Uitstekende resultaten in de creatie van een mooie buik buil kan worden bereikt door middel van eenvoudige oefeningen. De meest effectieve oefeningen voor de pers zijn al lang bekend is, kunnen we alleen maar profiteren van hen.
Zijn er speciale cursussen, die in een paar maanden zal helpen om hulp te geven aan de spieren van de buik, of een mythe en reclame bodybuilding? Wonderland is zeker niet het geval is, maar er zijn ook programma's die snel en merkbaar effect te bieden in 6-8 weken. Er is een "maar". Deze effectieve oefeningen voor de pers
Oefeningen voor de pers: een platte buik en wespentaille - eenvoudig!
ontworpen voor degenen die met succes de eerste fase van het werk met de spieren van de buik, die meestal duurt minstens een jaar. De zes-weekse cursus - de tweede fase, specifiek gericht op de vorming van de "blokjes" rectusspier.
Werkgelegenheid-intensieve programma's
Zo vet wordt verslagen, al getrainde spieren en vormen een strak corset buik. Nu kunt u werken om het cijfer te verbeteren en succes in de kortst mogelijke tijd te bereiken.
Fietstraining bestaat uit drie fasen, die elk duurt twee weken. Alle zes weken uitgevoerd dezelfde oefening, maar in elk stadium belasting toeneemt. De cursus is een methodische pompende elke spiergroep, het verschilt monotonie en vereist geduld en doorzettingsvermogen.
Het gehalte van verbinding oefeningen
In het hart van het complex zijn drie oefeningen die je nodig hebt om maximale aandacht te besteden:
- Ups torso op een helling. Vanuit de positie van 'liggen, zijn handen achter zijn hoofd, "romp stijgt naar de" zitten "en keert terug naar zijn oorspronkelijke positie
- Uit de positie van de "liggende" om de benen te tillen volledig recht. Het bekken is vastgesteld, buigen in de taille is ongeldig. De voeten moeten de grond niet raken.
- Vanuit de positie van 'zittend op de rand van de bank "benen gebogen op de knieën opgetrokken tegen zijn borst, en het lichaam buigt op de knieën. Dan leunt het lichaam rug en benen worden neergelaten.
Another 6 - 7 oefeningen voor verschillende groepen buikspieren worden gewoonlijk toegevoegd als instructeur of de sporter willekeurig, gebaseerd op de individuele kenmerken van de figuur. De eenvoudigste principe - te oefenen, waarvan de uitvoering is het moeilijkst in de voorafgaande fase van de training. Kijk niet naar gemakkelijke manieren. Wat er al goed in, geen praktisch belang.
Perfecte verlichting van spier- en iedereen kan bereiken. Het belangrijkste ding - om te geloven in jezelf en een positieve houding in de eerste drie weken behouden. Na deze periode de eerste resultaten, voelbaar in de waarste zin.
10 van de meest effectieve oefeningen voor de pers
Fietsers
It - een van de meest effectieve en eenvoudige oefeningen voor de pers, die een belasting op het rechte en schuine biedt.
- Lie op de mat voor fitness, naar boven en legde zijn handen achter zijn hoofd, iets tillen haar vingers.
- Trek je knieën naar je borst en til je hoofd en beide schouderbladen van de vloer.
- Strek je rechterbeen, zodat het parallel aan de vloer is, en tegelijkertijd de hoorn van de romp en raak de rechter elleboog linkerknie.
- Verleng het linkerbeen, buig de knie recht, trek haar op zijn borst en knie raken de linker elleboog.
- Voeren 1-3 aanpak, elke keer herhalen van de oefening 12-16 tijden.
Captain's stoelen
Captain's stoel - een goede oefening voor de buikspieren, die op hetzelfde moment zet een spanning op de bovenbeenspieren. Het draait op de normale rek met hoge polssteun die bestaat in de meeste sportscholen. Gewoonlijk wordt aanbevolen om met de benen gebogen op de knieën, omdat dit helpt bij het gebruik van de buikspieren maximaliseren; Wilt u meer "geladen" beenspieren, doen de oefening met de benen gestrekt.
- Stand up naar de balie en plaats uw onderarmen op de haltes. U kunt ook comprimeren stopt vingers om de romp beter te stabiliseren.
- Lekker liggen terug naar de achterkant van het rack, span je buikspieren en til je knieën gebogen benen, in een poging om hen te trekken naar je borst.
- Niet boog je rug, en zorg ervoor dat je voeten bewegen alleen naar boven en niet in verschillende richtingen te houden.
- Laat de benen.
- Voeren 1-3 aanpak voor 12-16 herhalingen per stuk.
Verdraaien met fitball
Fitball - een geweldig hulpmiddel voor fitness, de mogelijkheid van het gebruik daarvan is vrijwel onbeperkt. Het verdraaien met fitball effectiever soortgelijke oefeningen uitgevoerd op de vloer, omdat in het laatste geval de belasting (soms - zeer significant) zijn voeten. Wanneer u een draaiende te voeren op fitball, de buikspieren harder moeten werken, maar tegelijkertijd worden gebruikt bijna alle groepen van de spieren om je lichaam te stabiliseren, en hem te helpen zijn evenwicht te bewaren.
- Liggen op fitball: het moet onder de lumbale wervelkolom en de centrale diensten. Voeten plat op de vloer, knieën gebogen in bijna een rechte hoek.
- Kruis je armen over zijn borst of leg ze over het hoofd.
- Overbelasting buikspieren, til de torso op fitball, maar wees voorzichtig dat je nog steeds bent klampte zich vast aan de taille bal.
- Drop-down terug op de bal en iets buig de rug, het strekken van de buikspieren. Het uitvoeren van 1-2 sets van 12-16 herhalingen per stuk.
Verdraaien met hun voeten
Deze oefening is vergelijkbaar met de conventionele verdraaien, en het geeft ook de belasting op het rechte schuine, maar de benen tillen, niet de romp, de rugspieren te oefenen niet betrokken, en de belasting van de buikspieren toeneemt.
- Liggen op de grond, kruis je benen en trek.
- Zijn handen met de vingers interlaced achter zijn hoofd.
- Til je hoofd en de schouderbladen van de vloer, en op hetzelfde moment beginnen te rechte benen gekruist tillen.
- Hef je benen totdat ze loodrecht op de vloer. Houd deze positie voor een paar minuten, daarna langzaam de been.
- Het uitvoeren van 1-3 sets van 12-16 herhalingen.
Oefening simulator Torso Track
Men gelooft dat dit simulator oefeningen moeten worden gedaan voor mensen met een vrij hoog niveau van fysieke conditie. Bovendien zijn bepaalde klassen van mensen aan SARS-spoor pijn veroorzaken
Lage rugpijn: de wervelkolom signalen
- In dit geval van hen dienen te worden afgeschaft. Oefening op de romp track kan worden vervangen door andere, even effectieve oefeningen voor de pers. Echter, deze simulator, er zijn veel fans, en je moet minstens één keer te ervaren voor jezelf om te beslissen dat het bij je past of niet.
- Pak de handgreep Torso spoor, span je buikspieren en adem, maar je adem niet vast.
- Uitademen en duwen de handgreep, naar voren schuiven zover mogelijk.
- Als u ongemak of pijn, stop. Je nodig hebt om het bereik van de beweging te verminderen (dat wil zeggen, in het geval van deze simulator niet te ver schuiven) om te oefenen niet hindert.
- Beweeg de hendel terug, terug naar de beginpositie. De simulator kun je de moeilijkheidsgraad aanpassen - naar eigen inzicht veranderen.
Verdraaien met uitgestrekte armen
Dit is een andere variatie op het thema van de traditionele wendingen op de vloer. Er wordt aangenomen dat deze operatie de meest zware belasting bovenop de buikspieren. In feite is de rectus abdominis - is een lange spier die begint aan de onderzijde van de ribbenkast en eindigen in het bekken, en verschaffen van een lading van de bovenste afdeling geheel train je spieren. Verdraaien met uitgestrekte armen een beetje harder gebruikelijke wendingen, en mensen met een minimale fysieke training kunnen ze lijken heel complex.
- Liggen op de mat voor fitness en strek je armen boven je hoofd. De handpalmen moeten samen worden gestapeld.
- Span je buikspieren en til je handen, hoofd en schouderbladen van de vloer.
- Buig je handen, en vermijd overmatige nekklachten. Als je je voelt de pijn in de nek, plaatst één arm achter je hoofd, waardoor het, en houden de overige uitgestoken.
- Langzaam terug naar de beginpositie. Voeren 1-3 aanpak, het herhalen van de oefening 12-16 tijden.
- Als u wilt om de belasting te verhogen, het uitvoeren van deze oefening, met een halter in zijn uitgestrekte handen.
Reverse Crunch
De belangrijkste lading in deze oefening valt op de rectus abdominis (in het bijzonder - in het onderste gedeelte). Het verhogen van de benen, oppassen dat ze niet bewegen in de richting - het de effectiviteit van de oefening vermindert.
- Liggen op de grond en strek je armen langs het lichaam, of zet ze onder zijn hoofd.
- Til de knieën gebogen benen tot aan de dij met een slurf niet een rechte hoek vormen. Voeten houden elkaar.
- Scheur je billen van de vloer, trekken je knieën zo dicht mogelijk bij je borst. Idealiter zou je knieën de borst en voeten aan te raken - "look" recht omhoog naar het plafond.
- Het uitvoeren van 1-3 sets van 12-16 herhalingen per stuk.
- Probeer de omgekeerde twist uit te voeren, zodat het grootste deel van de lading, terwijl het opheffen van been goed voor abs - alleen deze oefening is zo effectief mogelijk.
Verdraaien met een focus op de hiel
Deze activiteit ziet eruit als een gewone draai, maar de uitvoering ervan hiel rust op de vloer, en dit zorgt voor een grotere belasting op de spieren van de buik dan de traditionele draaien.
- Ga op je rug, handen achter zijn hoofd en buig je knieën.
- Uprites hakken op de vloer en beginnen te tillen van de vloer het bovenlichaam. Handen blijven om zijn hoofd een beetje te steunen om overmatige spanning op de nek te voorkomen, maar niet duwen het op - de belangrijkste belasting moeten aan de buikspieren vallen.
- Wanneer u til je bovenlichaam zo hoog mogelijk, hard op de vloer hiel en onderrug, terwijl het opheffen van uw billen enigszins.
- Het uitvoeren van 1-3 sets van 12-16 herhalingen.
Oefening simulator Ab Roller
Dergelijke simulatoren kunnen vinden in de meeste sportscholen, en iemand die ze thuis zijn. Lessen op deze simulator kunnen voorkomen nekklachten, die pijnlijk zijn voor sommige mensen kunnen zijn.
- Legde zijn hoofd op een speciale stand en pak de bar met beide handen op de simulator. De benen gebogen knieën; voet tijdens het sporten moet worden op de vloer.
- Overbelasting buikspieren, til de romp, en kantel het frame zo dicht mogelijk bij de knieën.
- Voer elke oefening langzaam om te voorkomen dat het uitrijden. Als je te snel doet, wordt het frame schommelen op zichzelf, en de belasting van de spieren van de maag vermindert.
- Voeren 1-3 aanpak, het herhalen van de oefening 12-16 tijden.
Lat
Deze oefening zal een druk op de buikspieren en rugspieren te zetten, en helpt om het uithoudingsvermogen te vergroten. Het kan ook worden aanbevolen voor mensen die willen leren hoe je push-ups doen, maar die is nog niet uit. Planck versterkt de spieren van de armen, en na een tijdje zul je push-ups te verkrijgen.
- Lie op de mat voor fitness, gezicht naar beneden.
- Rusten tegen de vloer onderarmen en tenen, en druk op de grond. Houd je rug recht, zodat de benen en romp vormen een rechte lijn. Til je hoofd.
- Intrekbare buik gespannen buikspieren - het verhoogt de efficiëntie van de oefening.
- Houd deze positie 20-60 seconden (hoe meer - hoe beter), dan terug naar de beginpositie. Herhaal 3-5 keer.
