Bent u tevreden met uw billen? De meeste mensen vinden ze hebben een aantal nadelen. Sommige mensen denken dat is te groot, te klein, plat, en ga zo maar door. Sommige oefeningen zullen helpen de vorm van elke van de billen.

• Squats - een zeer efficiënte manier te pompen de spieren van de billen en de benen. Halters zal de belasting op de spieren van het onderlichaam te verhogen, evenals de versterking van de spieren van de rug en armen.
• Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw rug recht. Pick-up een halter.
• Buig je knieën, zodat ze vormen een rechte hoek. Houd deze positie een paar seconden - nu op de billen om bijzonder zware lasten. Stand up. Herhaal 8-16 keer.
• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap voorwaarts met de rechtervoet, links blijft op zijn plaats. Verplaats het zwaartepunt naar het rechterbeen, terwijl het buigen van de knie. Dit linkerknie kan de vloer raken; zorg dat tijdens de oefening de rug bleef recht. Aanvallen kunnen ook worden uitgevoerd met halters.
• Je zal een bank voor fitness nodig hebt en gewoon niet te hoog en redelijk stabiel bank. Stand met de linkervoet op de bank; die het evenwicht, neemt het rechterbeen zo ver mogelijk. Staan op de vloer. Doe deze oefening voor het andere been. Herhaal de oefening 10-15 keer.
• Krijgen op handen en voeten (wij raden het gebruik van de mat voor fitness). Til de gebogen bij de knie rechterbeen omhoog, zodat de enige was gericht op het plafond, en houd deze positie gedurende vijf seconden. Voer de oefening 10-15 keer voor elk been.
• Liggen op de grond, je knieën buigen. Til het bekken omhoog zodat de messen op de grond werden gedrukt. Strek je linkerbeen zonder verlaging van het bekken, en doe 5-10 schommels op en neer. Herhaal dezelfde rechtervoet. Neem de uitgangspositie. Niet uitoefenen 8-10 keer.

Ook van speciale oefeningen, kan de vorm van de billen worden verbeterd door hardlopen, wandelen, niet rijden op een fiets. Als je vervelen gewoon lopen of rijden rond het stadspark, kijk voor meer uitdagende routes, bij voorkeur in een heuvelachtig gebied. Als dit niet mogelijk is, joggen of wandelen in de heuvels, kunt u oefenen op stepper en loopband vervangen.

Een paar tips

De buikspieren uitvoeren van vele verschillende functies, en hebben een sterke nieuws - het betekent om een ​​mooie houding te hebben Houding - een paar handige tips voor degenen die willen lopen rechtdoor , Een correcte positionering van de inwendige organen. Maar zelfs de sterkste spieren niet zichtbaar als er buikvet. Oefeningen voor buikspieren kan helpen om gewicht te verliezen, maar het grootste deel van het succes in het bereiken van de strakke buik is in de juiste modus aanbod.

De juiste voeding

Om buikspieren blij met de schoonheid en intelligentie om te beginnen met het eten van rechts.

Dieet voor een mooie buik een beetje anders dan de gebruikelijke gezond eten Gezond eten - jezelf niet beperken tot het eten :

• Macht moet evenwichtig en regelmatig zijn, om niet het lichaam benadrukken Hoe om stress te verslaan? Een oase   en niet om de afzetting van vet veroorzaken.
• moet er evenveel calorieën als het lichaam kan verbranden, maar beter - een beetje minder.
• porties moet klein zijn, maar vaak omdat het lichaam verteren eten beter.
• drink veel vocht, zoals duidelijk honger is eigenlijk vaak dorst.
• afzien van junk voedsel dat veel suiker, smaakstoffen, smaakversterkers, kleurstoffen, kankerverwekkende stoffen bevat.
• er zijn veel verse groenten, kruiden, vruchten en bessen.
• eet volle granen en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels.
• moeten mager vlees, vis en gevogelte zijn voorkeur.

Lichamelijke opvoeding

Naast een gezonde voeding moeten algemene lichamelijke conditie doen.

Buikvet te stoppen moet het hele lichaam in een keer te doen. En in deze zeer hulp cardio: hardlopen, wandelen, dansen, zwemmen, fietsen, skaten, skiën. Naast de algemene spiertraining bloedsomloop, terugtrekking uit het lichaam van schadelijke stoffen te verbeteren, wordt lichaamsweefsels worden gevuld met zuurstof. Dit alles zal niet alleen mooi buikspieren, maar geven ook algemene lichamelijke toon, goed humeur en vrolijkheid.

Natuurlijk kan de pers een mooie droom voor een lange tijd, maar de beste - om te beginnen actief bezig met de schoonheid van zijn buik. Het is belangrijk om de oefeningen voor de pers op basis van de individuele kenmerken en het gewenste eindresultaat.

Vermijd verwondingen

Waar er waren lessen thuis of in de sportschool, je moet altijd beginnen met voorzichtigheid voor de oefeningen.

• Het is noodzakelijk om te beginnen met training op een lege maag.
• Begint en eindigt met stretching spieren moeten zijn.
• Heeft een training fanatiek dat niet doen, herhalen benaderingen, één voor één, zonder pauzes, het helpt niet, de verplichte pauzes en rust. De spieren herstellen en sterker worden dan het was tijdens de vakantie, niet tijdens een oneindige belasting.
• Verhoging van de belasting op de spieren met behulp van halters en andere lading moet geleidelijk, zorgvuldig, en met de hulp van een coach. Anders onvermijdelijk persoonlijk letsel.
• Oefeningen om beter te presteren op alle onder toezicht van een trainer.
• Wanneer u uit te oefenen druk op de woning is het beter om het te doen in de voorkant van een spiegel, om de juiste positie van het lichaam te controleren. Het is belangrijk te onthouden dat oneigenlijk oefeningen alleen schade zal brengen.

Wanneer u uit te oefenen wat je nodig hebt om goed en haal diep adem. De uitademing optreedt in de samentrekking van de spieren van de buik.

Gezondheid

Als je oefenen thuis je moet onthouden over hygiëne: De juiste kleding en een plaats voor lichamelijke oefening: niets moet koude lucht in de weg te slepen, het verstoren van de circulatie in de kamer fris moeten zijn, maar niet.

Soorten van de oefening

Normaliter worden boormachine onderscheiden richten op specifieke spieren van de buik. Zij kunnen worden onderverdeeld in schuine en direct: de hogere en lagere druk. Sommige spieren worden minder vaak gebruikt in leven, en daarom wordt het moeilijker om te trainen omdat ze minder ontwikkeld. Deze spieren zijn de onderste buikspieren.

Ook oefeningen zijn onderverdeeld in statische en dynamische. Wanneer de dynamische oefening verschillende benaderingen voor vele herhalingen, de statische oefeningen gericht op het houden spiercontractie. En het aantal sets is veel kleiner.

Wanneer de belasting op de buikspieren dynamische oefeningen, bijvoorbeeld wanneer het heflichaam vanuit een liggende positie te buigen knieën gaande de rectus abdominis, plus geactiveerd lumbale spieren.

Bij het uitvoeren van deze klassieke oefening is belangrijk om de juiste bevestiging van de voet herinneren. Poten kan worden vertrouwd om iemand vast te houden, je kunt vangen op de bank, te glijden onder de bank - het maakt niet uit. Het belangrijkste is om je voeten nooit de grond achtergelaten, anders is het gemakkelijk om overbelasting van de spieren lumbale en letsel. Beweging moet glad zijn: de eerste verdieping vrijstaand schouderbladen en rug. Huisvesting uiteindelijk moet recht zijn, maar dan weer is noodzakelijk om te buigen in de richting loodrecht op de schouders naar beneden. Daarna gaan achterover vallen: loin, schouderbladen, schouders, hoofd.

Wanneer u uit te oefenen in het begin, als de armen fysiek moeilijk in het kasteel van het hoofd in de uitgeklapte toestand te houden, kun je gaan, te helpen zich op.

Als de grond te laten enige van het blad, de hogere druk wordt meer belasting.

Indien bij het uitvoeren van een full body lift, waardoor booming bochten naar links en rechts, zal het helpen om de zijkant buikspieren te versterken.

Degenen aan wie deze oefening is te makkelijk, kan proberen om de belasting met behulp van het extra gewicht te verhogen, of door het versterken van de helling van het lichaam met behulp van een speciale bank in de sportschool. Het is echter goed te beseffen om voorzichtig te zijn, is het het beste om te vragen om de hulp van een instructeur.

De extra belasting wordt het aantal benaderingen beperken.

Personal training buikspieren - het regelmatig. Hoewel je moet niet te overdrijven. De ideale belasting voor elke persoon afzonderlijk, maar klassiek wordt aanbevolen dat de arbeidsparticipatie:

• 2-4 keer per week.
• 2-4 benaderingen voor het handhaven van een gezonde vorm.