Training thuis: Oefening voor Beginners

Warming

De spieren zijn niet goed opgewarmd, zijn meer vatbaar voor letsel, dus zorg ervoor om te beginnen met een warming-up sessies van tenminste drie minuten.

• Marcheren of joggen in de plaats. Sta met je benen uit elkaar op schouderbreedte. Run of marcheren in de plaats, tillen zijn voeten hoog genoeg om hip voeten, waardoor een beweging parallel aan de vloer. Beweeg je handen op de beat van zijn bewegingen, houd uw rug recht en gespannen uw buikspieren.
• Stand met de benen uit elkaar op schouderbreedte en strek je armen naar voren, stak parallel aan de vloer. Zonder dat het verlagen van de handen, met zijn rechterbeen, zodat de voet rond onder je handen is geweest en linkerbeen licht gebogen bij de knie. De hiel van de rechtervoet tegelijkertijd op de vloer rust en teen boven de grond verheven. Terug naar de beginpositie en doe hetzelfde lunge linkervoet. Voer elke oefening zo spoedig mogelijk, in een poging tot 60 aanvallen per minuut te maken.
• Staat met je rug recht, op zijn beurt, verhogen de benen gebogen op de knieën en raakt de andere hand (dat wil zeggen, moeten de linkerhand de rechterknie te raken, en rechts - links). Voer elke oefening zo spoedig mogelijk.
• Rechtop staan, zet je handen op je heupen en stond op zijn plaats, draai de romp naar rechts en naar links.

Het grootste deel van de training

Oefeningen voor thuis workouts zijn talrijk en divers, en presenteren we slechts enkele van hen - een effectieve maar eenvoudige en geschikt voor beginners.

• Kraakpanden

Uitgangspositie - staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gestrekt langs het lichaam. Langzaam squat (om het gemakkelijker maken om het evenwicht te behouden, kan je handen naar voren te trekken) totdat de knieën zal worden gebogen in een rechte hoek. Ook staan ​​langzaam terug naar de uitgangspositie.

Nog effectiever, vooral de bilspieren zijn squats met halters. De uitgangspositie is hetzelfde, maar je moet in de handen van een geschikte halter gewicht te blijven (afhankelijk van uw conditie, kunt u kiezen uit twee dumbbells gewicht tot tien kilo). Squat, ervoor te zorgen dat de rug blijft recht en de buikspieren gespannen.

Een andere optie kraakpanden - squats tegen de muur. Ga met je rug tegen de muur en leunend op haar zitten, zodat je knieën gebogen in een rechte hoek. Blijf in deze positie zo lang mogelijk.

Uitgangspositie - staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar beneden naar beneden. Longeren naar voren met je linkervoet, en langzaam kraakpand totdat beide benen niet gebogen in een rechte hoek. Terug naar de uitgangspositie, herhaal de longe rechtervoet. Wanneer je beweegt, houd uw rug recht en zorg ervoor dat de knie niet op de teen van de voet, waar u een lunge doen. In één benadering, herhaal de oefening 15-24 keer voor elk been.

Tekenen met de hand op de muur, langzaam heffen op zijn tenen, en in drie tot vijf seconden en langzaam lager. Om de oefening compliceren en doeltreffender te maken, start het zonder steun, met halters in zijn handen. In één benadering, herhaal de oefening minstens 15 keer op een rij.

• Brug

Deze oefening wordt het best uitgevoerd op een speciale mat voor fitness. Uitgangspositie - liggend op zijn rug, armen gestrekt langs het lichaam, benen gebogen op de knieën. Til de heupen, zodat je lichaam van de schouders tot knieën vormden een rechte lijn, en zo veel mogelijk gespannen uw buikspieren en billen. Voer de oefening 15-20 keer.

Een andere, meer ernstige en effectieve (in het bijzonder heup- en bilspieren) versie van deze brug: doe de oefening op de vloer liggen en hielen rusten in een bankje hoogte van 30-50 centimeter.

Uitgangspositie - liggend op zijn buik, benen verlengd. Leg je handen achter je hoofd en trek ze naar voren (de tweede optie is moeilijker). Houd je voeten bij elkaar en niet het nemen van zijn voet van de vloer, til je hoofd en de schouders van de vloer. Niet boog je nek bij het uitvoeren van deze oefening.

• Pushups

Push-ups - een zeer effectieve oefeningen voor de spieren in de armen, rug en buik. Als u nog steeds geen volledige push-ups doen, te beginnen met de zogenaamde push-ups 3/4. Uprites in de vloer met zijn handen, voeten en knieën. Wanneer u de uitoefening van uw knieën moeten worden gebogen in een hoek van meer dan 130 graden. Buig de arm bij de elleboog, totdat je borsten zullen niet alle van enkele centimeters, dan terug naar de beginpositie. Herhaal minstens tien keer op een rij. Als je het gevoel dat het blijkt dat u een goed, ga je naar een volledige push-ups.

Uitgangspositie - zittend op de vloer, knieën gebogen, voeten en handen rusten op de vloer. Scheur de heupen van de vloer, leunend op handen en voeten en dan langzaam te buigen en strek handen, het opheffen van zijn lichaam van de vloer. Doe dit tenminste twaalf keer in een rij, dan rust een beetje, en maak een andere aanpak.

• Lat

Planck - het is een van de meest effectieve oefeningen die thuis kunnen worden uitgevoerd zonder shells. Startpositie - liggend op zijn buik, tenen rusten op de vloer, armen gebogen bij de ellebogen. Til het lichaam op de grond, met een beroep alleen op uw tenen en onderarmen (een deel van de arm tussen de pols en de elleboog). Zeef de buikspieren en niet buigen in de taille. Houd deze positie zo lang mogelijk. Herhaal dit twee of drie keer in één training.

Er is een andere versie van de oefening - bar. Uitgangspositie - liggend op zijn rechterzij. Buig je rechterarm en til het lichaam van de vloer, terwijl de rechterarm en de voet rust op de vloer, met de juiste schouder moet net boven de elleboog.

Bracing

Cheque stretching training vereist is, waarvan de duur is niet minder dan vijf minuten.

• Stretching voor de bilspieren. Uitgangspositie - liggend op je rug, knieën gebogen. Zet uw rechtervoet op de linkerdij. Pak de linkerdij met zijn handen en trekt deze samen met het rechterbeen, zo dicht mogelijk bij de maag. Houd gedurende 10-15 seconden maximale spanning. Herhaal dit voor het andere been.
• Stretching voor de rugspieren van de dijen. Ga op je rug, steek uw rechtgetrokken rechterbeen en clasping haar handen, trek het naar u toe. Na 10-15 minuten, herhaal de oefening voor het linkerbeen.
• Het oprekken van de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen. Zit met je rug recht, buig je knieën en breng je voeten bij elkaar in de voorkant van hem. Hand in hand voeten, knieën dip zo laag mogelijk, en op hetzelfde moment, naar voren leunen. Je moet het gevoel heel sterk spanning in de spieren van de binnenkant van de dijen - het is goed; Echter, als u pijn voelt, stop deze oefening.
• Rekken van de kuitspieren. Uitgangspositie - staand, rechte rug, armen gestrekt langs het lichaam. Sprong voorwaarts met zijn rechtervoet en beginnen te voren leunen, het houden van de linker lijn, en proberen om de linker hiel geslacht raken. Houd gedurende 10-15 seconden maximale spanning.
• Het oprekken van de spieren van de voorkant van het bovenbeen. Deze oefening kan worden gedaan staand, liggend op zijn buik of aan de zijkant. Houd de linker voet met je linkerhand, draai deze zo dicht mogelijk bij de linker wang. Na 15 seconden, doe de oefening voor het rechterbeen.

Geduldig over zijn gewijzigde vorm van het lichaam en vind de tijd om te oefenen

Na de bevalling, zijn veel vrouwen geschokt door de standpunten van zijn eigen maag, die een opvallende gelijkenis met een platte ballon heeft verworven. Maar er is geen reden tot paniek, het is absoluut een normale situatie. In de komende weken, de baarmoeder terug te keren naar zijn natuurlijke, pre-natale staat. Borstvoeding versnelt het proces, het versterken en het onderwijzen van de samentrekkingen van de baarmoeder. Er moet echter worden benadrukt dat men borstvoeding is niet genoeg om terug te keren naar het vorige formulier. Fitness na de bevalling versnellen van het herstel en versterkt alle spieren van het lichaam die nodig zijn voor het leven in een intense ritme dat de baby zet. Verwen jezelf met geduld, jezelf niet te vragen en je lichaam is onmogelijk. Keer terug naar het vorige formulier kan enkele maanden of zelfs een jaar duren, afhankelijk van hoeveel tijd je sport kunt besteden.

Hoe tijd voor fitness vinden

• Zorg ervoor dat u een dagboek te kopen en maken het voedingsschema kind Borstvoeding - een persoonlijke keuze . Voorwaardelijk vrije tijd tussen de voedingen kan worden besteed aan fitness. Zo kan bijvoorbeeld de ochtend na de eerste voeding een wandeling met uw kind (bij voorkeur lopen op een vlakke ondergrond, en dan geleidelijk op de glooiende heuvels). Dan, wanneer het kind in slaap valt, kun je 15 minuten toe te wijzen aan meer serieuze oefening uit te voeren. Ja, dit vereist wilskracht, maar als je de eerste resultaten, zal het u inspireren om prestaties te bevorderen.
• Word lid van een fitness-groep "Mommy and Me". Typisch, deze groepen actief zijn in de grote fitness clubs of zelfs ziekenhuizen. Het is een geweldige manier om de band met een pasgeboren baby te versterken en het vinden van een gewenste tijd voor fitness. Het is een win-win oplossing voor u en uw baby!
• Verzamel de videotheek van verschillende fitness-programma's voor jonge moeders, bij voorkeur van verschillende duur en intensiteit, geschikt om uit te kiezen, als er tijd en gelegenheid zal zijn.
• Doe de oefeningen bij het doen van de dagelijkse klusjes. Bijvoorbeeld, oefeningen voor bekkenbodemspieren (Kegel oefeningen) kan overal worden uitgevoerd, zijn zij zeer nuttig om een ​​sterke en stabiele bekkenbodemspieren te creëren (meestal verliest elasticiteit tijdens de zwangerschap en blijven verzwakt na de bevalling, omdat het lichaam nog steeds, "zwangerschap hormonen," vooral als een vrouw borstvoeding).