Pull-up op de bar kan een heleboel mensen, maar weinig mensen de juiste manier doen zonder het risico van een meer of minder ernstige verwondingen. Het probleem is dat op het eerste gezicht lijkt te zijn het trekken van een zeer eenvoudige oefening, en vrijwel niemand opkomt is dat het gevaarlijk kan zijn. Dus mensen gewoon komen naar de bar, grijpt de bar en proberen om hun lichaam als gevolg van de spierkracht van de handen, zonder na te denken over de technologie te verhogen. Zelfs fitness instructeurs werken in de sportcentra zijn niet altijd geleerd zijn spelers goed vast op de bar, in de onjuiste veronderstelling dat deze oefening en dus voor iedereen met voldoende sterke armen omgaan.

Pull-up op de bar correct

• Handen

Hoe de man heeft zijn handen op de bar, pull-ups, in veel opzichten afhankelijk van het type van het lichaam - in het bijzonder de breedte van de gevangene, maar ook persoonlijke voorkeuren. Echter, ongeacht wat voor soort grip u wilt, uw duimen moet bar aan dezelfde kant buigen als de andere vier vingers. De meeste mensen automatisch grijpen de bar, zodat de duim eronder, maar het is verkeerd. Daarnaast, de pols en trek moet recht zijn - niet buigen hen, wees voorzichtig dat uw handen en onderarmen bij het uitvoeren van oefeningen vormden een rechte lijn.

Er zijn twee hoofdtypen van grip bij het trekken - bovenste en onderste. Op de bovenste-grip handpalmen van je af, met minder grip, zijn ze zich tot u. Ook wijzen een gemengde greep (Enerzijds draagt ​​de top, en de andere - lagere grip) en gekruiste grip. Deze twee manieren van nieuwkomers beter niet proberen, maar als je leert te halen met behulp van de bovenste en / of verlaag de grip, zal je niet te moeilijk te beheersen, en dit soort handgrepen. Fundamentele verschillen tussen de bovenste en onderste handgreep niet (behalve dat ze geven enigszins verschillende belastingen op verschillende spiergroepen) - beide methoden zijn veilig en effectief, wanneer de persoon goed vastzit.

Bovendien, de locatie van de handen op de bar uitstoten smalle, middelgrote en grote grip. Wanneer de smalle grip armen liggen vlak naast elkaar, ze zijn gemiddeld op schouderbreedte, terwijl een brede greep ze scheidden zo ver mogelijk in de zijkant. Nieuwkomers beter om te beginnen met een medium grip. Brede grip die u nodig hebt om de minst beheersen omdat trekken grip met de niet-naleving van de juiste techniek kan gemakkelijk leiden tot letsel.

• Ellebogen

Op de bovenste positie - in een bankschroef - armen bij de ellebogen moet volledig worden uitgebreid en de onderste positie - gebogen tot het einde; uitzonderingen zijn de brede grip pull-ups - bij het uitvoeren van een dergelijke oefening volledig buig je ellebogen onmogelijk. Wanneer u of medium smalle grip-up te trekken, moet je ellebogen recht naar beneden wijzen. Als je naar de bar, moeten ze worden zeer dicht bij het lichaam. Laat uw ellebogen niet aan de kant, vooruit of achteruit - het kan schade aan de elleboog veroorzaken.

• Benen

In veel boeken over de kunst van het pull-ups op de balk waarin staat dat de voeten in deze oefening moet worden gekruist en knieën gebogen in een rechte hoek. Het is niet noodzakelijk, maar de uitvoering van deze aanbeveling zal helpen om onvrijwillige schoppen stappen te vermijden, en een betere controle over hun bewegingen. By the way, zijn sommige fans van de kracht belasting aangescherpt met de weging op de benen. Als u wilt proberen deze oefeningen, eerst overleggen met uw arts - dit is vooral belangrijk voor mensen die regelmatig sporten begon minder dan een jaar geleden, en wie had of gewrichtsproblemen en / of rug te hebben.

• Rug, nek en hoofd

Terug bij het aandraaien moet recht zijn - in ieder geval niet nodig om vooruit of achteruit buigen. Hoofd te houden precies aan de nek is in lijn met de rug. Denk je nek niet te trekken, zelfs als u meer wilt kin naar de bar - dit zal niet trek je effectiever.

• Controle lichaamsgewicht

Trekken aan de bar, moet je voortdurend je lichaam te controleren - er mag geen kustvaart zijn. Het moet ook gaan langzaam als stijgen, en niet "val" naar beneden, opknoping op zijn handen. Dit vermindert het risico op letsel en laat de spieren om de maximale belasting te krijgen.

• Ademhaling

Omhoog gaat naar de bar, met een harde uitademen; zal de spanning van de spieren van het centrale deel van het lichaam te verhogen, zodat het gemakkelijker zal zijn te halen. Naar beneden, in te ademen en te ontspannen de spieren.

Wat te doen wanneer het badseizoen is bij de hand, en het cijfer niet mogelijk afzonderlijke badpak verleidelijk om te proberen? Effectieve oefeningen voor de pers zelfs in de meest ernstige gevallen kan helpen slechts een maand in de vorm van de taille en buik zetten. Een eerste verandering kan zichtbaar en binnen twee weken zijn. Het belangrijkste ding - te oefenen regelmatig en correct uitvoeren van de oefeningen, en dan is het resultaat zal niet lang duren.

Moeilijkere oefeningen

Er zijn veel sets van oefeningen voor de pers, maar niet al deze oefeningen zijn effectief. Soms, om te bereiken resultaten te lang of te lange sessies, die niet allemaal de tijd. Tegelijkertijd zijn er enkele oefeningen die zeer waarschijnlijk 10 tot 20 maal per dag herhaald om resultaten te bereiken. Hoewel het uitvoeren van dergelijke oefeningen kan moeilijk zijn, het effect is de moeite waard om te proberen.

Voor de eerste behoefte van een complexe oefening halters. Startpositie - op zijn rug op de vloer met rechte benen verhoogd zodat zij een rechte hoek met het lichaam. In elke hand moeten nemen we op een halter, dan strek je handen naar de voeten, het veld schouders af te scheuren. Loin dus tegen de vloer moet worden ingedrukt. Het is belangrijk om die beweging werd gedragen door de buikspieren - indien de uitoefening effectief zijn. Het volstaat om de uitoefening tien keer herhaald.

De tweede complexe oefening houdt de spieren van de bovenste pers en schuine. Uitgangspositie: voor push-ups, gezicht naar beneden, rustend op de uitgestrekte handen en tenen. Nu moet je het gewicht te verplaatsen op zijn rechterhand en zijn linkerhand krachtig tillen het lichaam lijkt op de letter "T". Deze positie moet worden uitgesteld voor een paar seconden, dan terug naar de oorspronkelijke positie, en herhaal de oefening aan de andere kant. Genoeg om 8 tot 10 herhalingen maken in elke richting.

Aan een derde ingewikkelde oefeningen te maken zal een sportieve rit nodig. Uitgangspositie - staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen die buik op het niveau van een sportieve rijstijl, ellebogen dicht tegen het lichaam. Rechtervoet moet vooruit lunge zijn om zijn linkerknie bijna raakte de vloer. Tegelijkertijd het lichaam wordt gedraaid negentig graden naar rechts. Op dezelfde manier uitgevoerd en longeren met de linker voet. Oefening moet minstens tien keer worden herhaald in elke richting.

De sportschool is zeer effectief te oefenen op de bank. Het is belangrijk om deze oefening correct te doen, dus de eerste keer is het raadzaam om hulp van de trainer te zoeken. Uitgangspositie - liggend op zijn rug op een bankje gymnastiek, benen gebogen, voeten plat op de bank, armen gestrekt naar boven, in hun handen - de lat van de bar. Nu moeten we naar de top van het lichaam omhoog te bereiken zonder de armen te buigen. De lendenen wordt gedrukt tegen de bank. Het volstaat om de uitoefening vijftien keer herhalen.

Oefeningen met een lading

• Oefening 1

Om deze oefening uit te voeren, zul je een Olympische barbell nodig. Dit is een vrij complexe oefening die is alleen geschikt voor mensen met een gezonde rug. De uitgangspositie is dezelfde als bij het uitvoeren van push-ups, maar niet de handen op de grond en op de hals stangen (beide einden daarvan om een ​​gewicht van 2,5-5 kg).

Lichtjes buigen van de rug, langzaam til de heupen en tegelijkertijd roll bar in de richting van de voeten. Dit moet worden gedaan op de uitademing. Wanneer de oefening moet zijn opdat de buikspieren zijn uitgerekt, en de achterkant niet te knikken. Handen moeten altijd loodrecht op de vloer - anders, de meeste van de lading de schouders en de rug, en niet de abdominale spieren.

Wanneer de benen loodrecht zal zijn op de vloer, beginnen langzaam terugdraaien bericht terug. Doe dit terwijl het inademen.

Als de oefening te moeilijk lijkt, probeer het op dezelfde manier uit te voeren, maar op hun knieën.

• Oefening 2

Nogmaals, zal je een Olympische barbell nodig, met dezelfde belasting als in de vorige oefening.

Plaats de halter op de grond, staan ​​op zijn knieën en pak greep van de nek. In de uitgangspositie moet handen parallel aan de vloer.

Op de inademing langzaam roll bar vooruit, het trekken van de romp, armen en het strekken van de benen. Borst, hoofd en handen in deze oefening mag de grond niet raken. Houden voor een paar seconden in de positie van maximale spanning (het helpt niet alleen maar versterken, maar ook rekken de spieren), adem en langzaam terug naar de beginpositie en zorg ervoor dat de buikspieren waren gespannen.

Deze oefening wordt niet aanbevolen voor patiënten met een hernia, die problemen met de wervelkolom, maar ook mensen met een zwakke fysieke voorbereiding hebben.

• Oefening 3

Voor deze oefening gewicht nodig. Om letsel te voorkomen, gebruik niet te zware gewichten voor u.

In de eerste positie moet je het gewicht te houden op schouderhoogte, boog zijn rechterhand. Om het gewicht van de grond te tillen, ga zitten, neem greep van haar hand, en til het dan pas, terwijl het strekken van de benen. Zodat het gewicht van de gewichten niet alleen de ruggengraat, maar ook in de benen en buikspieren.

Trek langzaam de rechterarm met het gewicht omhoog terwijl leunend op de romp naar links, en die omlaag uitgestrekte linkerhand. Freeze enkele seconden, wanneer beide armen loodrecht op de vloer, een - opgetrokken zodat het gewicht recht boven (één van de redenen waarom deze oefening is alleen geschikt voor mensen met goede fysieke training) en de andere - bijna raakt de linker hiel. Terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening een paar keer, dan zet een gewicht op de vloer. Pick-up haar linkerhand, zoals hierboven beschreven, en doe dan de oefeningen.

• Oefening 4

Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar, neem een ​​halter in je rechterhand en trek de arm langs het lichaam. Leg je linkerhand op de taille. Dit is uw uitgangspositie.

Houden recht je rug, kantel je bovenlichaam naar rechts tot de halter niet zal verschijnen op de hoogte van de knie. Het uitvoeren van deze oefening van de kant van de inspiratie. Dan adem langzaam terug naar de beginpositie.

Neem een ​​halter in je linkerhand, en herhaal voor de linkerkant.

Als schuine u regelmatig ladingen vrij snel toeneemt, is deze oefening niet aan te passen. Ook ontwikkelde schuine, in de regel niet erg esthetisch verantwoord uitzien.

Deze oefening kan worden uitgevoerd tijdens de vergadering op een hoge bank.

Om de resultaten te consolideren

De buik was beduidend vlakker en slank? Dit is geen reden om aan te stoppen. Nu net voldoende om te gaan met slechts een paar keer per week, zorgvuldig werken via alle spieren. Hoe effectief zijn de gebruikelijke "draaien", en been liften op de bar. Degenen die naar de sportschool, kunt u oefeningen doen en "Roman bank."

Om oefeningen versterken de hogere en lagere druk moeten de benen vast aan de "Roman bench" en langzaam de lichaam naar achteren evenwijdig aan de vloer. Dan moet je langzaam verhogen de stam zitten. Het uitvoeren van deze oefening moet minstens vijf keer.

Om de schuine werken, moet je gaan liggen op de zijkant "Roman bank", de vaststelling voet roller. Het lichaam moet parallel aan de vloer, zijn handen achter zijn hoofd te zijn. Inspiratoire lichaam stijgt naar de mate van het mogelijke, op de uitademing - wordt neergelaten in de uitgangspositie. Dezelfde oefening wordt uitgevoerd in de tegengestelde richting. Deze oefening wordt beschouwd als een van de beste voor degenen die niet willen verliezen vorm.