Aquarobics past bij mensen van alle leeftijden, mensen met verschillende ziekten en verwondingen, zoals de oefening in het water is veel meer vergevingsgezind dan op de grond. Meteen is het de moeite waard om te vermelden dat niet zweten bij aquarobics is weinig kans van slagen; echter, als gevolg van het feit dat het water spoelt het zweet en koelt het lichaam, zal je het gevoel dat je bijna niet zweten. Echter, de oefeningen uitgevoerd in het water aerobic lessen zijn zeer effectief voor perfect gezonde mensen, en voor degenen die lijden aan ziekten zoals multiple sclerose Multiple sclerose - of in remissie? Artritis Artritis - verschillende vormen en complicaties   en zwaarlijvigheid.

Rekoefeningen

Stretching voor de training helpt bij de voorbereiding van de spieren aan de belasting. Dit is noodzakelijk zelfs voordat water aerobic, ondanks het feit dat het wordt geassocieerd met een druk op het lichaamsweefsel. Het is ook belangrijk om stretching oefeningen na de training aan het lichaam te ontspannen en vermindering van de mogelijke spierpijn.

Geconfronteerd met het zwembad muur, hand in hand over de rand of de reling, en doe de rechtervoet stap terug. Waarbij beide voeten moet volledig in contact met het bodemoppervlak van de pool zijn. Buig je linkerbeen en de romp naar voren, het voelen van de strook kuitspieren van het rechterbeen. Hefarmen recht omhoog, de spieren van de armen, rug en buik te rekken. Vouw je handen samen in het slot en tilt ze in verschillende richtingen - zodat u uw triceps rekken. Veranderen benen en herhalen.

Vergeet niet, doen rekoefeningen Rekoefeningen - Wees voorzichtig , Stop onmiddellijk als u pijn voelt, en nog meer - de pijn. In geen geval niet nodig om de pijn te overwinnen - het kan leiden tot ernstige schade aan de spier.

Oefeningen voor de voeten

De natuurlijke weerstand van het water bevordert fijne beenspieren, die in het water aerobicslessen Aquarobics klassen - een geneesmiddel en een bron van plezier   bijna constant in het water.

Probeer marcheren in de plaats, staand taille of borst in het water, wandelen langs het zwembad, waardoor het zeer brede trappen en actief bewegende handen.

Volg kicks, afwisselend heffen overeind en zo hoog mogelijk. Raise benen rechtdoor, links, rechts, en weer terug. Zorg ervoor dat uw rug recht is - het zal helpen voorkomen dat pijn in de rug.

Oefeningen in diep water

Oefeningen in diep water worden aanbevolen, in de regel, mensen met een matige fysieke training, dus hoe te bewegen, niet in staat om de onderkant van je voeten te krijgen, is het moeilijk. Als je niet comfortabel genoeg op diepte voelen, draag een drijvende zone.

Voer elke oefening "fiets", bewegen zijn handen in het water als tijdens het rijden een fiets, en het is niet beweegt zijn handen. U kunt daarentegen Voer een cirkelvormige beweging met zijn handen en bewoog niet van zijn benen. Proberen om beide twee benen te verhogen, houden van de balans met zijn handen.

Run

Begin deze oefening in een plas water tot aan zijn borst. Net als bij de vrouwen op de grond, houd je hoofd recht, duw je schouders naar achteren en iets naar voren kantelt het hele lichaam. De eerste twee minuten van joggen langzaam en korte stappen. Voor de komende twee minuten om breder stappen te maken en actief te werken met hun handen, draait op een gematigd tempo. Dan twee minuten zo snel mogelijk te runnen, zeer intensief bewegen zijn armen en benen, maar vergeet niet om je rug recht te houden. Na deze run twee minuten op een gematigd en nog steeds twee minuten - in een traag tempo. Herhaal deze cyclus twee tot vier keer.

Langlaufen in het water

Deze oefening, zoals hardlopen, maar de uitvoering ervan is noodzakelijk om de benen recht te houden en beweeg de armen en benen als je ski. Vasthouden aan dezelfde cyclus: twee minuten in een langzaam tempo, twee - met mate, en twee - in een snelle en dergelijke. Kunt u de cyclus 2-4 te herhalen in een rij, of het uitvoeren van de oefening voor 30-40 minuten in een matig tempo. Uw taak - om de hartslag te verhogen en te handhaven voor een bepaalde tijd.

Jumping

Deze oefening moet ook worden gevolgd, staan ​​in het water tot aan zijn borst. Selecteer de lijn markering op de bodem van het zwembad of "swipe" een fictieve hel, en springen door het. Zichzelf te helpen met zijn handen te bewegen. Houd je voeten bij elkaar en wanneer de lijn te springen tegelijkertijd til ze en buigen op de knieën. Landing op je tenen. Om terug te springen kan omdraaien of spring achteruit. Ook kunt u zijwaarts springen op één been. Springen kan worden gemaakt met tussenpozen, wisselende intensiteit elke twee minuten.

Accessoires voor water-aerobics

Met apparaten zoals een strand bal of een bord te zwemmen, kunt u een aanzienlijke verhoging van de complexiteit van de oefeningen die u uitvoert op het water aerobicslessen. Zeer effectief akvaperchatki maken vrijwel elke oefening in het water moeilijker. U kunt ook gebruik maken van een noodle, gewichten en speciale water simulatoren, die in een aantal zwembaden.

Vangen aqua Aqua - oefeningen die slank en verfrissend U kunt meer dan 300 calorieën te verbranden in 30 minuten, en niet het gevoel alsof je zweten, hebben geen last van kortademigheid en niet te dromen over hoe om snel te voltooien en te ontspannen. Natuurlijk zal je zweet, maar met het water nauwelijks merken. Het zwembad kan intense cardio en aërobe oefening te krijgen, en het hoeft niet per se te zwemmen - aqua is ook geschikt voor mensen die niet weten hoe te zweven.

Hoe om de calorieën in de klas aqua verhogen

Voordat u begint met een oefening uit te voeren, span je buikspieren - het zal niet alleen meer calorieën te verbranden, maar ook om het evenwicht te behouden. Houd uw buikspieren de hele tijd om de oefeningen te doen, maar normaal ademt.

• Beweeg zo snel mogelijk naar het hart te verhogen. Daarnaast, hoe meer herhalingen je tijd hebt om te doen in elke set, hoe meer calorieën je uitgeeft. Echter, de stijging is niet genoeg om de controle te verliezen over hun bewegingen.
• Koop-speler, die u kunt luisteren in het zwembad, en de uitoefening van een snel, leuk, het motiveren van uw muziek.
• Voor aqua lessen heb je nodig:
• Zwembad, waar je op zijn minst tot hun nek kunnen in het water staan.
• Elastische band.
• Waterdicht horloge timer.
• Begin elke training met een warming-up periode van ten minste twee minuten. Op dat moment kan rekoefeningen uit te voeren Rekoefeningen - Wees voorzichtig , Run, zwemmen of opwarmen op andere manieren. Na de training moet ook in een paar minuten om rekoefeningen uit te voeren.

De duur van de hier beschreven training is ongeveer 32 minuten, maar u kunt het naar believen veranderen.

Trein

• Oefening voor de spieren van de benen, schouders, rug en buik. Sta met beide voeten op de elastische band, haar linkerhand pak je de rechterhand en het recht - op de linkerarm. Opzij de rechtervoet, en tegelijkertijd, trekt de hendel tape om de schouders. Terug naar de oorspronkelijke positie verplaatst afgezien van de linkervoet en de handgreep aan de schouders verhoging van de weerstand. Voer elke oefening voor een minuut.
• Deze oefening ontwikkelt de spieren van de benen, armen, buik en bilspieren. Sta met beide voeten op de elastische band, het verspreiden van hen iets breder dan schouderbreedte en houd je handen greep tape. Squat als je gaat zitten op een denkbeeldige stoel, zodat zijn knieën bijna direct over je tenen. Houd deze positie enkele seconden staan ​​dan omhoog, terwijl het opheffen van uw armen recht boven je hoofd en trekken de elastische band. Ga door met de oefening voor een minuut.
• De oefeningen voor de spieren van de borst, schouder en buik. Sprong rechter voet naar voren zodat tussen de linkervoet was de afstand van 60-90 cm. Linker voet gezet op de elastische band en lint handgrepen houden de handen gebogen in de ellebogen op borsthoogte. Strek je armen voor hem, trekken aan de band. Terug naar de beginpositie. Herhaal dezelfde procedure voor een minuut, dan lunge linkervoet, staan ​​op de juiste band en de oefening nog een minuut.
• Oefening voor spieren in de armen, schouders, rug, buik en benen. Staan op de bodem van het zwembad, neemt de elastische band over de hendel en til de armen recht boven je hoofd. Wikkel de tape rond de polsen, zodat het was gespannen tussen zijn handen strak genoeg. Buig je linkerbeen en til het op. Laat de armen op schouderhoogte, terwijl het uitrekken van de elastische band in de hand, knijpen schouderbladen, het verlagen van het linkerbeen en het verhogen van de rechter. Herhaal de oefening voor een minuut.
• Oefeningen voor de bilspieren en buikspieren. Krijg tot 60 cm van de muur van het zwembad, staan ​​met je voeten op heupbreedte en plaats je handen op de muur. Til je linker knie naar je borst, buigen je rug en buikspieren spannen. Dan strek je linkerbeen en neem het terug, persen billen. Herhaal deze beweging 30 seconden. Veranderen benen en doe de oefening gedurende 30 seconden.
• De oefeningen voor de spieren van de benen, buik en bilspieren. Staan aan de linker zijwand van het zwembad en lag op haar linkerhand en rechterhand, lift boven zijn hoofd. Hef je rechterbeen voor je op heuphoogte, beweeg het dan terug, persen billen. Herhaal dit voor 30 seconden. Draai dan naar de rechter zijwand van het zwembad en de oefening linkervoet voor nog eens 30 seconden.
• Lopen langs het zwembad, het verhogen van zijn knieën en zijn handen snel bewegende. Tot meer ernstige was load, kunt u akvaperchatki gebruiken. Blijven draaien gedurende één minuut.
• Staan op de bodem van het zwembad, benen gespreid op schouderbreedte uit elkaar. Ga zitten, waarbij je je rug recht, en dan springen, het opheffen van de directe handen boven zijn hoofd en hief zijn voeten van de bodem. Landde zachtjes en dan buig je knieën. Ga door met de oefening voor een minuut.

Voer vier cycli, elk bestaande uit 8 oefeningen hierin beschreven.