degenen die lijden met een lage bloeddruk Lage bloeddruk - kan het normaal worden beschouwd? , Om mee te doen zou het heel goed zijn.

Cyclus simulatoren, in tegenstelling tot conventionele hometrainers kunt u niet alleen de snelheid en de belasting, maar ook het type aandrijving te controleren. Trappen ze kunnen zelfs staan.

Cycle Sport aerobics vergezeld door een hoge cardio, en dus een oefening regime en hun prestaties in elk geval afzonderlijk geselecteerd, rekening houdend met alle aanbevelingen van een fitness instructeur. Geleidelijk aan, de noodzaak om je lichaam te trainen om wat er in de klas nodig om te voltooien vastgelegd.

Svetlana Usankova