Om trots dragen strakke kleding en verleidelijke bikini, moet u een slank figuur hebben
Praktische tips voor een slank figuur
In de eerste plaats - een elastische platte buik. Hoe om het gewenste effect te bereiken? Een evenwichtige voeding kan helpen zich te ontdoen van overtollig vet, en oefeningen voor de bovenste pers
Een goede versterking van het bovenste deel van de pers
maken mooie buik en pasvorm.
Buikspieren speciale aandacht nodig hebben. Voor mooie druk oefeningen moet gekozen worden gedifferentieerd. Want voor elk gebied van de buikspieren moet uw soort lading.
Als je niet in anatomische details doen gaan, worden de externe buikspieren verdeeld in directe en schuin. Direct spieren bevinden zich aan de voorzijde van de buik en schuine - aan de zijkanten. Direct spier kan worden onderverdeeld in een bovenste en onderste buikspieren.
Als het doel is om de spieren van de bovenste pers werken, dan moet u een paar eenvoudige richtlijnen die u zullen helpen in uw vak te leren?
- belangrijkste is niet de kwantiteit maar de kwaliteit van de oefening.
- beste rock drukt langzamer dan snel.
- Het moet niet op de grond vallen tot het einde, laat de kop boven de vloer.
- tenminste - drie sets van vijftien herhalingen.
Maar vergeet niet dat zonder de juiste voeding en een actieve levensstijl een oefening nutteloos. Mooi spieren kan worden gezien indien een beetje vet op het lichaam. Daarom moet de algemene gezondheidstoestand worden gehandhaafd in de norm. En niet alleen tijdens het sporten, maar ook gedurende het hele leven.
Beginnen met het doen van de oefeningen voor de buikspieren moet een warming-up zijn. Een paar eenvoudige oefeningen voor stretching en opwarmen: pull up, draait naar de kant, kantelt.
Tijdens de oefening moet de hogere druk op om zijn rug te kijken, moet het niet worden gespannen. Dit is om te voorkomen dat de rug beschadigd.
De meest fundamentele oefening voor de bovenste pers goed kent. Voor hem is de noodzaak om op je rug liggen, benen gebogen op de knieën, zijn handen achter zijn rug. Het hoofd is recht omhoog gericht. De palmen van de neksteun. Het moet van de vloer hoofd, nek, schouders en onderrug gedrukt om de vloer te verlaten. Naar beneden is het niet nodig om zijn hoofd op de grond te zetten. Bij het uitvoeren van oefeningen de spieren van de bovenste pers moet strekken, dus moet u ervoor zorgen dat de vloer is niet alleen los nek en schouderbladen.
Het complex voor beginners
De meest bekende oefening voor de bovenste pers - "twist". Doe deze oefening is eenvoudig genoeg, maar als je alles goed doet en niet lui te zijn, is het effect gebonden aan twee of drie weken na de start van de lessen. Uitgangspositie - liggend op een hard oppervlak op de rug, handen achter het hoofd, ellebogen uit naar de zijkant, benen gebogen, voeten, niet de vloer. Het moet van de vloer met kop en schouders, in een poging om de knie te bereiken. Het is belangrijk dat de kin opgesteld, maar bleef onderrug gedrukt op de vloer. Bij het uitvoeren van oefeningen te hangen voor een paar seconden met een gespannen buikspieren, zal het nog effectiever. Het volstaat om twee reeksen van tien voeren tot twaalf herhalingen.
Een andere oefening treinen niet alleen de spieren van de bovenste pers, maar de spieren van de schouder en terug. Uitgangspositie - liggend op zijn buik met een focus op gebogen ellebogen en tenen. Handen moeten parallel te liggen aan de romp. Overbelasting buikspieren, moet je het lichaam te verhogen, blijft vertrouwen alleen op uw ellebogen en tenen. Het lichaam moet een rechte lijn zijn. Deze positie moet worden uitgesteld voor tien tot twintig seconden, dan terug naar de oorspronkelijke positie. Vijftien herhalingen - Er zij twee reeksen twaalf doen.
Een andere oefening voor de bovenste pers ook uitgevoerd op een stevige ondergrond. Uitgangspositie - liggend op zijn buik, tenen rusten op de vloer, de handen te trekken uit en vouwde zijn handen achter zijn rug "naar het kasteel." Op de inademing moet worden verhoogd zo hoog als het bovenlichaam, speleologie in een taille. In deze positie, stil te staan, waardoor 5-10 keer diep adem, dan terug naar de beginpositie. Tien keer - oefening moet acht worden herhaald.
Meer ingewikkelde oefeningen
Na verloop van tijd raken de buikspieren gebruikt om de lading, en reguliere lessen brengen geen voldoening. In een dergelijk geval moet u een meer complexe set van oefeningen te ontwikkelen.
Oefening "wrong" kan niet eenvoudig worden genoemd, maar het is zeer effectief. Uitgangspositie: zit op een stevige ondergrond, rug recht, benen gebogen, voeten plat op de grond, armen gestrekt, handpalmen omhoog. Nu moeten we ons voorstellen dat de palm was een onderwerp dat in alles wat nodig is om te vestigen op zichzelf was. Om dit te doen, de gebogen handen in de ellebogen en dichter bij de schouders en het lichaam leunt achterover. Het is belangrijk dat deze oefening dat de spieren van de buik te rekken. Herhaal deze "wrong" te zijn acht tot tien keer, kunt u beginnen met vijf herhalingen.
Een andere moeilijke oefening versterkt de spieren van de bovenste en onderste druk. Uitgangspositie - liggend op zijn rug op een harde ondergrond, benen recht, armen gestrekt langs het lichaam. Het is noodzakelijk de rechte been lift tien centimeter. Nu moeten we langzaam verhogen van de romp, terwijl het buigen van de linker knie en rechter elleboog. Het moet stilstaan enkele seconden met spierspanning, op de pols aan de binnenzijde van de knie en terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening moet vijftien keer in elke richting.
Zeer effectieve oefeningen met halters. In de regel kan dergelijke oefeningen niet alleen simuleren van een platte buik, maar ook op de dijen en billen versterken. Bijvoorbeeld de activiteit 'lunges voren. " Uitgangspositie - staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, rechterhand, terwijl met een halter in haar opgetild. Nu moeten we sterk linkervoet vooruit te gaan en zitten aan de linker dij is parallel aan de vloer. Handen niet hun positie te veranderen. Dan terug naar de uitgangspositie, verschuiven de halter in je linkerhand en herhaal de oefening met de rechtervoet. Het uitvoeren van deze oefening moet twee sets van acht tot tien keer op elk been.
Er zijn vele andere soorten oefeningen die gericht zijn op de uitwerking van de spieren van de bovenste pers.
Oefening 1
- Liggen op de vloer op een deken of een speciale sport mat.
- Handen achter je hoofd in het kasteel.
- Een been is recht en de andere gebogen bij de knie. Drop voet niet op de grond liggen, en gerezen over het.
- Buig de knieën opgetrokken naar de andere elleboog.
- Knieën moeten ernaar streven om de borst te knuffelen.
- Draai de woonwensen, niet alleen de nek.
- Counter uitgevoerd afwisselend draait links en rechts. Geen behoefte te haasten.
Oefening 2
Voor deze oefening krijgt u een stabiele stoel nodig. Luie stoel past niet.
- Het is noodzakelijk om te zitten op een stoel, een rechte rug, niet leunen tegen de rugleuning.
- Handen vasthouden aan de zijkanten van de zitting van de stoel.
- Voeten op de vloer.
- Exercise trekt beide knieën naar de borst, zonder de positie van het lichaam, is de rug niet verworpen.
- Knieën naar de borst voor een paar seconden houden. Lager.
- Herhaal vijftien keer.
Oefening 3
- Liggen op de vloer.
- Strek de armen langs het lichaam, de handpalmen naar beneden.
- De benen zijn recht omhoog opgeheven, voeten naar het plafond.
- Doorgaan met de benen omhoog duwen om de dij, houdt gedurende enkele seconden. Laat de heupen.
- Over de opheffing van het dijbeen kan worden gedraaid links en rechts, een hijs op de turn. Herhaal afwisselend aan weerszijden.
Oefening 4
- Ga op de grond.
- Voeten geplaatst op schouderbreedte uit elkaar, knieën tegen elkaar.
- Rug recht, maar ontspannen op vijfenveertig graden.
- Directe handen in de voorkant van het kasteel.
- Vanuit de positie moet recht worden gedaan aan de trage bocht richting met rechte armen.
- Roteren buikspieren plaats van heupen of rug.
- Terug naar de uitgangspositie.
- Wordt in de tegenovergestelde richting.
- Terug naar het centrum.
- Herhaal tenminste vijftien keer.
Oefening 5
- Liggend op de vloer.
- Benen gebogen op de knieën, voeten in de lucht, kalveren horizontaal liggen.
- Handen achter je hoofd in het kasteel.
- Til het lichaam tot aan de knieën. Eerste heft zijn hoofd, dan is de nek, schouderbladen en taille.
- Lager voorzichtig het lichaam op de vloer in de omgekeerde volgorde, probeer niet om zijn hoofd te verlagen.
- Herhaal vijftien keer.
Variatie 1
- Opheffing van het lichaam, draaibare lichaam. Elleboog is toegewijd aan de tegenovergestelde knie. Herhaal afwisselend aan weerszijden.
Variant 2
- Buig de benen op negentig graden op de vloer op zijn kant te zetten. Handen achter je hoofd in het kasteel. Bij het optillen van het lichaam om de dij, welke bovenaan beoogt de tegenovergestelde elleboog. Voeren langzaam. Herhaal aan de andere kant.
Variatie 3
- Benen voeten te kijken. Handen achter je hoofd in het kasteel. Het verhogen en verlagen van het lichaam. Klimmen is nodig vanwege de buikspieren, andere spieren werken niet.
Oefening 6
- Liggend op de rug naar de zolen van de voeten, knieën te verbinden, te ontbinden in de hand.
- Handen achter je hoofd in het slot, de ellebogen uit naar de zijkant.
- Het lichaam stijgt.
- Werkt alleen je buikspieren, nek recht, niet gespannen.
- Zorgvuldig lager bij de grond vanaf de taille, proberen om je hoofd recht te houden en de vloer niet te verlagen.
Minder benaderingen doen je kunt proberen te doen spierversterkende oefeningen. Om dit te doen, kunt u in de handen van dumbbells. Verder is het mogelijk zowel thuis als in de sportschool gebruik simulatoren en sport ballen die kan helpen om de druk op de bovenste deel van de pers. De opleiding moet duren voor een tijdje, maar na een paar weken, kan het resultaat al merkbaar zijn. Om haar te helpen uitgegroeid tot een sterkere druk moeten niet vergeten over de rest van de opleiding, zoals het was tijdens een pauze in de belasting spieren worden sterker.
Maria Bykov
